વજન ઘટાડવા કેટલું ખાવું જોઈએ?
અઠવાડિયે લગભગ 0.5 kg વજન ઘટાડવા માટે, મોટાભાગના લોકોએ રોજ જેટલી કેલરી બાળે છે તેના કરતાં આશરે 500 કેલરી ઓછી ખાવી પડે છે. ઉપરનું જનરેટર તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન અને પ્રવૃત્તિ પરથી તમે કેટલી કેલરી બાળો છો (તમારો TDEE) તે ગણે છે, પછી તેમાંથી 500 બાદ કરે છે. તે ક્યારેય સ્ત્રીઓ માટે દિવસમાં 1,200 કેલરી કે પુરુષો માટે 1,500 થી નીચે નથી જતું, કારણ કે તેનાથી ઓછું ખાવાથી પૂરતું પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમ મેળવવું મુશ્કેલ બને છે અને સામાન્ય રીતે વજન પાછું વધી જાય છે.
પ્રોટીન શરીરના વજનના પ્રતિ kg લગભગ 1.2 g રાખવામાં આવે છે. વધુ પ્રોટીનથી પેટ લાંબો સમય ભરેલું રહે છે અને ચરબી ઘટે ત્યારે સ્નાયુ જળવાઈ રહે છે.
નમૂનાનો દિવસ: 1,350-કેલરીનું ભારતીય શાકાહારી વજન ઘટાડવાનું ડાયેટ
| ભોજન |
શું ખાવું |
આશરે kcal |
| નાસ્તો (સવારે 8) |
ફુદીનાની ચટણી સાથે મગની દાળના 2 ચીલા |
280 |
| સવારનો મધ્ય-નાસ્તો (સવારે 11) |
1 જામફળ કે સફરજન |
80 |
| બપોરનું ભોજન (બપોરે 1:30) |
2 મલ્ટિગ્રેન રોટલી, 1 વાટકી દાળ, 1 વાટકી મિક્સ વેજ શાક, સલાડ |
480 |
| સાંજ (સાંજે 5) |
ગ્રીન ટી + 1 વાટકી શેકેલા મખાના |
110 |
| રાતનું ભોજન (રાત્રે 8) |
1 વાટકી મગની દાળની ખીચડી + 1 વાટકી દહીં |
400 |
દરરોજ અલગ ભોજન સાથે, તમારા પોતાના કેલરી લક્ષ્ય પ્રમાણે ગોઠવેલા પૂરા 7-દિવસના પ્લાન માટે જનરેટર વાપરો.
વજન ઘટાડવા માટે સૌથી સારા ખોરાક
- પ્રોટીન: દાળ, ચણા, રાજમા, પનીર, દહીં, ટોફુ, ઈંડાં, ચિકન, માછલી
- ફાઇબર: શાકભાજી, સલાડ, આખાં ફળ, ઓટ્સ, મિલેટ્સ (જુવાર, બાજરી, રાગી)
- સ્માર્ટ બદલાવ: સફેદ ચોખાને બદલે બ્રાઉન રાઇસ કે મિલેટ્સ, તળેલાને બદલે શેકેલા નાસ્તા, ગળ્યાં પીણાંને બદલે છાશ
PCOS સાથે વજન ઘટાડવું
જો તમને PCOS હોય, તો જનરેટરમાં PCOS માટે “હા” પસંદ કરો. પછી પ્લાનમાંથી સફેદ ચોખા અને રિફાઇન્ડ ખોરાક કાઢી નાખવામાં આવે છે અને લો-GI આખા અનાજ તથા પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય અપાય છે. શરીરનું વજન ફક્ત 5–10% ઘટાડવાથી પણ સાઇકલ અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ સુધરી શકે છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
આ પ્લાનથી એક મહિનામાં કેટલું વજન ઘટી શકે?
રોજ 500-કેલરીની ખોટ સાથે, મહિને લગભગ 2 kg એ વાસ્તવિક અને સલામત ગતિ છે. પહેલા અઠવાડિયામાં શરીરનું પાણી ઘટવાને કારણે વધુ વજન ઘટી શકે છે.
