वीगन डाइट प्लान
मुफ़्त 7-दिन का वीगन डाइट प्लान — बिना डेयरी, अंडे या मीट — वज़न घटाने, वज़न बढ़ाने, PCOS और भी बहुत कुछ के लिए पर्सनलाइज़्ड, B12, कैल्शियम और प्रोटीन टिप्स के साथ।
हर लक्ष्य के लिए प्लांट-बेस्ड प्लान
ऊपर एक लक्ष्य चुनें — वज़न घटाना, PCOS, थायरॉइड, वज़न बढ़ाना और भी बहुत कुछ — वीगन ऑप्शन पहले से चुना हुआ है: हर खाने में दूध, दही, पनीर, घी, अंडे, मीट और मछली नहीं होते। अच्छी तरह प्लान की गई वीगन डाइट ज़िंदगी के हर पड़ाव पर हेल्दी हो सकती है, लेकिन कुछ पोषक तत्वों पर ध्यान देना ज़रूरी है।
| पोषक तत्व | वीगन स्रोत | ध्यान दें |
|---|---|---|
| विटामिन B12 | फ़ोर्टिफ़ाइड खाना या सप्लीमेंट | ज़रूरी है — इसका कोई भरोसेमंद पौधा-आधारित स्रोत नहीं है |
| कैल्शियम | रागी, कैल्शियम से जमाया गया टोफ़ू, तिल, फ़ोर्टिफ़ाइड प्लांट मिल्क | दिन में 1,000 mg का लक्ष्य रखें |
| प्रोटीन | दाल, राजमा, चना, सोया, टोफ़ू, मेवे, बीज | हर खाने में शामिल करें |
| आयरन | दाल, हरी सब्ज़ियाँ, मिलेट्स, बीज | विटामिन C के साथ खाएँ |
| ओमेगा-3 | अलसी, चिया, अखरोट | एल्गी (शैवाल) से बने सप्लीमेंट भी एक विकल्प हैं |
| आयोडीन | आयोडीन वाला नमक | खाना बनाने में आयोडीन वाला नमक इस्तेमाल करें |
प्रेगनेंसी या स्तनपान के दौरान वीगन डाइट पर हैं? आपकी ज़रूरतें पूरी हो सकती हैं, लेकिन B12, आयरन, आयोडीन, DHA और विटामिन D के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ज़्यादा प्रोटीन चाहिए? हाई-प्रोटीन शाकाहारी प्लान देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वीगन लोगों को B12 सप्लीमेंट चाहिए?
हाँ। B12 पौधों वाले खाने में भरोसेमंद रूप से नहीं मिलता, इसलिए वीगन लोगों को रोज़ सप्लीमेंट लेना चाहिए या फ़ोर्टिफ़ाइड खाना खाना चाहिए।
क्या वीगन डाइट में वज़न घटा सकते हैं?
हाँ — कैलोरी गिने हुए वीगन प्लान के लिए ऊपर “वज़न घटाना” चुनें। वज़न घटना कैलोरी और प्रोटीन पर निर्भर करता है, वीगन होने पर नहीं।
क्या घी वीगन है?
नहीं — घी मक्खन से बनता है, इसलिए यह डेयरी प्रोडक्ट है। इसकी जगह पौधों से बने तेल इस्तेमाल करें।
स्रोत: NHS: वीगन डाइट · NIH: विटामिन B12 फ़ैक्ट शीट
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जाँचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।