मेनोपॉज़ में डाइट क्यों ज़रूरी है
जैसे-जैसे एस्ट्रोजन कम होता है, महिलाओं की हड्डियाँ तेज़ी से कमज़ोर होती हैं, दिल की बीमारी का खतरा बढ़ता है, और मेटाबॉलिज़्म व मांसपेशियाँ घटने से वज़न पेट पर जमा होने लगता है। खाना मेनोपॉज़ को रोक नहीं सकता, लेकिन आपकी हड्डियों, दिल और वज़न की रक्षा कर सकता है। ऊपर दिया गया जनरेटर कैल्शियम से भरपूर खाने को पहले रखता है, रोज़ एक कैल्शियम बूस्ट जोड़ता है, मांसपेशियों को बचाने के लिए प्रोटीन ज़्यादा रखता है, और अगर आप वज़न घटाना चाहें तो 400-कैलोरी की हल्की कमी देता है।
45 के बाद ज़रूरी पोषक तत्व
| पोषक तत्व |
रोज़ का लक्ष्य |
कहाँ से मिलता है |
| कैल्शियम |
1,000 mg (50 के बाद 1,200 mg) |
दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, टोफ़ू, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ |
| विटामिन D |
600–800 IU |
धूप, अंडे, मछली, फ़ोर्टिफ़ाइड खाना; कमी हो तो सप्लीमेंट |
| प्रोटीन |
लगभग 1–1.2 g प्रति kg |
दाल, पनीर, दही, अंडे, मछली, चिकन, सोया |
| फ़ाइबर |
25 g या ज़्यादा |
साबुत अनाज, दाल, सब्ज़ियाँ, फल, बीज |
क्या खाने से हॉट फ़्लैशेज़ में मदद मिलती है?
कुछ महिलाओं को लगता है कि तीखा खाना, गर्म ड्रिंक्स, कैफ़ीन और शराब से हॉट फ़्लैशेज़ (अचानक गर्मी लगना) शुरू होते हैं, इसलिए इन्हें नोट करके रखना फ़ायदेमंद है। सोया वाली चीज़ों में पौधों वाले एस्ट्रोजन होते हैं; स्टडीज़ में इनका असर ज़्यादा से ज़्यादा थोड़ा ही दिखा है, लेकिन ये हर हाल में एक हेल्दी प्रोटीन हैं। गंभीर लक्षणों के लिए असरदार इलाज मौजूद हैं — हॉर्मोन थेरेपी समेत — इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मेनोपॉज़ के दौरान महिलाओं का वज़न क्यों बढ़ता है?
कम एस्ट्रोजन से फ़ैट पेट की तरफ़ जमा होने लगता है, और उम्र के साथ मांसपेशियाँ घटने से शरीर कम कैलोरी जलाता है। थोड़ी कैलोरी कमी, हर खाने में प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मदद करते हैं।
मेनोपॉज़ के बाद मुझे कितना कैल्शियम चाहिए?
50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं को दिन में लगभग 1,200 mg, बेहतर हो तो खाने से, और साथ में पर्याप्त विटामिन D। अगर डाइट से पूरा न हो तो आपके डॉक्टर सप्लीमेंट सुझा सकते हैं।
क्या सोया वाली चीज़ें मेनोपॉज़ के लक्षणों में मदद करती हैं?
कुछ महिलाओं में ये हॉट फ़्लैशेज़ को थोड़ा कम कर सकती हैं। सोया, टोफ़ू और सोया मिल्क हेल्दी खाना हैं, लेकिन ये इलाज की जगह नहीं ले सकते।
स्रोत: NHS: मेनोपॉज़ · NIA: मेनोपॉज़ क्या है? · NIH: कैल्शियम फ़ैक्ट शीट
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जाँचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
और मुफ़्त डाइट प्लान
⚖️वज़न घटाने का डाइट प्लानसुरक्षित तरीके से वज़न घटाने के लिए कैलोरी-गिनती वाला 7-दिन का प्लान — भारतीय, ग्लोबल, वेज या नॉन-वेज।मेरा प्लान बनाएं →🤰प्रेगनेंसी डाइट प्लानतिमाही के हिसाब से खाना, जिसमें आपकी ज़रूरत का अतिरिक्त प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम हो।मेरा प्लान बनाएं →👶बेबी फ़ूड चार्ट6 महीने से 2 साल तक महीने-दर-महीने पहला खाना, बनावट और मात्रा।मेरा प्लान बनाएं →💪वज़न बढ़ाने का डाइट प्लानहर खाने में प्रोटीन के साथ सेहतमंद कैलोरी सरप्लस — कोई जंक फ़ूड नहीं।मेरा प्लान बनाएं →🌺PCOS डाइट प्लानवज़न, पीरियड साइकिल और इंसुलिन संभालने के लिए लो-GI भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🩺जेस्टेशनल डायबिटीज़ डाइटप्रेगनेंसी के लिए लो-GI खाना और स्नैक्स जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं।