मुफ़्त 7-दिन का वज़न बढ़ाने का डाइट प्लान — हेल्दी कैलोरी सरप्लस और हर भोजन में प्रोटीन के साथ। भारतीय या ग्लोबल, शाकाहारी, एगिटेरियन या नॉन-वेज।
वज़न बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए?
लगातार वज़न बढ़ाने के लिए आपको जितनी कैलोरी ख़र्च होती है उससे ज़्यादा खाना होगा — आमतौर पर रोज़ 300–500 एक्स्ट्रा कैलोरी, जिससे हफ़्ते में लगभग 0.25–0.5 kg वज़न बढ़ता है। ऊपर दिया गया जनरेटर आपकी रोज़ की ज़रूरत में 400 कैलोरी जोड़ता है और प्रोटीन लगभग 1.4 g प्रति kg रखता है, ताकि बढ़ने वाला ज़्यादा वज़न चर्बी की बजाय मसल हो।
सैंपल दिन: 2,350 कैलोरी की भारतीय वज़न बढ़ाने वाली डाइट
भोजन
क्या खाएं
लगभग kcal
नाश्ता
दही के साथ 2 पनीर भरे पराठे
480
सुबह का स्नैक
केला + 8 बादाम और 2 अखरोट
220
दोपहर का खाना
1½ कटोरी चावल, राजमा, दही, सलाद
650
शाम
केला-ओट्स-दूध स्मूदी
300
रात का खाना
3 रोटी, पनीर भुर्जी, दाल
560
सोने से पहले
एक गिलास गुनगुना दूध
150
वज़न बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे हेल्दी खाद्य पदार्थ
ज़्यादा कैलोरी वाले: मेवे, पीनट बटर, घी (हर भोजन में 1–2 छोटे चम्मच), बीज, खजूर, केले
हर 3 घंटे में खाएं — 3 भारी भोजन की बजाय 5–6 भोजन करना आसान है।
शेक भोजन के साथ नहीं, बल्कि दो भोजन के बीच में पिएं, ताकि पेट इतना न भर जाए कि खाना न खा सकें।
हफ़्ते में 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें ताकि एक्स्ट्रा कैलोरी से मसल बने।
अगर ज़्यादा खाने के बाद भी वज़न नहीं बढ़ रहा, तो थायरॉइड या पाचन की समस्या की जांच के लिए डॉक्टर को दिखाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
महिला जल्दी लेकिन हेल्दी तरीके से वज़न कैसे बढ़ाए?
मेवे, दूध, पनीर, अंडे, केले और घी जैसे साबुत खाद्य पदार्थों से रोज़ 300–500 कैलोरी जोड़ें, हर 3 घंटे में खाएं और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। महीने में लगभग 1–2 kg वज़न बढ़ने की उम्मीद रखें।
क्या शाकाहारी डाइट से वज़न बढ़ सकता है?
हां। पनीर, दूध, दही, दाल, सोया, मेवे और बीज भरपूर प्रोटीन और कैलोरी देते हैं। पूरे प्लान के लिए जनरेटर में “शाकाहारी” चुनें।
क्या जंक फ़ूड वज़न बढ़ाने का अच्छा तरीका है?
नहीं। तली हुई और मीठी चीज़ें मसल बनाए बिना अंगों के आसपास चर्बी जमा करती हैं और ब्लड शुगर बढ़ाती हैं। हेल्दी ज़्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बेहतर काम करते हैं।
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जांचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें।