कैल्शियम से भरपूर डाइट प्लान
मुफ़्त 7-दिन का कैल्शियम से भरपूर डाइट चार्ट — हर दिन दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और टोफू, भारतीय या ग्लोबल, बिना डेयरी वाले विकल्पों के साथ। मज़बूत हड्डियों के लिए।
आपको कितना कैल्शियम चाहिए?
| समूह | रोज़ का कैल्शियम |
|---|---|
| 19–50 साल के वयस्क | 1,000 mg |
| 50 साल से ज़्यादा उम्र की महिलाएं | 1,200 mg |
| 14–18 साल के किशोर | 1,300 mg |
| गर्भवती या स्तनपान कराने वाली वयस्क महिलाएं | 1,000 mg |
यह जनरेटर कैल्शियम से भरपूर व्यंजनों को सबसे पहले रखता है और रोज़ एक कैल्शियम बूस्ट जोड़ता है। शरीर एक बार में लगभग 500 mg कैल्शियम सबसे अच्छे से सोखता है, इसलिए इसे पूरे दिन में बांटकर लें, और पर्याप्त विटामिन D भी ज़रूर लें।
| खाना | कैल्शियम (लगभग) |
|---|---|
| दूध, 1 गिलास (250 ml) | 300 mg |
| दही या योगर्ट, 1 कटोरी (200 g) | 250–300 mg |
| पनीर, 100 g | 200–400 mg |
| रागी का आटा, 100 g | लगभग 350 mg |
| टोफू (कैल्शियम से जमाया हुआ), 100 g | 200–350 mg |
| तिल, 1 बड़ा चम्मच | 90 mg |
| पकी हुई पालक या मेथी, 1 कटोरी | 100–150 mg (कम सोखा जाता है) |
डेयरी नहीं लेते? रागी, कैल्शियम से जमाया टोफू, तिल, बादाम और कैल्शियम मिला प्लांट मिल्क लें। मेनोपॉज़ के बाद हड्डियों की ज़रूरतें जानने के लिए मेनोपॉज़ डाइट प्लान देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बिना डेयरी के कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत कौन से हैं?
रागी, कैल्शियम से जमाया टोफू, तिल, बादाम, राजमा और कैल्शियम मिला सोया या ओट मिल्क।
क्या मुझे कैल्शियम सप्लीमेंट लेना चाहिए?
सिर्फ़ तब, जब डाइट से पूरा न हो — डॉक्टर से पूछें। सप्लीमेंट से बहुत ज़्यादा कैल्शियम लेने पर किडनी स्टोन का खतरा बढ़ सकता है।
क्या चाय या कॉफ़ी से कैल्शियम कम होता है?
बहुत ज़्यादा कैफ़ीन से कैल्शियम थोड़ा ज़्यादा निकलता है। अगर आपका कैल्शियम ठीक मिल रहा है तो दिन में 2–3 कप ठीक है।
स्रोत: NIH: कैल्शियम फैक्ट शीट · NHS: कैल्शियम
ऊपर दिए स्रोतों से सटीकता की जांच की गई है। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।