मेरा प्लान बनाएं →🤱डिलीवरी के बाद का डाइट प्लाननॉर्मल या सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद रिकवरी और स्तनपान के लिए खाना।मेरा प्लान बनाएं →🍼स्तनपान डाइट प्लानदूध पिलाने वाली माताओं के लिए एक्स्ट्रा कैलोरी, तरल और पोषण — शिशु की उम्र के हिसाब से।मेरा प्लान बनाएं →🩸एनीमिया के लिए आयरन से भरपूर डाइटहीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए विटामिन C के साथ आयरन से भरपूर भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🧒छोटे बच्चों का फ़ूड चार्ट1–3 साल के बच्चों के लिए नरम घर का खाना, स्नैक्स और दूध।मेरा प्लान बनाएं →🎒बच्चों का डाइट चार्ट3–10 साल के बच्चों के लिए हेल्दी नाश्ता, स्कूल टिफ़िन और रात का खाना।मेरा प्लान बनाएं →🦋थायरॉइड डाइट प्लानकम सक्रिय या ज़्यादा सक्रिय थायरॉइड के लिए खाना, दवा के समय की टिप्स के साथ।मेरा प्लान बनाएं →🩸डायबिटीज़ डाइट प्लानटाइप 2 डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ के लिए स्थिर कार्ब्स वाला लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →❤️हाई ब्लड प्रेशर डाइट प्लानसब्ज़ियों, फल, दाल और डेयरी से भरपूर कम नमक वाला DASH-स्टाइल खानामेरा प्लान बनाएं →🫀कोलेस्ट्रॉल डाइट प्लानLDL कम करने में मदद के लिए घुलनशील फ़ाइबर और कम सैचुरेटेड फ़ैट वाला दिल के लिए अच्छा खानामेरा प्लान बनाएं →🍃फ़ैटी लिवर डाइट प्लानलिवर का फ़ैट कम करने के लिए हाई-फ़ाइबर, बिना चीनी का खानामेरा प्लान बनाएं →🦶यूरिक एसिड डाइट प्लानभरपूर पानी, डेयरी और सब्ज़ियों के साथ लो-प्यूरिन, गाउट के लिए अनुकूल खानामेरा प्लान बनाएं →🗓️अनियमित पीरियड्स के लिए डाइट प्लानसाइकिल को नियमित रखने के लिए आयरन और हेल्दी फैट के साथ नियमित, संतुलित लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →🌷एंडोमेट्रियोसिस डाइट प्लानओमेगा-3, फ़ाइबर और कम रेड मीट व चीनी वाले सूजन-रोधी खानेमेरा प्लान बनाएं →🧫IVF डाइट प्लानप्रोटीन, फ़ोलेट और आयरन वाले फ़र्टिलिटी-फ्रेंडली, प्रेगनेंसी में सुरक्षित खानेमेरा प्लान बनाएं →👧टीनएज लड़कियों के लिए डाइट प्लानबढ़ने, स्कूल और खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जामेरा प्लान बनाएं →💇बाल बढ़ाने के लिए डाइटस्वस्थ बालों के लिए प्रोटीन, आयरन, ज़िंक और बायोटिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →✨चमकती त्वचा के लिए डाइटस्वस्थ त्वचा के लिए ओमेगा-3, फाइबर और कम मीठे वाला विटामिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →🌱हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लानदाल, पनीर, दही, सोया और स्प्राउट्स से प्रति kg लगभग 1.4 g प्रोटीनमेरा प्लान बनाएं →🥑इंडियन कीटो डाइट प्लानपनीर, अंडे, मेवे और कम कार्ब वाली सब्ज़ियों के साथ बहुत कम कार्ब वाला भारतीय (या विदेशी) खानामेरा प्लान बनाएं →⏳इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग डाइट प्लानदोपहर 12 pm से रात 8 pm के बीच 3 संतुलित खानों वाला 16:8 प्लानमेरा प्लान बनाएं →🥦कब्ज़ के लिए डाइट प्लानभरपूर पानी और हर रात फ़ाइबर बूस्ट के साथ हाई-फ़ाइबर खानामेरा प्लान बनाएं →🦴कैल्शियम-भरपूर डाइट प्लानरोज़ दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और टोफ़ू से कैल्शियममेरा प्लान बनाएं →🌸फ़र्टिलिटी डाइट प्लानप्रेगनेंसी की कोशिश के दौरान क्या खाएँ, PCOS के अनुकूल विकल्प के साथ।मेरा प्लान बनाएं →