ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ચેકર
60+ ભારતીય અને ગ્લોબલ ખોરાક — ભાત, રોટલી, ઈડલી, પૌંઆ, ફળ, દાળ — નો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) અને ગ્લાયસેમિક લોડ શોધો, પ્રકાશિત GI કોષ્ટકો પરથી.
ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ એટલે શું?
ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકને એ આધારે ક્રમ આપે છે કે તે શુદ્ધ ગ્લુકોઝ (GI 100) ની સરખામણીમાં બ્લડ શુગર કેટલી ઝડપથી વધારે છે. ઓછો GI એટલે 55 કે તેથી ઓછો, મધ્યમ 56–69 અને વધુ GI એટલે 70 કે તેથી વધુ. ઓછા GI વાળો ખોરાક શુગર ધીમે ધીમે છોડે છે અને ડાયાબિટીસ, PCOS અને વજન નિયંત્રણમાં મદદરૂપ છે. ગ્લાયસેમિક લોડ (GL) પોર્શન (ભાગ) નું માપ પણ ગણે છે: 10 કે ઓછો GL ઓછો ગણાય, 20 કે વધુ વધારે ગણાય.
અમારી યાદીમાં સૌથી ઓછા અને સૌથી વધુ GI વાળા ખોરાક
| ઓછો GI | GI | વધુ GI | GI |
|---|---|---|---|
| મગફળી (સીંગદાણા) | 7 | ગ્લુકોઝ | 103 |
| ચણાની દાળ | 11 | રાઇસ ક્રેકર્સ / રાઇસ કેક | 87 |
| દહીં / સાદું યોગર્ટ | 19 | ઈડલી (ઇન્સ્ટન્ટ ડ્રાય મિક્સ) | 85 |
| રાજમા, બાફેલા | 24 | કોર્નફ્લેક્સ | 81 |
| કાજુ | 25 | ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ પોરીજ | 79 |
| જવ, બાફેલા | 28 | બટાકા, બાફેલા | 78 |
GI મૂલ્યો કેમ બદલાય છે
- જાત: ચોખાનો GI લગભગ 50 (કેટલાક બાસમતી) થી 80 થી વધુ સુધી હોય છે.
- રાંધવાની રીત અને પાકાપણું: લાંબો સમય રાંધવું, છૂંદવું અને વધુ પાકેલાં ફળ GI વધારે છે; રાંધેલા ભાત કે બટાકા ઠંડા કરવાથી GI ઘટે છે.
- આખું ભોજન: કાર્બ્સ સાથે દાળ, શાકભાજી, દહીં, પ્રોટીન કે ચરબી ખાવાથી બ્લડ શુગરનો કુલ વધારો ઓછો થાય છે.
- તમે પોતે: દરેક વ્યક્તિનું શરીર જુદી રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે — ગ્લુકોઝ મીટર તમારો પોતાનો પ્રતિભાવ બતાવે છે.
ઓછા GI વાળું ભોજન અમલમાં મૂકવા ડાયાબિટીસ ડાયેટ પ્લાન, PCOS ડાયેટ પ્લાન અથવા પ્રેગ્નન્સી ડાયાબિટીસ (જેસ્ટેશનલ ડાયાબિટીસ) ડાયેટ પ્લાન નો ઉપયોગ કરો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
ડાયાબિટીસમાં રોટલી સારી કે ભાત?
ઘઉંના આખા લોટની રોટલીનો GI સામાન્ય રીતે સફેદ ભાત કરતાં ઓછો હોય છે (અભ્યાસોમાં લગભગ 45–62 સામે લગભગ 70–73), પણ સૌથી વધુ મહત્વ પોર્શનના માપનું છે. ચોખામાં બ્રાઉન રાઇસ, પારબોઇલ્ડ (ઉકાળેલા) ચોખા અને મિલેટ્સ વધુ સારા વિકલ્પ છે.
શું ઓછા GI વાળો ખોરાક હંમેશા સ્વસ્થ હોય?
ના — ચિપ્સ કે ચોકલેટ જેવા કેટલાક ખોરાકનો GI તેમાંની ચરબીને કારણે મધ્યમ હોય છે. GI ને કુલ પોષણ અને પોર્શનના માપ સાથે જ જુઓ.
ડાયાબિટીસ ન હોય તો GI નું મહત્વ છે?
ઓછા GI વાળું ભોજન પેટ લાંબો સમય ભરેલું રાખે છે અને એનર્જી સ્થિર રાખે છે, જે વજન નિયંત્રણ અને PCOS માં મદદ કરી શકે, પણ સૌથી વધુ મહત્વ ડાયેટની કુલ ગુણવત્તા અને કેલરીનું છે.
સ્રોત: GI અને GL મૂલ્યોના આંતરરાષ્ટ્રીય કોષ્ટકો 2008 (ડાયાબિટીસ Care) · યુનિવર્સિટી ઑફ સિડની GI ડેટાબેઝ · ભારતીય ચોખાની જાતોનો GI (MDRF, 2012)
મૂલ્યો પ્રકાશિત ટેસ્ટની સરેરાશ છે; દરેક ખોરાક અને બ્રાન્ડમાં ફરક હોઈ શકે. આ પેજ ફક્ત સામાન્ય માહિતી છે, ડૉક્ટરની સલાહ નથી.