હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી ડાયેટ પ્લાન
મફત 7-દિવસનો હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી ડાયેટ પ્લાન — દાળ, પનીર, દહીં, સોયા અને ફણગાવેલાં કઠોળમાંથી પ્રતિ kg લગભગ 1.4 g પ્રોટીન. ચરબી ઘટાડવા, ફિટનેસ કે મસલ વધારવા માટે.
શાકાહારીઓને કેટલું પ્રોટીન જોઈએ?
મોટાભાગના પુખ્ત લોકોને શરીરના વજનના પ્રતિ kg ઓછામાં ઓછું 0.8 g પ્રોટીન જોઈએ; જે લોકો કસરત કરે છે, મસલ જાળવીને ચરબી ઘટાડવા માગે છે કે મસલ બનાવે છે, તેમના માટે પ્રતિ kg 1.2–1.6 g વધુ સારું છે. જનરેટર પ્રતિ kg લગભગ 1.4 g નક્કી કરે છે, દરેક ભોજન માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર વાનગીઓ પસંદ કરે છે, અને ચરબી ઘટાડવા, વજન સ્થિર રાખવા કે મસલ બનાવવા પ્રમાણે કેલરી ગોઠવે છે.
| ખોરાક | પ્રોટીન (આશરે) |
|---|---|
| સોયા ચંક્સ, 30 g સૂકા | 15 g |
| પનીર, 100 g | 18 g |
| ટોફુ, 100 g | 8–15 g |
| રાંધેલી દાળ, 1 વાટકી (150 g) | 9 g |
| રાજમા કે ચણા, રાંધેલા, 1 વાટકી | 10–12 g |
| ફણગાવેલાં કઠોળ, 1 વાટકી | 7–9 g |
| દહીં, 1 વાટકી (200 g) | 7–8 g |
| ગ્રીક યોગર્ટ / મસ્કો (hung curd), 150 g | 12–15 g |
| દૂધ, 1 ગ્લાસ (250 ml) | 8 g |
| સીંગદાણા, 30 g | 7 g |
ટિપ્સ
- દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં એક પ્રોટીનવાળી વસ્તુ ઉમેરો
- અનાજ અને કઠોળ સાથે ખાઓ — રોટલી સાથે દાળ, ભાત સાથે રાજમા
- પ્રોટીન પાવડર વૈકલ્પિક છે, જરૂરી નથી
- પ્રોટીનને મસલમાં ફેરવવા અઠવાડિયે 2–4 વખત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો
કિડનીની બીમારી છે? પ્રોટીન વધારતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટરને પૂછો. પ્રોટીન કેલ્ક્યુલેટર થી તમારું લક્ષ્ય તપાસો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું શાકાહારીઓને પૂરતું પ્રોટીન મળી શકે?
હા. દરેક ભોજનમાં દાળ, પનીર, દહીં, સોયા, ફણગાવેલાં કઠોળ અને સૂકો મેવો લેવાથી મોટાભાગના શાકાહારીઓ સપ્લિમેન્ટ વગર પ્રતિ kg 1.2–1.6 g સુધી પહોંચી શકે છે.
શું રોજ સોયા ખાવું સુરક્ષિત છે?
હા, મોટાભાગના લોકો માટે સામાન્ય માત્રામાં (દિવસના 1–2 સર્વિંગ). સોયા એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે.
શું મને પ્રોટીન પાવડરની જરૂર છે?
ના. જો ખોરાકમાંથી તમારું લક્ષ્ય પૂરું ન થાય તો તે એક સહેલો વિકલ્પ છે, પણ આખા ખોરાકમાંથી ફાઇબર અને બીજાં પોષક તત્વો પણ મળે છે.
સ્ત્રોત: ISSN પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને કસરત · WHO: સ્વસ્થ આહાર
ઉપરના સ્ત્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલ. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાતો વિશે તમારા ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.