टीनएज लड़की को क्या खाना चाहिए?
टीनएज के साल तेज़ ग्रोथ के होते हैं — इस दौरान आपकी बड़ी उम्र की हड्डियों का लगभग आधा हिस्सा बनता है, और पीरियड्स की वजह से आयरन की ज़रूरत बढ़ जाती है। इसीलिए टीनएजर्स को डाइटिंग नहीं करनी चाहिए, जब तक डॉक्टर न कहें। जनरेटर ऐसा प्लान देता है जो आपकी ऊर्जा की ज़रूरत पूरी करे (कैलोरी में कोई कटौती नहीं), आयरन, कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर खाने को पहले रखता है, और रोज़ एक कैल्शियम बूस्ट जोड़ता है।
| पोषक तत्व |
रोज़ का लक्ष्य (14–18 साल, लड़कियाँ) |
कहाँ से मिलता है |
| आयरन |
15 mg |
दाल, राजमा, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, अंडे, मीट, विटामिन C के साथ |
| कैल्शियम |
1,300 mg |
दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, टोफ़ू |
| प्रोटीन |
लगभग 46 g |
दाल, पनीर, अंडे, चिकन, सोया |
| पानी |
6–8 गिलास |
खेल-कूद और गर्मी में ज़्यादा |
अच्छी आदतें
- स्कूल से पहले नाश्ता कभी न छोड़ें
- सही टिफ़िन पैक करें — आइडिया के लिए हमारा बच्चों का डाइट चार्ट देखें
- एनर्जी ड्रिंक्स, कोल्ड ड्रिंक्स और जंक फ़ूड कम करें
- रोज़ 60 मिनट एक्टिव रहें
अपने वज़न की चिंता है, या डाइटिंग का दबाव महसूस हो रहा है? माता-पिता, डॉक्टर या स्कूल काउंसलर से बात करें। क्रैश डाइट और डाइट पिल्स बढ़ते शरीर के लिए नुकसानदायक हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टीनएज लड़की को कितनी कैलोरी चाहिए?
उम्र, कद-काठी और एक्टिविटी के हिसाब से दिन में लगभग 1,800–2,400 कैलोरी। जनरेटर आपकी लंबाई, वज़न और एक्टिविटी से आपकी ज़रूरत का अंदाज़ा लगाता है।
क्या टीनएजर्स सुरक्षित तरीके से वज़न घटा सकते हैं?
सिर्फ़ डॉक्टर की सलाह से। ज़्यादातर टीनएजर्स के लिए कैलोरी कम करने के बजाय, बढ़ती उम्र में हेल्दी खाने और एक्टिविटी पर ध्यान देना बेहतर होता है।
टीनएज लड़कियों को ज़्यादा आयरन क्यों चाहिए?
पीरियड्स में हर महीने खून निकलता है, और ग्रोथ से खून की मात्रा बढ़ती है। आयरन कम होने से थकान, ध्यान न लगना और एनीमिया (खून की कमी) होता है।
स्रोत: NHS: टीनएजर्स के लिए हेल्दी खाना · NIH: कैल्शियम फ़ैक्ट शीट
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जाँचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
और मुफ़्त डाइट प्लान
⚖️वज़न घटाने का डाइट प्लानसुरक्षित तरीके से वज़न घटाने के लिए कैलोरी-गिनती वाला 7-दिन का प्लान — भारतीय, ग्लोबल, वेज या नॉन-वेज।मेरा प्लान बनाएं →🤰प्रेगनेंसी डाइट प्लानतिमाही के हिसाब से खाना, जिसमें आपकी ज़रूरत का अतिरिक्त प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम हो।मेरा प्लान बनाएं →👶बेबी फ़ूड चार्ट6 महीने से 2 साल तक महीने-दर-महीने पहला खाना, बनावट और मात्रा।मेरा प्लान बनाएं →💪वज़न बढ़ाने का डाइट प्लानहर खाने में प्रोटीन के साथ सेहतमंद कैलोरी सरप्लस — कोई जंक फ़ूड नहीं।मेरा प्लान बनाएं →🌺PCOS डाइट प्लानवज़न, पीरियड साइकिल और इंसुलिन संभालने के लिए लो-GI भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🩺जेस्टेशनल डायबिटीज़ डाइटप्रेगनेंसी के लिए लो-GI खाना और स्नैक्स जो ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं।