प्रेगनेंसी में कितना एक्स्ट्रा खाना चाहिए?
आपको “दो लोगों के लिए खाने” की ज़रूरत नहीं है। पहली तिमाही में ज़्यादातर महिलाओं को किसी एक्स्ट्रा कैलोरी की ज़रूरत नहीं होती। दूसरी तिमाही में रोज़ लगभग 340 एक्स्ट्रा कैलोरी, और तीसरी में लगभग 450 चाहिए — यानी मोटे तौर पर एक एक्स्ट्रा हेल्दी स्नैक या छोटा भोजन। दूसरी तिमाही से प्रोटीन की ज़रूरत रोज़ लगभग 25 g बढ़ जाती है। जनरेटर ये मात्रा आपके लिए जोड़ देता है; अपना प्रेगनेंसी से पहले का वज़न डालें।
तिमाही के हिसाब से प्रेगनेंसी डाइट चार्ट
| तिमाही |
रोज़ एक्स्ट्रा |
किस पर ध्यान दें |
| तिमाही 1 (हफ़्ते 1–12) |
कोई एक्स्ट्रा कैलोरी नहीं |
फ़ोलिक एसिड, जी मिचलाने पर थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना, पानी |
| तिमाही 2 (हफ़्ते 13–27) |
~340 kcal + ~25 g प्रोटीन |
आयरन, कैल्शियम, हर भोजन में प्रोटीन |
| तिमाही 3 (हफ़्ते 28–40) |
~450 kcal + ~25 g प्रोटीन |
आयरन, कब्ज़ के लिए फ़ाइबर, सीने में जलन के लिए छोटे भोजन |
ज़रूरी पोषक तत्व और वे कहां से मिलते हैं
- फ़ोलिक एसिड: रोज़ 400 mcg सप्लीमेंट, साथ में हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, चना और संतरा
- आयरन: पालक, राजमा, चना, गुड़, खजूर, अंडे, लीन मीट — विटामिन C (नींबू, आंवला, अमरूद) के साथ लें
- कैल्शियम: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल
- प्रोटीन: दाल, पनीर, दही, अंडे, मछली, चिकन, सोया
- ओमेगा-3: अखरोट, अलसी, कम मरकरी वाली मछली जैसे सैल्मन या सार्डिन
प्रेगनेंसी में किन चीज़ों से बचें
- कच्चे या अधपके अंडे, मीट और मछली
- बिना पाश्चराइज़ किया दूध और सॉफ़्ट चीज़
- ज़्यादा मरकरी वाली मछली (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल)
- शराब — इसकी कोई भी मात्रा सुरक्षित नहीं मानी जाती
- रोज़ 200 mg से ज़्यादा कैफ़ीन (लगभग 2 कप चाय या 1–2 कप कॉफ़ी)
- कच्चा पपीता और ज़्यादा अनानास (पारंपरिक सावधानी — जनरेटर इन्हें शामिल नहीं करता)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पहली तिमाही में क्या खाना चाहिए?
थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं, और जी मिचलाए तो टोस्ट, खिचड़ी, दही-चावल और केले जैसी सादी चीज़ें लें। फ़ोलिक एसिड लेती रहें। अभी एक्स्ट्रा कैलोरी की ज़रूरत नहीं है।
प्रेगनेंसी में कितना वज़न बढ़ना चाहिए?
यह प्रेगनेंसी से पहले के वज़न पर निर्भर करता है: वज़न कम हो तो लगभग 12.5–18 kg, स्वस्थ वज़न पर 11.5–16 kg, ज़्यादा वज़न (ओवरवेट) हो तो 7–11.5 kg और मोटापा हो तो 5–9 kg। आपके डॉक्टर आपको सही सलाह देंगे।
क्या प्रेगनेंसी में शाकाहारी डाइट काफ़ी है?
हां, सही प्लानिंग के साथ। प्रोटीन के लिए दाल, पनीर, दही, सोया और मेवे शामिल करें, आयरन वाली चीज़ें विटामिन C के साथ लें, और डॉक्टर के बताए आयरन, कैल्शियम और B12 सप्लीमेंट लें।
क्या प्रेगनेंसी में पपीता खा सकते हैं?
पूरी तरह पका पपीता आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कच्चे या अधपके पपीते में लेटेक्स होता है जो संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) शुरू कर सकता है। कई भारतीय परिवार इसे पूरी तरह टालते हैं, इसलिए जनरेटर इसे शामिल नहीं करता।
स्रोत: ACOG: प्रेगनेंसी में हेल्दी खान-पान · NHS: प्रेगनेंसी में न खाने वाले खाद्य पदार्थ · IOM वज़न बढ़ने की गाइडलाइंस
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जांचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें।
और मुफ़्त डाइट प्लान
⚖️वज़न घटाने का डाइट प्लानसुरक्षित तरीके से वज़न घटाने के लिए कैलोरी-गिनती वाला 7-दिन का प्लान — भारतीय, ग्लोबल, वेज या नॉन-वेज।मेरा प्लान बनाएं →👶बेबी फ़ूड चार्ट6 महीने से 2 साल तक महीने-दर-महीने पहला खाना, बनावट और मात्रा।मेरा प्लान बनाएं →💪वज़न बढ़ाने का डाइट प्लानहर खाने में प्रोटीन के साथ सेहतमंद कैलोरी सरप्लस — कोई जंक फ़ूड नहीं।मेरा प्लान बनाएं →🌺PCOS डाइट प्लानवज़न, पीरियड साइकिल और इंसुलिन संभालने के लिए लो-GI भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🩺जेस्टेशनल डायबिटीज़ डाइटप्रेगनेंसी के लिए लो-GI खाना और स्नैक्स जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं।मेरा प्लान बनाएं →🤱डिलीवरी के बाद का डाइट प्लाननॉर्मल या सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद रिकवरी और स्तनपान के लिए खाना।मेरा प्लान बनाएं →🍼स्तनपान डाइट प्लानदूध पिलाने वाली माताओं के लिए एक्स्ट्रा कैलोरी, तरल और पोषण — शिशु की उम्र के हिसाब से।मेरा प्लान बनाएं →🩸एनीमिया के लिए आयरन से भरपूर डाइटहीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए विटामिन C के साथ आयरन से भरपूर भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🧒छोटे बच्चों का फ़ूड चार्ट1–3 साल के बच्चों के लिए नरम घर का खाना, स्नैक्स और दूध।मेरा प्लान बनाएं →🎒बच्चों का डाइट चार्ट3–10 साल के बच्चों के लिए हेल्दी नाश्ता, स्कूल टिफ़िन और रात का खाना।मेरा प्लान बनाएं →🦋थायरॉइड डाइट प्लानकम सक्रिय या ज़्यादा सक्रिय थायरॉइड के लिए खाना, दवा के समय की टिप्स के साथ।मेरा प्लान बनाएं →🌙मेनोपॉज़ डाइट प्लानहड्डियों, दिल और वज़न की सुरक्षा के लिए कैल्शियम, प्रोटीन और फ़ाइबर।मेरा प्लान बनाएं →🩸डायबिटीज़ डाइट प्लानटाइप 2 डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ के लिए स्थिर कार्ब्स वाला लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →❤️हाई ब्लड प्रेशर डाइट प्लानसब्ज़ियों, फल, दाल और डेयरी से भरपूर कम नमक वाला DASH-स्टाइल खानामेरा प्लान बनाएं →🫀कोलेस्ट्रॉल डाइट प्लानLDL कम करने में मदद के लिए घुलनशील फ़ाइबर और कम सैचुरेटेड फ़ैट वाला दिल के लिए अच्छा खानामेरा प्लान बनाएं →🍃फ़ैटी लिवर डाइट प्लानलिवर का फ़ैट कम करने के लिए हाई-फ़ाइबर, बिना चीनी का खानामेरा प्लान बनाएं →🦶यूरिक एसिड डाइट प्लानभरपूर पानी, डेयरी और सब्ज़ियों के साथ लो-प्यूरिन, गाउट के लिए अनुकूल खानामेरा प्लान बनाएं →🗓️अनियमित पीरियड्स के लिए डाइट प्लानसाइकिल को नियमित रखने के लिए आयरन और हेल्दी फैट के साथ नियमित, संतुलित लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →🌷एंडोमेट्रियोसिस डाइट प्लानओमेगा-3, फ़ाइबर और कम रेड मीट व चीनी वाले सूजन-रोधी खानेमेरा प्लान बनाएं →🧫IVF डाइट प्लानप्रोटीन, फ़ोलेट और आयरन वाले फ़र्टिलिटी-फ्रेंडली, प्रेगनेंसी में सुरक्षित खानेमेरा प्लान बनाएं →👧टीनएज लड़कियों के लिए डाइट प्लानबढ़ने, स्कूल और खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जामेरा प्लान बनाएं →💇बाल बढ़ाने के लिए डाइटस्वस्थ बालों के लिए प्रोटीन, आयरन, ज़िंक और बायोटिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →✨चमकती त्वचा के लिए डाइटस्वस्थ त्वचा के लिए ओमेगा-3, फाइबर और कम मीठे वाला विटामिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →🌱हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लानदाल, पनीर, दही, सोया और स्प्राउट्स से प्रति kg लगभग 1.4 g प्रोटीनमेरा प्लान बनाएं →🥑इंडियन कीटो डाइट प्लानपनीर, अंडे, मेवे और कम कार्ब वाली सब्ज़ियों के साथ बहुत कम कार्ब वाला भारतीय (या विदेशी) खानामेरा प्लान बनाएं →⏳इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग डाइट प्लानदोपहर 12 pm से रात 8 pm के बीच 3 संतुलित खानों वाला 16:8 प्लानमेरा प्लान बनाएं →🥦कब्ज़ के लिए डाइट प्लानभरपूर पानी और हर रात फ़ाइबर बूस्ट के साथ हाई-फ़ाइबर खानामेरा प्लान बनाएं →🦴कैल्शियम-भरपूर डाइट प्लानरोज़ दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और टोफ़ू से कैल्शियममेरा प्लान बनाएं →🌸फ़र्टिलिटी डाइट प्लानप्रेगनेंसी की कोशिश के दौरान क्या खाएँ, PCOS के अनुकूल विकल्प के साथ।मेरा प्लान बनाएं →