हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लान
मुफ़्त 7-दिन का हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लान — दाल, पनीर, दही, सोया और अंकुरित अनाज से लगभग 1.4 g प्रोटीन प्रति kg। फ़ैट घटाने, फ़िटनेस या मसल बनाने के लिए।
शाकाहारियों को कितना प्रोटीन चाहिए?
ज़्यादातर वयस्कों को शरीर के प्रति kg वज़न पर कम से कम 0.8 g प्रोटीन चाहिए; जो लोग एक्सरसाइज़ करते हैं, मसल बचाते हुए फ़ैट घटाना चाहते हैं या मसल बनाना चाहते हैं, उनके लिए 1.2–1.6 g प्रति kg बेहतर है। जनरेटर लगभग 1.4 g प्रति kg सेट करता है, हर भोजन के लिए प्रोटीन से भरपूर डिश चुनता है, और फ़ैट घटाने, वज़न बनाए रखने या मसल बनाने के हिसाब से कैलोरी तय करता है।
| खाद्य पदार्थ | प्रोटीन (लगभग) |
|---|---|
| सोया चंक्स, 30 g सूखे | 15 g |
| पनीर, 100 g | 18 g |
| टोफ़ू, 100 g | 8–15 g |
| पकी हुई दाल, 1 कटोरी (150 g) | 9 g |
| राजमा या चना, पका हुआ, 1 कटोरी | 10–12 g |
| अंकुरित अनाज (स्प्राउट्स), 1 कटोरी | 7–9 g |
| दही, 1 कटोरी (200 g) | 7–8 g |
| ग्रीक योगर्ट / हंग कर्ड (टंगा हुआ दही), 150 g | 12–15 g |
| दूध, 1 गिलास (250 ml) | 8 g |
| मूंगफली, 30 g | 7 g |
टिप्स
- हर भोजन और स्नैक में एक प्रोटीन वाली चीज़ जोड़ें
- अनाज और दालें साथ खाएं — रोटी के साथ दाल, चावल के साथ राजमा
- प्रोटीन पाउडर वैकल्पिक है, ज़रूरी नहीं
- प्रोटीन को मसल में बदलने के लिए हफ़्ते में 2–4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
किडनी की बीमारी है? प्रोटीन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। अपना लक्ष्य प्रोटीन कैलकुलेटर से चेक करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?
हां। हर भोजन में दाल, पनीर, दही, सोया, स्प्राउट्स और मेवे हों, तो ज़्यादातर शाकाहारी बिना सप्लीमेंट के 1.2–1.6 g प्रति kg तक पहुंच सकते हैं।
क्या रोज़ सोया खाना सुरक्षित है?
हां, ज़्यादातर लोगों के लिए सामान्य मात्रा (रोज़ 1–2 सर्विंग) में। सोया एक संपूर्ण (कम्प्लीट) प्रोटीन है।
क्या मुझे प्रोटीन पाउडर चाहिए?
नहीं। अगर खाने से लक्ष्य पूरा न हो तो यह एक आसान विकल्प है, लेकिन साबुत खाद्य पदार्थों से फ़ाइबर और दूसरे पोषक तत्व भी मिलते हैं।
स्रोत: ISSN पोज़िशन स्टैंड: प्रोटीन और एक्सरसाइज़ · WHO: स्वस्थ आहार
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जांचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें।