आयरन की ज़रूरत कैलकुलेटर
उम्र, लिंग, प्रेगनेंसी और डाइट के हिसाब से जानें कि आपको रोज़ कितना आयरन चाहिए (शाकाहारियों को ज़्यादा चाहिए) — आयरन से भरपूर भारतीय और ग्लोबल खाने वाले एक दिन के उदाहरण के साथ।
आपको कितना आयरन चाहिए?
| समूह | रोज़ का आयरन (RDA) |
|---|---|
| 7–12 महीने | 11 mg |
| 1–3 साल | 7 mg |
| 4–8 साल | 10 mg |
| 9–13 साल | 8 mg |
| लड़कियां 14–18 | 15 mg |
| लड़के 14–18 | 11 mg |
| महिलाएं 19–50 | 18 mg |
| पुरुष 19+ और महिलाएं 51+ | 8 mg |
| प्रेगनेंसी | 27 mg |
| स्तनपान (19+) | 9 mg |
ये अमेरिका के नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ (NIH) की सुझाई गई मात्राएं हैं। शाकाहारियों और वीगन लोगों को लगभग 1.8 गुना ज़्यादा आयरन चाहिए, क्योंकि पौधों से मिलने वाला आयरन (नॉन-हीम आयरन) मीट के आयरन जितना अच्छे से नहीं सोखा जाता। खाने के साथ विटामिन C लेने और चाय-कॉफ़ी को खाने के समय से दूर रखने से आयरन बेहतर सोखा जाता है। भारतीय गाइडलाइंस (ICMR-NIN) के आंकड़े थोड़े अलग हैं।
आयरन कम है या एनीमिया है? आयरन से भरपूर डाइट प्लान और एनीमिया लक्षण चेकर देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
महिलाओं को पुरुषों से ज़्यादा आयरन क्यों चाहिए?
हर महीने पीरियड्स में खून निकलता है, इसलिए 19–50 साल की महिलाओं को रोज़ 18 mg आयरन चाहिए, जबकि पुरुषों को 8 mg।
क्या बिना मीट के पर्याप्त आयरन मिल सकता है?
हां, प्लानिंग के साथ: रोज़ दाल, बीन्स, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, टोफू, मिलेट्स और बीज, विटामिन C के साथ। शाकाहारियों को RDA का लगभग 1.8 गुना लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।
क्या बहुत ज़्यादा आयरन लेना नुकसानदायक है?
हां। डॉक्टर के कहे बिना वयस्कों को सप्लीमेंट से रोज़ 45 mg से ज़्यादा आयरन नहीं लेना चाहिए; छोटे बच्चों में ज़हर (पॉइज़निंग) का एक आम कारण आयरन की गोलियां हैं, इसलिए इन्हें बच्चों की पहुंच से दूर रखें।
स्रोत: NIH: आयरन फैक्ट शीट · WHO: एनीमिया
ऊपर दिए स्रोतों से सटीकता की जांच की गई है। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी सेहत के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।