મેનોપોઝ (માસિક બંધ થવું) ડાયેટ પ્લાન
મફત 7-દિવસનો મેનોપોઝ ડાયેટ પ્લાન — પેરિમેનોપોઝ દરમિયાન અને પછી હાડકાં અને હૃદયની સુરક્ષા તથા વજન કાબૂમાં રાખવા કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર ભારતીય કે ગ્લોબલ ભોજન.
મેનોપોઝમાં ડાયેટ કેમ મહત્વનું છે
ઇસ્ટ્રોજન ઘટતાં, સ્ત્રીઓનાં હાડકાં ઝડપથી નબળાં થાય છે, હૃદયરોગનું જોખમ વધે છે, અને મેટાબોલિઝમ તથા સ્નાયુ ઘટતાં વજન પેટ પર જમા થવા લાગે છે. ખોરાક મેનોપોઝ અટકાવી શકતો નથી, પણ તમારાં હાડકાં, હૃદય અને વજનની સુરક્ષા કરી શકે છે. ઉપરનું જનરેટર કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકને પહેલું સ્થાન આપે છે, રોજ કેલ્શિયમ બૂસ્ટ ઉમેરે છે, સ્નાયુ બચાવવા પ્રોટીન વધુ રાખે છે, અને જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો તો 400-કેલરીની હળવી ખોટ આપે છે.
45 પછી મહત્વના પોષક તત્વો
| પોષક તત્વ | રોજનું લક્ષ્ય | ક્યાંથી મળે |
|---|---|---|
| કેલ્શિયમ | 1,000 mg (50 પછી 1,200 mg) | દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી (નાગલી), તલ, ટોફુ, લીલી ભાજી |
| વિટામિન D | 600–800 IU | તડકો, ઈંડાં, માછલી, ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક; ઓછું હોય તો સપ્લિમેન્ટ |
| પ્રોટીન | પ્રતિ kg લગભગ 1–1.2 g | દાળ, પનીર, દહીં, ઈંડાં, માછલી, ચિકન, સોયા |
| ફાઇબર | 25 g કે તેથી વધુ | આખા અનાજ, દાળ, શાકભાજી, ફળ, બીજ |
શું ખોરાકથી હોટ ફ્લશ (અચાનક ગરમી લાગવી) માં રાહત મળે?
કેટલીક સ્ત્રીઓને તીખો ખોરાક, ગરમ પીણાં, કેફીન અને આલ્કોહોલથી હોટ ફ્લશ વધે છે, એટલે તેની નોંધ રાખવી સારી. સોયાના ખોરાકમાં વનસ્પતિ ઇસ્ટ્રોજન હોય છે; અભ્યાસોમાં તેની અસર વધુમાં વધુ થોડી જ જોવા મળી છે, પણ કોઈપણ રીતે તે સ્વસ્થ પ્રોટીન છે. ગંભીર લક્ષણો માટે અસરકારક સારવાર ઉપલબ્ધ છે — હોર્મોન થેરાપી સહિત — એટલે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
મેનોપોઝ દરમિયાન સ્ત્રીઓનું વજન કેમ વધે છે?
ઓછું ઇસ્ટ્રોજન ચરબીને પેટ તરફ ખસેડે છે, અને ઉંમર સાથે સ્નાયુ ઘટતાં શરીર ઓછી કેલરી બાળે છે. થોડી કેલરીની ખોટ, દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ મદદ કરે છે.
મેનોપોઝ પછી મને કેટલું કેલ્શિયમ જોઈએ?
50 થી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે દિવસમાં લગભગ 1,200 mg, બને તો ખોરાકમાંથી, સાથે પૂરતું વિટામિન D. જો ડાયેટમાંથી પૂરું ન મળે તો તમારા ડૉક્ટર સપ્લિમેન્ટ સૂચવી શકે છે.
શું સોયાના ખોરાકથી મેનોપોઝનાં લક્ષણોમાં રાહત મળે?
કેટલીક સ્ત્રીઓમાં તે હોટ ફ્લશ થોડા ઘટાડી શકે છે. સોયા, ટોફુ અને સોયા મિલ્ક સ્વસ્થ ખોરાક છે, પણ તે દવા કે સારવારનો વિકલ્પ નથી.
સ્રોત: NHS: મેનોપોઝ · NIA: મેનોપોઝ શું છે? · NIH: કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટ
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલું. આ પાનું ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાત વિશે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.