કેલરી કેલ્ક્યુલેટર (TDEE અને BMR)
મફત કેલરી કેલ્ક્યુલેટર — તમારો BMR અને TDEE જાણો, અને વજન જાળવવા, ઘટાડવા કે વધારવા દિવસમાં કેટલી કેલરી જોઈએ, સાથે પ્રોટીન ટાર્ગેટ. kg અથવા lb.
મને કેટલી કેલરી જોઈએ?
તમારું શરીર બે રીતે ઊર્જા વાપરે છે: આરામમાં પણ જીવંત રહેવા માટે — તમારો બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) — અને રોજની પ્રવૃત્તિ દ્વારા. બંને મળીને તમારો ટોટલ ડેઇલી એનર્જી એક્સપેન્ડિચર (TDEE) બને છે, એટલે કે વજન એટલું ને એટલું રાખવા માટે જોઈતી કેલરી. આ કેલ્ક્યુલેટર મિફ્લિન–સેન્ટ જિયોર સમીકરણ વાપરે છે, જે મોટાભાગના ડાયેટિશિયન વાપરે છે, પછી તેને તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તરથી ગુણે છે.
| લક્ષ્ય | રોજની કેલરી | અપેક્ષિત ફેરફાર |
|---|---|---|
| વજન જાળવવું | TDEE | — |
| થોડું વજન ઘટાડવું | TDEE − 250 | અઠવાડિયે લગભગ 0.25 kg (0.5 lb) |
| વજન ઘટાડવું | TDEE − 500 | અઠવાડિયે લગભગ 0.5 kg (1 lb) |
| વજન વધારવું | TDEE + 300 થી 500 | અઠવાડિયે લગભગ 0.25–0.5 kg |
ડૉક્ટરની દેખરેખ વગર અમે ક્યારેય સ્ત્રીઓ માટે દિવસની 1,200 કેલરી કે પુરુષો માટે 1,500 કેલરીથી ઓછું ખાવાની સલાહ આપતા નથી. પ્રેગ્નન્ટ છો કે સ્તનપાન કરાવો છો? તો તેના બદલે પ્રેગ્નન્સી અથવા સ્તનપાન ડાયેટ પ્લાન વાપરો — તમારી જરૂરિયાત અલગ છે.
ફોર્મ્યુલા
- સ્ત્રીઓ: BMR = 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર − 161
- પુરુષો: BMR = 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર + 5
- TDEE = BMR × પ્રવૃત્તિ ફેક્ટર (1.2 થી 1.9)
મફત ડાયેટ પ્લાન જનરેટર વડે તમારા આંકડાને ભોજનમાં ફેરવો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
કેલરી કેલ્ક્યુલેટર કેટલું સચોટ છે?
મોટાભાગના લોકો અંદાજથી લગભગ 10% ની અંદર આવે છે. 2–3 અઠવાડિયા તમારું વજન નોંધો: જો અપેક્ષા મુજબ બદલાતું ન હોય, તો 100–200 કેલરી વધ-ઘટ કરો.
BMR અને TDEE વચ્ચે શું ફરક છે?
BMR એટલે સંપૂર્ણ આરામમાં તમારું શરીર વાપરે એટલી ઊર્જા. TDEE માં બાકી બધું ઉમેરાય છે — ચાલવું, કામ, કસરત અને ખોરાક પચાવવો — એટલે તે હંમેશા વધારે હોય છે.
કસરતમાં બળેલી કેલરી પાછી ખાઈ લેવી જોઈએ?
તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તરમાં નિયમિત કસરત પહેલેથી ગણાઈ ગઈ છે, એટલે સામાન્ય રીતે વધુ ઉમેરવાની જરૂર નથી — સિવાય કે તમે અસામાન્ય રીતે લાંબી કે ભારે કસરત કરી હોય.
સ્રોત: મિફ્લિન–સેન્ટ જિયોર સમીકરણ (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: કેલરીને સમજો
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે ચકાસેલું. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાત માટે તમારા ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.