આયર્નની જરૂરિયાત કેલ્ક્યુલેટર
ઉંમર, જાતિ, પ્રેગ્નન્સી અને ડાયેટ (શાકાહારીઓને વધુ જોઈએ) મુજબ દરરોજ તમને કેટલું આયર્ન જોઈએ તે જાણો — આયર્નથી ભરપૂર ભારતીય અને ગ્લોબલ ખોરાકના એક દિવસના ઉદાહરણ સાથે.
તમને કેટલું આયર્ન જોઈએ?
| ગ્રુપ | દરરોજ આયર્ન (RDA) |
|---|---|
| 7–12 મહિના | 11 mg |
| 1–3 વર્ષ | 7 mg |
| 4–8 વર્ષ | 10 mg |
| 9–13 વર્ષ | 8 mg |
| છોકરીઓ 14–18 | 15 mg |
| છોકરાઓ 14–18 | 11 mg |
| મહિલાઓ 19–50 | 18 mg |
| પુરુષો 19+ અને મહિલાઓ 51+ | 8 mg |
| પ્રેગ્નન્સી | 27 mg |
| સ્તનપાન (19+) | 9 mg |
આ અમેરિકાની નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઑફ હેલ્થ (NIH) ની ભલામણ કરેલી માત્રા છે. શાકાહારીઓ અને વીગન લોકોને લગભગ 1.8 ગણું વધુ જોઈએ, કારણ કે વનસ્પતિમાંથી મળતું આયર્ન (નૉન-હીમ આયર્ન) માંસના આયર્ન કરતાં ઓછું શોષાય છે. ભોજન સાથે વિટામિન C લેવાથી અને ચા-કૉફી ભોજનથી દૂર રાખવાથી શોષણ સુધરે છે. ભારતીય ગાઇડલાઇન્સ (ICMR-NIN) થોડા અલગ આંકડા વાપરે છે.
આયર્ન ઓછું છે કે એનિમિયા છે? આયર્નથી ભરપૂર ડાયેટ પ્લાન અને એનિમિયા લક્ષણ ચેકર જુઓ.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
મહિલાઓને પુરુષો કરતાં વધુ આયર્ન કેમ જોઈએ?
દર મહિને પીરિયડ્સમાં લોહી વહી જાય છે, તેથી 19–50 વર્ષની મહિલાઓને દરરોજ 18 mg જોઈએ, જ્યારે પુરુષોને 8 mg.
શું માંસ વગર પૂરતું આયર્ન મળી શકે?
હા, આયોજન સાથે: દરરોજ દાળ, કઠોળ, લીલાં પાંદડાવાળાં શાકભાજી, ટોફુ, મિલેટ્સ અને બીજ, વિટામિન C સાથે. શાકાહારીઓએ RDA કરતાં લગભગ 1.8 ગણું લેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
શું વધારે પડતું આયર્ન લઈ શકાય?
હા. ડૉક્ટરે લખી ન આપ્યું હોય તો પુખ્ત વયના લોકોએ સપ્લિમેન્ટથી દિવસમાં 45 mg થી વધુ આયર્ન ન લેવું; નાનાં બાળકોમાં ઝેરી અસર (પોઇઝનિંગ) નું એક સામાન્ય કારણ આયર્નની ગોળીઓ છે, તેથી તેને બાળકોની પહોંચથી દૂર રાખો.
સ્રોત: NIH: આયર્ન ફેક્ટ શીટ · WHO: એનિમિયા
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલ. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.