मुझे कितनी कैलोरी चाहिए?
आपका शरीर दो तरह से ऊर्जा खर्च करता है: आराम की हालत में आपको ज़िंदा रखने के लिए — यह आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) है — और रोज़ की गतिविधियों में। दोनों मिलकर आपका टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) बनाते हैं, यानी वज़न को वैसा ही बनाए रखने के लिए ज़रूरी कैलोरी। यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन–सेंट जियोर समीकरण इस्तेमाल करता है, जो ज़्यादातर डाइटीशियन इस्तेमाल करते हैं, और फिर उसे आपकी गतिविधि के स्तर से गुणा करता है।
| लक्ष्य |
रोज़ की कैलोरी |
अनुमानित बदलाव |
| वज़न बनाए रखना |
TDEE |
— |
| हल्का वज़न घटाना |
TDEE − 250 |
हफ़्ते में लगभग 0.25 kg (0.5 lb) |
| वज़न घटाना |
TDEE − 500 |
हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) |
| वज़न बढ़ाना |
TDEE + 300 से 500 |
हफ़्ते में लगभग 0.25–0.5 kg |
डॉक्टर की देखरेख के बिना हम कभी भी महिलाओं को रोज़ 1,200 कैलोरी से कम या पुरुषों को 1,500 से कम लेने की सलाह नहीं देते। प्रेगनेंट हैं या स्तनपान करा रही हैं? तो इसकी जगह प्रेगनेंसी या स्तनपान डाइट प्लान इस्तेमाल करें — आपकी ज़रूरतें अलग होती हैं।
फ़ॉर्मूला
- महिलाएं: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161
- पुरुष: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5
- TDEE = BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर (1.2 से 1.9)
मुफ़्त डाइट प्लान जनरेटर से अपने नंबर को खाने के प्लान में बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कैलोरी कैलकुलेटर कितना सही होता है?
ज़्यादातर लोगों का असली आंकड़ा अनुमान के लगभग 10% के अंदर होता है। 2–3 हफ़्ते तक अपना वज़न नोट करें: अगर उम्मीद के मुताबिक नहीं बदल रहा, तो 100–200 कैलोरी कम-ज़्यादा करें।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?
BMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूरे आराम में खर्च करता है। TDEE में बाकी सब जुड़ जाता है — चलना, काम, एक्सरसाइज़ और खाना पचाना — इसलिए यह हमेशा ज़्यादा होता है।
क्या एक्सरसाइज़ में जली कैलोरी वापस खानी चाहिए?
आपके एक्टिविटी लेवल में नियमित एक्सरसाइज़ पहले से शामिल है, इसलिए आमतौर पर और जोड़ने की ज़रूरत नहीं — जब तक आप कोई बहुत लंबा या बहुत भारी सेशन न करें।
स्रोत: मिफ़्लिन–सेंट जियोर समीकरण (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: कैलोरी को समझें
ऊपर दिए स्रोतों से सटीकता की जाँच की गई है। यह पेज सिर्फ़ सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की सलाह नहीं — अपनी ज़रूरतों के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें।
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