વીગન ડાયેટ પ્લાન
મફત 7-દિવસનો વીગન ડાયેટ પ્લાન — દૂધની વસ્તુઓ, ઈંડાં કે માંસ વગર — વજન ઘટાડવા, વજન વધારવા, PCOS અને વધુ માટે પર્સનલ, સાથે B12, કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનની ટિપ્સ.
દરેક લક્ષ્ય માટે વનસ્પતિ-આધારિત પ્લાન
ઉપર લક્ષ્ય પસંદ કરો — વજન ઘટાડવું, PCOS, થાઇરોઇડ, વજન વધારવું અને વધુ — અને વીગન વિકલ્પ પહેલેથી પસંદ થયેલો હશે: દરેક ભોજનમાંથી દૂધ, દહીં, પનીર, ઘી, ઈંડાં, માંસ અને માછલી કાઢી નાખવામાં આવે છે. સારી રીતે આયોજન કરેલું વીગન ડાયેટ જીવનના દરેક તબક્કે સ્વસ્થ હોઈ શકે છે, પણ થોડા પોષક તત્વો પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.
| પોષક તત્વ | વીગન સ્રોત | નોંધ |
|---|---|---|
| વિટામિન B12 | ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક કે સપ્લિમેન્ટ | જરૂરી — તેનો કોઈ ભરોસાપાત્ર વનસ્પતિ સ્રોત નથી |
| કેલ્શિયમ | રાગી (નાગલી), કેલ્શિયમથી જમાવેલું ટોફુ, તલ, ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક | દિવસમાં 1,000 mg નું લક્ષ્ય રાખો |
| પ્રોટીન | દાળ, રાજમા, ચણા, સોયા, ટોફુ, સૂકો મેવો, બીજ | દરેક ભોજનમાં લો |
| આયર્ન | દાળ, લીલી ભાજી, મિલેટ્સ, બીજ | વિટામિન C સાથે ખાઓ |
| ઓમેગા-3 | અળસી, ચિયા, અખરોટ | શેવાળ (એલ્ગી) આધારિત સપ્લિમેન્ટ એક વિકલ્પ છે |
| આયોડિન | આયોડિનયુક્ત મીઠું | રસોઈમાં આયોડિનયુક્ત મીઠું વાપરો |
વીગન ડાયેટ પર પ્રેગ્નન્ટ છો કે સ્તનપાન કરાવો છો? તમારી જરૂરિયાત પૂરી થઈ શકે છે, પણ B12, આયર્ન, આયોડિન, DHA અને વિટામિન D વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. વધુ પ્રોટીન જોઈએ છે? હાઇ-પ્રોટીન શાકાહારી પ્લાન જુઓ.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું વીગન લોકોને B12 સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
હા. B12 વનસ્પતિ ખોરાકમાં ભરોસાપાત્ર રીતે મળતું નથી, એટલે વીગન લોકોએ રોજ સપ્લિમેન્ટ લેવું કે ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક ખાવો જોઈએ.
શું વીગન ડાયેટથી વજન ઘટાડી શકાય?
હા — કેલરી ગણેલા વીગન પ્લાન માટે ઉપર “વજન ઘટાડવું” પસંદ કરો. વજન ઘટવું કેલરી અને પ્રોટીન પર આધાર રાખે છે, વીગન હોવા પર નહીં.
શું ઘી વીગન છે?
ના — ઘી માખણમાંથી બને છે, એટલે તે દૂધની વસ્તુ છે. તેના બદલે વનસ્પતિ તેલ વાપરો.
સ્રોત: NHS: વીગન ડાયેટ · NIH: વિટામિન B12 ફેક્ટ શીટ
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલું. આ પાનું ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાત વિશે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.