कब्ज़ के लिए डाइट प्लान
कब्ज़ के लिए मुफ़्त 7-दिन का हाई-फ़ाइबर डाइट चार्ट — साबुत अनाज, दाल, सब्ज़ियाँ, फल और पानी, भारतीय या ग्लोबल, साथ में रात को फ़ाइबर बूस्ट।
आपको कितना फ़ाइबर चाहिए?
बड़ों को दिन में लगभग 25–30 g फ़ाइबर चाहिए, लेकिन ज़्यादातर लोग इससे बहुत कम खाते हैं। फ़ाइबर मल को भारी और नरम बनाता है — लेकिन तभी जब पानी भी पर्याप्त हो। जनरेटर हर खाने में हाई-फ़ाइबर डिश चुनता है और सोने से पहले एक फ़ाइबर बूस्ट जोड़ता है (भीगे हुए अंजीर या प्रून, या ईसबगोल)।
| खाना | फ़ाइबर (लगभग) |
|---|---|
| राजमा या चना, पका हुआ, 1 कटोरी | 8–10 g |
| दाल, पकी हुई, 1 कटोरी | 5–8 g |
| ओट्स, 40 g सूखे | 4 g |
| अमरूद, 1 मध्यम | 5 g |
| नाशपाती या सेब छिलके के साथ | 4–5 g |
| ईसबगोल (सिलियम), 1 छोटा चम्मच | 3–4 g |
| मल्टीग्रेन रोटी, 1 | 3–4 g |
| चिया सीड्स, 1 बड़ा चम्मच | 4 g |
और क्या मदद करता है
- दिन में 8–10 गिलास पानी पिएँ
- रोज़ टहलें या कुछ शारीरिक गतिविधि करें
- शौच की इच्छा को नज़रअंदाज़ न करें; पैरों के नीचे छोटा स्टूल रखने से बैठने की पोज़िशन सही रहती है
- गैस से बचने के लिए फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ
अगर कब्ज़ 3 हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या मल में खून आए, वज़न घटे, तेज़ दर्द हो या शौच की आदत में बड़ा बदलाव हो — खासकर 50 की उम्र के बाद — तो डॉक्टर को दिखाएँ। प्रेगनेंट हैं? कब्ज़ आम है; प्रेगनेंसी डाइट प्लान देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कब्ज़ के लिए कौन सा फल सबसे अच्छा है?
प्रून, अंजीर, नाशपाती, छिलके वाला सेब, अमरूद और पपीता। स्टडीज़ में कीवी फल भी मददगार पाया गया है।
क्या ईसबगोल रोज़ लेना सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, एक भरे गिलास पानी के साथ। 1 छोटे चम्मच से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
क्या दूध से कब्ज़ हो सकती है?
कुछ लोगों में हो सकती है, खासकर उन बच्चों में जो बहुत ज़्यादा दूध पीते हैं। डेयरी के साथ हाई-फ़ाइबर खाना और पानी का संतुलन रखें।
स्रोत: NHS: कब्ज़ · NIDDK: कब्ज़ में खान-पान, डाइट और पोषण
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जाँचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।