કેલ્શિયમથી ભરપૂર ડાયેટ પ્લાન
મફત 7-દિવસનો કેલ્શિયમયુક્ત ડાયેટ ચાર્ટ — દરરોજ દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને ટોફુ, ભારતીય કે ગ્લોબલ, ડેરી વગરના વિકલ્પો સાથે. મજબૂત હાડકાં માટે.
તમને કેટલું કેલ્શિયમ જોઈએ?
| ગ્રુપ | દરરોજ કેલ્શિયમ |
|---|---|
| પુખ્ત વયના 19–50 | 1,000 mg |
| 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ | 1,200 mg |
| કિશોરો 14–18 | 1,300 mg |
| ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન કરાવતી પુખ્ત મહિલાઓ | 1,000 mg |
આ જનરેટર કેલ્શિયમથી ભરપૂર વાનગીઓને પહેલાં મૂકે છે અને દરરોજ એક કેલ્શિયમ બૂસ્ટ ઉમેરે છે. શરીર એક વખતમાં લગભગ 500 mg જેટલું કેલ્શિયમ સૌથી સારી રીતે શોષે છે, તેથી તેને આખા દિવસમાં વહેંચો અને પૂરતું વિટામિન D મળે તેનું ધ્યાન રાખો.
| ખોરાક | કેલ્શિયમ (અંદાજે) |
|---|---|
| દૂધ, 1 ગ્લાસ (250 ml) | 300 mg |
| દહીં અથવા યોગર્ટ, 1 વાટકી (200 g) | 250–300 mg |
| પનીર, 100 g | 200–400 mg |
| રાગીનો લોટ, 100 g | લગભગ 350 mg |
| ટોફુ (કેલ્શિયમથી જમાવેલું), 100 g | 200–350 mg |
| તલ, 1 ટેબલસ્પૂન | 90 mg |
| રાંધેલી પાલક અથવા મેથી, 1 વાટકી | 100–150 mg (ઓછું શોષાય છે) |
ડેરી નથી લેતા? રાગી, કેલ્શિયમથી જમાવેલું ટોફુ, તલ, બદામ અને કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક લો. મેનોપોઝ પછી હાડકાં માટેની જરૂરિયાત મેનોપોઝ ડાયેટ પ્લાન થી તપાસો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
ડેરી સિવાય કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ સ્રોત કયા છે?
રાગી, કેલ્શિયમથી જમાવેલું ટોફુ, તલ, બદામ, રાજમા અને કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ સોયા કે ઓટ મિલ્ક.
શું મારે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ લેવું જોઈએ?
ફક્ત ત્યારે જ જો તમારા ખોરાકમાંથી પૂરતું ન મળતું હોય — ડૉક્ટરને પૂછો. સપ્લિમેન્ટથી વધારે પડતું કેલ્શિયમ કિડનીમાં પથરીનું જોખમ વધારી શકે છે.
શું ચા કે કૉફી કેલ્શિયમ ઘટાડે છે?
વધારે પ્રમાણમાં કેફીન કેલ્શિયમનો વ્યય થોડો વધારે છે. જો તમે પૂરતું કેલ્શિયમ લેતા હો તો દિવસમાં 2–3 કપ ચાલે.
સ્રોત: NIH: કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટ · NHS: કેલ્શિયમ
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલ. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી જરૂરિયાતો વિશે તમારા ડૉક્ટર અથવા રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.