કિશોરી છોકરીએ શું ખાવું જોઈએ?
કિશોરાવસ્થામાં શરીર ઝડપથી વધે છે — પુખ્ત વયના હાડકાંનો લગભગ અડધો ભાગ આ સમયમાં જ બને છે, અને પીરિયડ્સને કારણે આયર્નની જરૂર વધે છે. એટલે જ ડૉક્ટર સલાહ ન આપે ત્યાં સુધી કિશોરીઓએ ડાયેટિંગ ન કરવું જોઈએ. આ જનરેટર એવો પ્લાન આપે છે જે તમારી ઊર્જાની જરૂર પૂરી કરે (કેલરીમાં કોઈ કાપ નહીં), આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાકને પહેલું સ્થાન આપે, અને રોજ કેલ્શિયમ બૂસ્ટ ઉમેરે.
| પોષક તત્વ |
રોજનું લક્ષ્ય (14–18 વર્ષ, છોકરીઓ) |
ક્યાંથી મળે |
| આયર્ન |
15 mg |
દાળ, રાજમા, લીલી ભાજી, ઈંડાં, માંસ, વિટામિન C સાથે |
| કેલ્શિયમ |
1,300 mg |
દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી (નાગલી), તલ, ટોફુ |
| પ્રોટીન |
લગભગ 46 g |
દાળ, પનીર, ઈંડાં, ચિકન, સોયા |
| પાણી |
6–8 ગ્લાસ |
રમતગમત અને ગરમીમાં વધુ |
સ્વસ્થ ટેવો
- સ્કૂલ જતાં પહેલાં ક્યારેય નાસ્તો ન છોડો
- સાચું પૌષ્ટિક ટિફિન લઈ જાઓ — આઇડિયા માટે અમારો બાળકોનો ડાયેટ ચાર્ટ જુઓ
- એનર્જી ડ્રિંક, સોફ્ટ ડ્રિંક અને જંક ફૂડ ઓછા કરો
- દિવસમાં 60 મિનિટ સક્રિય રહો
તમારા વજન વિશે ચિંતા છે, કે ડાયેટિંગ કરવાનું દબાણ લાગે છે? માતા-પિતા, ડૉક્ટર કે સ્કૂલના કાઉન્સેલર સાથે વાત કરો. ક્રેશ ડાયેટ અને વજન ઘટાડવાની ગોળીઓ વધતા શરીર માટે નુકસાનકારક છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
કિશોરી છોકરીને કેટલી કેલરી જોઈએ?
ઉંમર, શરીરના કદ અને પ્રવૃત્તિ પ્રમાણે દિવસમાં આશરે 1,800–2,400 કેલરી. જનરેટર તમારી ઊંચાઈ, વજન અને પ્રવૃત્તિ પરથી તમારી જરૂરિયાતનો અંદાજ કાઢે છે.
શું કિશોરો સલામત રીતે વજન ઘટાડી શકે?
ફક્ત ડૉક્ટરની સલાહથી. મોટાભાગના કિશોરો માટે કેલરી ઘટાડવા કરતાં, શરીર વધતું હોય ત્યારે હેલ્ધી ખોરાક અને પ્રવૃત્તિ પર ધ્યાન આપવું વધુ સારું છે.
કિશોરી છોકરીઓને વધુ આયર્ન કેમ જોઈએ?
પીરિયડ્સમાં દર મહિને લોહી જાય છે, અને વિકાસ સાથે લોહીનું પ્રમાણ વધે છે. ઓછા આયર્નથી થાક, ધ્યાન ન લાગવું અને એનિમિયા (લોહીની ઊણપ) થાય છે.
સ્રોત: NHS: કિશોરો માટે સ્વસ્થ આહાર · NIH: કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટ
ઉપરના સ્રોતો સાથે ચોકસાઈ માટે તપાસેલું. આ પાનું ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી — તમારી પોતાની જરૂરિયાત વિશે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.
