મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર
મફત મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર — વજન ઘટાડવા, જાળવવા કે મસલ વધારવા માટે તમારી રોજની કેલરીને કાર્બ્સ, પ્રોટીન અને ફેટના ગ્રામમાં વહેંચો; બેલેન્સ્ડ, હાઈ-પ્રોટીન કે લો-કાર્બ.
મેક્રો એટલે શું?
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એ ત્રણ પોષક તત્વો છે જે તમને શક્તિ (એનર્જી) આપે છે: કાર્બોહાઇડ્રેટ (પ્રતિ ગ્રામ 4 kcal), પ્રોટીન (પ્રતિ ગ્રામ 4 kcal) અને ફેટ (ચરબી) (પ્રતિ ગ્રામ 9 kcal). આ કેલ્ક્યુલેટર મિફલિન–સેન્ટ જિઓર (Mifflin–St Jeor) સમીકરણથી તમારી રોજની કેલરીનો અંદાજ કાઢે છે, તમારા લક્ષ્ય પ્રમાણે તેને ગોઠવે છે, અને તમે પસંદ કરેલી સ્ટાઇલ પ્રમાણે તેને ગ્રામમાં વહેંચે છે.
| સ્ટાઇલ | કાર્બ્સ | પ્રોટીન | ફેટ | કોના માટે સારું |
|---|---|---|---|---|
| બેલેન્સ્ડ | 50% | 20% | 30% | મોટાભાગના લોકો, સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય |
| હાઈ પ્રોટીન | 40% | 30% | 30% | મસલ જાળવીને ચરબી ઘટાડવી, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ |
| ઓછા કાર્બ્સ | 30% | 30% | 40% | ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ કે PCOS વાળા કેટલાક લોકો |
માર્ગદર્શિકા મુજબ પુખ્ત વયના લોકો માટે 45–65% કેલરી કાર્બ્સમાંથી, 10–35% પ્રોટીનમાંથી અને 20–35% ફેટમાંથી આવવી જોઈએ; ત્રણેય સ્ટાઇલ આ રેન્જની નજીક રહે છે. ચરબી ઘટાડતી વખતે કે ટ્રેનિંગ કરતી વખતે ઘણીવાર ભલામણ કરાતા પ્રતિ kg 1.2–1.6 g સાથે પણ કેલ્ક્યુલેટર તમારું પ્રોટીન તપાસે છે.
ડાયેટ પ્લાન જનરેટર અથવા હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી પ્લાન થી તમારા મેક્રોને ભોજનમાં ફેરવો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું વજન ઘટાડવા માટે મેક્રો ગણવા જરૂરી છે?
ના — સૌથી મહત્વની કુલ કેલરી છે. મેક્રો તમને વધુ સમય પેટ ભરેલું રાખવામાં (પ્રોટીન) અને ચરબી ઘટાડતી વખતે મસલ જાળવવામાં મદદ કરે છે, પણ તમે થાળી પદ્ધતિ (plate method) જેવી સાદી ટેવો પણ અપનાવી શકો.
મને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ?
શરીરના વજનના પ્રતિ kg ઓછામાં ઓછું 0.8 g; ચરબી ઘટાડતી વખતે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતી વખતે પ્રતિ kg 1.2–1.6 g.
શું વજન ઘટાડવા માટે લો-કાર્બ વહેંચણી વધુ સારી છે?
કેલરી અને પ્રોટીન સરખાં હોય ત્યારે મોટાભાગના અભ્યાસોમાં નહીં. જે વહેંચણી તમે ટકાવી શકો તે પસંદ કરો.
સ્ત્રોત: મિફલિન–સેન્ટ જિઓર સમીકરણ (Am J Clin Nutr 1990) · ISSN પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને કસરત
ઉપરના સ્ત્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલ. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.