શું 1200 કેલરીનું ડાયેટ સલામત છે?
મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, ડૉક્ટરની દેખરેખ વગર 1,200 કેલરી એ સૌથી નીચું સ્તર છે. જનરેટર ક્યારેય તેનાથી નીચે નથી જતું. જો તમે ખૂબ સક્રિય હો, પ્રેગ્નન્ટ હો કે સ્તનપાન કરાવતાં હો, તો તમને વધુ જોઈએ.
શું ભારતીય શાકાહારી ડાયેટથી વજન ઘટાડી શકાય?
હા. દરેક ભોજન દાળ, પનીર, દહીં, ચણા કે ટોફુની આસપાસ બનાવો, અડધી થાળી શાકભાજીથી ભરો, અને ભાત કે રોટલીનું પ્રમાણ પ્લાનમાં બતાવ્યા જેટલું જ રાખો.
શું મારે કસરત પણ કરવી જોઈએ?
વજન ઘટાડવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ડાયેટની છે, પણ દિવસમાં 7,000–10,000 પગલાં ચાલવું અને અઠવાડિયે 2–3 વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરવાથી સ્નાયુ જળવાઈ રહે છે અને ઘટેલું વજન પાછું નથી વધતું.
સ્રોત: NHS: વજન ઘટાડો · મિફ્લિન–સેન્ટ જિયોર સમીકરણ · 2023 આંતરરાષ્ટ્રીય PCOS ગાઇડલાઇન (JCEM)
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલું. આ પાનું ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાત વિશે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.
વધુ મફત ડાયેટ પ્લાન
🤰પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાનતમને જરૂરી વધારાના પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમ સાથે ત્રિમાસિક મુજબ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →👶બાળકના ખોરાકનો ચાર્ટ6 મહિનાથી 2 વર્ષ સુધી મહિના-દર-મહિના પહેલો ખોરાક, ટેક્સચર અને માત્રા.મારો પ્લાન બનાવો →💪વજન વધારવા માટે ડાયેટ પ્લાનદરેક ભોજનમાં પ્રોટીન સાથે હેલ્ધી વધારાની કેલરી — કોઈ જંક ફૂડ નહીં.મારો પ્લાન બનાવો →🌺PCOS ડાયેટ પ્લાનવજન, સાઇકલ અને ઇન્સ્યુલિન સંભાળવા ઓછા GI વાળું ભારતીય અથવા ગ્લોબલ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🩺ગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસ માટે ડાયેટબ્લડ શુગર સ્થિર રાખતું ઓછા GI વાળું પ્રેગ્નન્સી ભોજન અને નાસ્તા.મારો પ્લાન બનાવો →🤱ડિલિવરી પછીનો ડાયેટ પ્લાનનોર્મલ અથવા સિઝેરિયન ડિલિવરી પછી રૂઝ અને સ્તનપાન માટેનું ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🍼સ્તનપાન ડાયેટ પ્લાનસ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે વધારાની કેલરી, પ્રવાહી અને પોષક તત્ત્વો — બાળકની ઉંમર પ્રમાણે.મારો પ્લાન બનાવો →🩸એનિમિયા માટે આયર્નયુક્ત ડાયેટહિમોગ્લોબિન વધારવા વિટામિન C સાથે આયર્નયુક્ત ભારતીય અથવા ગ્લોબલ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🧒નાના બાળક માટે ફૂડ ચાર્ટ1–3 વર્ષનાં બાળકો માટે નરમ ઘરનું ભોજન, નાસ્તો અને દૂધ.મારો પ્લાન બનાવો →🎒બાળકોનો ડાયેટ ચાર્ટ3–10 વર્ષના બાળકો માટે હેલ્ધી નાસ્તો, સ્કૂલ ટિફિન અને રાતનું ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🦋થાઇરોઇડ ડાયેટ પ્લાનઓછા સક્રિય અથવા વધુ સક્રિય થાઇરોઇડ માટે ભોજન, દવા લેવાના સમયની ટિપ્સ સાથે.