વધુ મફત ડાયેટ પ્લાન
⚖️વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટ પ્લાનસલામત રીતે વજન ઘટાડવા કેલરી ગણેલો 7-દિવસનો પ્લાન — ભારતીય, ગ્લોબલ, શાકાહારી અથવા માંસાહારી.મારો પ્લાન બનાવો →🤰પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાનતમને જરૂરી વધારાના પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમ સાથે ત્રિમાસિક મુજબ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →👶બાળકના ખોરાકનો ચાર્ટ6 મહિનાથી 2 વર્ષ સુધી મહિના-દર-મહિના પહેલો ખોરાક, ટેક્સચર અને માત્રા.મારો પ્લાન બનાવો →💪વજન વધારવા માટે ડાયેટ પ્લાનદરેક ભોજનમાં પ્રોટીન સાથે હેલ્ધી વધારાની કેલરી — કોઈ જંક ફૂડ નહીં.મારો પ્લાન બનાવો →🌺PCOS ડાયેટ પ્લાનવજન, સાઇકલ અને ઇન્સ્યુલિન સંભાળવા ઓછા GI વાળું ભારતીય અથવા ગ્લોબલ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🩺ગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસ માટે ડાયેટબ્લડ શુગર સ્થિર રાખતું ઓછા GI વાળું પ્રેગ્નન્સી ભોજન અને નાસ્તા.મારો પ્લાન બનાવો →🤱ડિલિવરી પછીનો ડાયેટ પ્લાનનોર્મલ અથવા સિઝેરિયન ડિલિવરી પછી રૂઝ અને સ્તનપાન માટેનું ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🍼સ્તનપાન ડાયેટ પ્લાનસ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે વધારાની કેલરી, પ્રવાહી અને પોષક તત્ત્વો — બાળકની ઉંમર પ્રમાણે.મારો પ્લાન બનાવો →🩸એનિમિયા માટે આયર્નયુક્ત ડાયેટહિમોગ્લોબિન વધારવા વિટામિન C સાથે આયર્નયુક્ત ભારતીય અથવા ગ્લોબલ ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🧒નાના બાળક માટે ફૂડ ચાર્ટ1–3 વર્ષનાં બાળકો માટે નરમ ઘરનું ભોજન, નાસ્તો અને દૂધ.મારો પ્લાન બનાવો →🎒બાળકોનો ડાયેટ ચાર્ટ3–10 વર્ષના બાળકો માટે હેલ્ધી નાસ્તો, સ્કૂલ ટિફિન અને રાતનું ભોજન.મારો પ્લાન બનાવો →🦋થાઇરોઇડ ડાયેટ પ્લાનઓછા સક્રિય અથવા વધુ સક્રિય થાઇરોઇડ માટે ભોજન, દવા લેવાના સમયની ટિપ્સ સાથે.મારો પ્લાન બનાવો →🌙મેનોપોઝ ડાયેટ પ્લાનહાડકાં, હૃદય અને વજનની સુરક્ષા માટે કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને ફાઇબર.મારો પ્લાન બનાવો →🩸ડાયાબિટીસ ડાયેટ પ્લાનટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને પ્રી-ડાયાબિટીસ માટે સ્થિર કાર્બ્સ સાથે ઓછા GI વાળું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →❤️હાઈ બ્લડ પ્રેશર ડાયેટ પ્લાનશાકભાજી, ફળ, દાળ અને ડેરીથી ભરપૂર ઓછા મીઠાવાળું, DASH-સ્ટાઇલ ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🫀કોલેસ્ટ્રોલ ડાયેટ પ્લાનLDL ઘટાડવામાં મદદ માટે દ્રાવ્ય ફાઇબર અને ઓછી સેચ્યુરેટેડ ફેટવાળું હૃદય માટે હેલ્ધી ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🍃ફેટી લિવર ડાયેટ પ્લાનલિવરની ચરબી ઘટાડવા વધુ ફાઇબરવાળું, ખાંડ વગરનું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🦶યુરિક એસિડ ડાયેટ પ્લાનપુષ્કળ પાણી, ડેરી અને શાકભાજી સાથે ઓછા પ્યુરિનવાળું, ગાઉટ માટે યોગ્ય ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🗓️અનિયમિત પીરિયડ્સ માટે ડાયેટ પ્લાનસાઇકલ સ્થિર રાખવા આયર્ન અને હેલ્ધી ફેટ સાથે નિયમિત, સંતુલિત low-GI ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🌷એન્ડોમેટ્રિઓસિસ ડાયેટ પ્લાનઓમેગા-3, ફાઇબર અને ઓછા રેડ મીટ તથા ખાંડવાળું બળતરા-વિરોધી ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🧫IVF ડાયેટ પ્લાનપ્રોટીન, ફોલેટ અને આયર્નવાળું ફર્ટિલિટી-ફ્રેન્ડલી, પ્રેગ્નન્સીમાં સલામત ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →💇વાળના વિકાસ માટે ડાયેટસ્વસ્થ વાળ માટે પ્રોટીન, આયર્ન, ઝિંક અને બાયોટિનથી ભરપૂર ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →✨ચમકતી ત્વચા માટે ડાયેટસ્વસ્થ ત્વચા માટે ઓમેગા-3, ફાઇબર અને ઓછા ખાંડવાળા ખોરાક સાથે વિટામિનથી ભરપૂર ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🌱હાઈ-પ્રોટીન શાકાહારી ડાયેટ પ્લાનદાળ, પનીર, દહીં, સોયા અને ફણગાવેલા કઠોળમાંથી kg દીઠ લગભગ 1.4 g પ્રોટીનમારો પ્લાન બનાવો →🥑ભારતીય કીટો ડાયેટ પ્લાનપનીર, ઈંડાં, સૂકો મેવો અને ઓછા કાર્બવાળી શાકભાજી સાથે ખૂબ ઓછા કાર્બવાળું ભારતીય (કે વૈશ્વિક) ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →⏳ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ ડાયેટ પ્લાનબપોરે 12 થી રાત્રે 8 વચ્ચે 3 સંતુલિત ભોજન સાથેનો 16:8 પ્લાનમારો પ્લાન બનાવો →🥦કબજિયાત માટે ડાયેટ પ્લાનપુષ્કળ પ્રવાહી અને રાત્રે ફાઇબર બૂસ્ટ સાથે વધુ ફાઇબરવાળું ભોજનમારો પ્લાન બનાવો →🦴કેલ્શિયમયુક્ત ડાયેટ પ્લાનદરરોજ દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને ટોફુમાંથી કેલ્શિયમમારો પ્લાન બનાવો →🌸ફર્ટિલિટી ડાયેટ પ્લાનપ્રેગ્નન્સીનો પ્રયાસ કરતી વખતે શું ખાવું, PCOS માટે યોગ્ય વિકલ્પ સાથે.મારો પ્લાન બનાવો →