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वज़न घटाने का डाइट प्लान

अपनी लंबाई, वज़न और एक्टिविटी के हिसाब से बना मुफ़्त, कैलोरी गिना हुआ 7-दिन का वज़न घटाने का डाइट प्लान पाएँ — भारतीय या ग्लोबल, वेज, नॉन-वेज या जैन, PCOS ऑप्शन के साथ।

वज़न घटाने के लिए कितना खाना चाहिए?

हफ़्ते में लगभग 0.5 kg वज़न घटाने के लिए, ज़्यादातर लोगों को रोज़ जितनी कैलोरी जलती है उससे लगभग 500 कैलोरी कम खानी होती है। ऊपर दिया गया जनरेटर आपकी उम्र, लंबाई, वज़न और एक्टिविटी से निकालता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं (आपका TDEE), फिर उसमें से 500 घटाता है। यह महिलाओं के लिए कभी भी दिन में 1,200 कैलोरी से कम और पुरुषों के लिए 1,500 से कम नहीं जाता, क्योंकि इससे कम खाने पर पर्याप्त प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम मिलना मुश्किल हो जाता है और आमतौर पर वज़न वापस बढ़ जाता है।

प्रोटीन शरीर के वज़न के हर kg पर लगभग 1.2 g रखा जाता है। ज़्यादा प्रोटीन से पेट ज़्यादा देर भरा रहता है और फ़ैट घटाते समय मांसपेशियाँ बची रहती हैं।

सैंपल दिन: 1,350-कैलोरी भारतीय शाकाहारी वज़न घटाने की डाइट

खाना	क्या खाएँ	लगभग kcal
नाश्ता (सुबह 8 बजे)	2 मूंग दाल चीले, पुदीने की चटनी के साथ	280
सुबह का स्नैक (11 बजे)	1 अमरूद या सेब	80
दोपहर का खाना (1:30 बजे)	2 मल्टीग्रेन रोटी, 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी मिक्स वेज सब्ज़ी, सलाद	480
शाम (5 बजे)	ग्रीन टी + 1 कटोरी भुना मखाना	110
रात का खाना (रात 8 बजे)	1 कटोरी मूंग दाल खिचड़ी + 1 कटोरी दही	400

हर दिन अलग खाने वाले पूरे 7-दिन के प्लान के लिए जनरेटर का इस्तेमाल करें, जो आपके अपने कैलोरी लक्ष्य के हिसाब से बनता है।

वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा खाना

प्रोटीन: दाल, चना, राजमा, पनीर, दही, टोफ़ू, अंडे, चिकन, मछली
फ़ाइबर: सब्ज़ियाँ, सलाद, साबुत फल, ओट्स, मिलेट्स (ज्वार, बाजरा, रागी)
समझदारी भरे बदलाव: सफ़ेद चावल की जगह ब्राउन राइस या मिलेट्स, तले हुए की जगह भुने स्नैक्स, मीठे ड्रिंक्स की जगह छाछ

PCOS के साथ वज़न घटाना

अगर आपको PCOS है, तो जनरेटर में PCOS के लिए “हाँ” चुनें। तब प्लान में सफ़ेद चावल और रिफ़ाइंड चीज़ें नहीं होतीं और लो-GI साबुत अनाज और प्रोटीन को प्राथमिकता मिलती है। शरीर का सिर्फ़ 5–10% वज़न घटाने से भी साइकिल और इंसुलिन रेज़िस्टेंस में सुधार हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस प्लान से एक महीने में कितना वज़न घटा सकते हैं?

रोज़ 500-कैलोरी की कमी से, महीने में लगभग 2 kg एक वास्तविक और सुरक्षित रफ़्तार है। पहले हफ़्ते में पानी का वज़न कम होने से ज़्यादा घट सकता है।

क्या 1200 कैलोरी की डाइट सुरक्षित है?

ज़्यादातर महिलाओं के लिए, डॉक्टर की निगरानी के बिना 1,200 कैलोरी सबसे निचला स्तर है। जनरेटर कभी इससे नीचे नहीं जाता। अगर आप बहुत एक्टिव हैं, प्रेगनेंट हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको ज़्यादा चाहिए।

क्या भारतीय शाकाहारी डाइट से वज़न घटा सकते हैं?

हाँ। हर खाने में दाल, पनीर, दही, चना या टोफ़ू रखें, आधी थाली सब्ज़ियों से भरें, और चावल या रोटी की मात्रा उतनी ही रखें जितनी प्लान में दिखाई गई है।

क्या मुझे एक्सरसाइज़ भी करनी होगी?

वज़न ज़्यादातर डाइट से घटता है, लेकिन रोज़ 7,000–10,000 कदम चलना और हफ़्ते में 2–3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियाँ बनी रहती हैं और वज़न वापस नहीं बढ़ता।

स्रोत: NHS: वज़न घटाएँ · मिफ़्लिन–सेंट जेओर इक्वेशन · 2023 अंतरराष्ट्रीय PCOS गाइडलाइन (JCEM)

ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जाँचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।

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