मेरा प्लान बनाएं →🤱डिलीवरी के बाद का डाइट प्लाननॉर्मल या सी-सेक्शन डिलीवरी के बाद रिकवरी और स्तनपान के लिए खाना।मेरा प्लान बनाएं →🍼स्तनपान डाइट प्लानदूध पिलाने वाली माताओं के लिए एक्स्ट्रा कैलोरी, तरल और पोषण — शिशु की उम्र के हिसाब से।मेरा प्लान बनाएं →🩸एनीमिया के लिए आयरन से भरपूर डाइटहीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए विटामिन C के साथ आयरन से भरपूर भारतीय या ग्लोबल खाना।मेरा प्लान बनाएं →🧒छोटे बच्चों का फ़ूड चार्ट1–3 साल के बच्चों के लिए नरम घर का खाना, स्नैक्स और दूध।मेरा प्लान बनाएं →🎒बच्चों का डाइट चार्ट3–10 साल के बच्चों के लिए हेल्दी नाश्ता, स्कूल टिफ़िन और रात का खाना।मेरा प्लान बनाएं →🦋थायरॉइड डाइट प्लानकम सक्रिय या ज़्यादा सक्रिय थायरॉइड के लिए खाना, दवा के समय की टिप्स के साथ।मेरा प्लान बनाएं →🌙मेनोपॉज़ डाइट प्लानहड्डियों, दिल और वज़न की सुरक्षा के लिए कैल्शियम, प्रोटीन और फ़ाइबर।मेरा प्लान बनाएं →🩸डायबिटीज़ डाइट प्लानटाइप 2 डायबिटीज़ और प्रीडायबिटीज़ के लिए स्थिर कार्ब्स वाला लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →❤️हाई ब्लड प्रेशर डाइट प्लानसब्ज़ियों, फल, दाल और डेयरी से भरपूर कम नमक वाला DASH-स्टाइल खानामेरा प्लान बनाएं →🫀कोलेस्ट्रॉल डाइट प्लानLDL कम करने में मदद के लिए घुलनशील फ़ाइबर और कम सैचुरेटेड फ़ैट वाला दिल के लिए अच्छा खानामेरा प्लान बनाएं →🍃फ़ैटी लिवर डाइट प्लानलिवर का फ़ैट कम करने के लिए हाई-फ़ाइबर, बिना चीनी का खानामेरा प्लान बनाएं →🦶यूरिक एसिड डाइट प्लानभरपूर पानी, डेयरी और सब्ज़ियों के साथ लो-प्यूरिन, गाउट के लिए अनुकूल खानामेरा प्लान बनाएं →🗓️अनियमित पीरियड्स के लिए डाइट प्लानसाइकिल को नियमित रखने के लिए आयरन और हेल्दी फैट के साथ नियमित, संतुलित लो-GI खानामेरा प्लान बनाएं →🌷एंडोमेट्रियोसिस डाइट प्लानओमेगा-3, फ़ाइबर और कम रेड मीट व चीनी वाले सूजन-रोधी खानेमेरा प्लान बनाएं →🧫IVF डाइट प्लानप्रोटीन, फ़ोलेट और आयरन वाले फ़र्टिलिटी-फ्रेंडली, प्रेगनेंसी में सुरक्षित खानेमेरा प्लान बनाएं →💇बाल बढ़ाने के लिए डाइटस्वस्थ बालों के लिए प्रोटीन, आयरन, ज़िंक और बायोटिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →✨चमकती त्वचा के लिए डाइटस्वस्थ त्वचा के लिए ओमेगा-3, फाइबर और कम मीठे वाला विटामिन से भरपूर खानामेरा प्लान बनाएं →🌱हाई-प्रोटीन शाकाहारी डाइट प्लानदाल, पनीर, दही, सोया और स्प्राउट्स से प्रति kg लगभग 1.4 g प्रोटीनमेरा प्लान बनाएं →🥑इंडियन कीटो डाइट प्लानपनीर, अंडे, मेवे और कम कार्ब वाली सब्ज़ियों के साथ बहुत कम कार्ब वाला भारतीय (या विदेशी) खानामेरा प्लान बनाएं →⏳इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग डाइट प्लानदोपहर 12 pm से रात 8 pm के बीच 3 संतुलित खानों वाला 16:8 प्लानमेरा प्लान बनाएं →🥦कब्ज़ के लिए डाइट प्लानभरपूर पानी और हर रात फ़ाइबर बूस्ट के साथ हाई-फ़ाइबर खानामेरा प्लान बनाएं →🦴कैल्शियम-भरपूर डाइट प्लानरोज़ दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और टोफ़ू से कैल्शियममेरा प्लान बनाएं →🌸फ़र्टिलिटी डाइट प्लानप्रेगनेंसी की कोशिश के दौरान क्या खाएँ, PCOS के अनुकूल विकल्प के साथ।मेरा प्लान बनाएं →