मैक्रो कैलकुलेटर
मुफ़्त मैक्रो कैलकुलेटर — आपकी रोज़ की कैलोरी को कार्ब्स, प्रोटीन और फ़ैट के ग्राम में बांटता है, वज़न घटाने, बनाए रखने या मसल बनाने के लिए; बैलेंस्ड, हाई-प्रोटीन या लो-कार्ब।
मैक्रो क्या होते हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे तीन पोषक तत्व हैं जो आपको ऊर्जा देते हैं: कार्बोहाइड्रेट (4 kcal प्रति ग्राम), प्रोटीन (4 kcal प्रति ग्राम) और फ़ैट (9 kcal प्रति ग्राम)। यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन–सेंट जिओर (Mifflin–St Jeor) समीकरण से आपकी रोज़ की कैलोरी का अंदाज़ा लगाता है, उसे आपके लक्ष्य के हिसाब से एडजस्ट करता है, और आपकी चुनी हुई स्टाइल के हिसाब से ग्राम में बांटता है।
| स्टाइल | कार्ब्स | प्रोटीन | फ़ैट | किसके लिए अच्छा |
|---|---|---|---|---|
| बैलेंस्ड | 50% | 20% | 30% | ज़्यादातर लोग, सामान्य सेहत |
| हाई प्रोटीन | 40% | 30% | 30% | मसल बचाते हुए फ़ैट घटाना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग |
| कम कार्ब | 30% | 30% | 40% | इंसुलिन रेज़िस्टेंस या PCOS वाले कुछ लोग |
गाइडलाइंस के अनुसार वयस्कों को 45–65% कैलोरी कार्ब्स से, 10–35% प्रोटीन से और 20–35% फ़ैट से लेनी चाहिए; तीनों स्टाइल इन्हीं रेंज के आसपास रहती हैं। कैलकुलेटर आपके प्रोटीन को 1.2–1.6 g प्रति kg से भी मिलाता है, जिसकी सलाह अक्सर फ़ैट घटाते समय या ट्रेनिंग करते समय दी जाती है।
अपने मैक्रो को भोजन में बदलें — डाइट प्लान जनरेटर या हाई-प्रोटीन शाकाहारी प्लान से।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या वज़न घटाने के लिए मैक्रो गिनना ज़रूरी है?
नहीं — सबसे ज़्यादा मायने कुल कैलोरी रखती है। मैक्रो आपको ज़्यादा देर तक भरा महसूस कराने (प्रोटीन) और फ़ैट घटाते समय मसल बचाने में मदद करते हैं, लेकिन आप थाली वाले तरीके (प्लेट मेथड) जैसी आसान आदतें भी अपना सकते हैं।
मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
शरीर के प्रति kg वज़न पर कम से कम 0.8 g; फ़ैट घटाते समय या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय 1.2–1.6 g प्रति kg।
क्या वज़न घटाने के लिए लो-कार्ब बेहतर है?
ज़्यादातर स्टडीज़ में नहीं, जब कैलोरी और प्रोटीन बराबर हों। वही अनुपात चुनें जिसे आप निभा सकें।
स्रोत: मिफ़्लिन–सेंट जिओर समीकरण (Am J Clin Nutr 1990) · ISSN पोज़िशन स्टैंड: प्रोटीन और एक्सरसाइज़
ऊपर दिए गए स्रोतों से सटीकता के लिए जांचा गया। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी सेहत के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।