મારો પ્લાન બનાવો →🌙મેનોપોઝ ડાયેટ પ્લાનહાડકાં, હૃદય અને વજનની સુરક્ષા માટે કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને ફાઇબર.મારો પ્લાન બનાવો →🩸ડાયાબિટીસ ડાયેટ પ્લાનટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને પ્રી-ડાયાબિટીસ માટે સ્થિર કાર્બ્સ સાથે ઓછા GI વાળું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →❤️હાઈ બ્લડ પ્રેશર ડાયેટ પ્લાનશાકભાજી, ફળ, દાળ અને ડેરીથી ભરપૂર ઓછા મીઠાવાળું, DASH-સ્ટાઇલ ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🫀કોલેસ્ટ્રોલ ડાયેટ પ્લાનLDL ઘટાડવામાં મદદ માટે દ્રાવ્ય ફાઇબર અને ઓછી સેચ્યુરેટેડ ફેટવાળું હૃદય માટે હેલ્ધી ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🍃ફેટી લિવર ડાયેટ પ્લાનલિવરની ચરબી ઘટાડવા વધુ ફાઇબરવાળું, ખાંડ વગરનું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🦶યુરિક એસિડ ડાયેટ પ્લાનપુષ્કળ પાણી, ડેરી અને શાકભાજી સાથે ઓછા પ્યુરિનવાળું, ગાઉટ માટે યોગ્ય ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🗓️અનિયમિત પીરિયડ્સ માટે ડાયેટ પ્લાનસાઇકલ સ્થિર રાખવા આયર્ન અને હેલ્ધી ફેટ સાથે નિયમિત, સંતુલિત low-GI ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🌷એન્ડોમેટ્રિઓસિસ ડાયેટ પ્લાનઓમેગા-3, ફાઇબર અને ઓછા રેડ મીટ તથા ખાંડવાળું બળતરા-વિરોધી ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🧫IVF ડાયેટ પ્લાનપ્રોટીન, ફોલેટ અને આયર્નવાળું ફર્ટિલિટી-ફ્રેન્ડલી, પ્રેગ્નન્સીમાં સલામત ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →👧કિશોરીઓ માટે ડાયેટ પ્લાનવિકાસ, સ્કૂલ અને રમતગમત માટે પૂરતી ઊર્જામારો પ્લાન બનાવો →💇વાળના વિકાસ માટે ડાયેટસ્વસ્થ વાળ માટે પ્રોટીન, આયર્ન, ઝિંક અને બાયોટિનથી ભરપૂર ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →✨ચમકતી ત્વચા માટે ડાયેટસ્વસ્થ ત્વચા માટે ઓમેગા-3, ફાઇબર અને ઓછા ખાંડવાળા ખોરાક સાથે વિટામિનથી ભરપૂર ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🌱હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી ડાયેટ પ્લાનદાળ, પનીર, દહીં, સોયા અને ફણગાવેલા કઠોળમાંથી kg દીઠ લગભગ 1.4 g પ્રોટીનમારો પ્લાન બનાવો →🥑ભારતીય કીટો ડાયેટ પ્લાનપનીર, ઈંડાં, સૂકો મેવો અને ઓછા કાર્બવાળી શાકભાજી સાથે ખૂબ ઓછા કાર્બવાળું ભારતીય (કે વૈશ્વિક) ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →⏳ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ ડાયેટ પ્લાનબપોરે 12 થી રાત્રે 8 વચ્ચે 3 સંતુલિત ભોજન સાથેનો 16:8 પ્લાનમારો પ્લાન બનાવો →🥦કબજિયાત માટે ડાયેટ પ્લાનપુષ્કળ પ્રવાહી અને રાત્રે ફાઇબર બૂસ્ટ સાથે વધુ ફાઇબરવાળું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🦴કેલ્શિયમયુક્ત ડાયેટ પ્લાનદરરોજ દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને ટોફુમાંથી કેલ્શિયમમારો પ્લાન બનાવો →🌸ફર્ટિલિટી ડાયેટ પ્લાનપ્રેગ્નન્સીનો પ્રયાસ કરતી વખતે શું ખાવું, PCOS માટે યોગ્ય વિકલ્પ સાથે.મારો પ્લાન બનાવો →