पहली तिमाही की डाइट: क्या खाएं और किन चीज़ों से बचें (हफ़्ते 1–12)
पहली तिमाही की डाइट गाइड: हफ़्ते 1-12 में क्या खाएं, किन चीज़ों से बचें, मॉर्निंग सिकनेस में क्या खाएं और हेल्दी शुरुआत के लिए 7-दिन का भारतीय मील प्लान।
हेल्दी पहली तिमाही की डाइट का मतलब ज़्यादा खाना नहीं है। हफ़्ते 1–12 में आपको लगभग उतनी ही कैलोरी चाहिए जितनी प्रेगनेंसी से पहले चाहिए थी। जो बदलता है वह है खाने की क्वालिटी: रोज़ 400 mcg फ़ॉलिक एसिड लें, आयरन और प्रोटीन से भरपूर खाने चुनें, जी मिचलाने से निपटने के लिए थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं, और कच्चा पपीता, कच्चे या अधपके अंडे और मीट, बिना पाश्चराइज़ किया दूध और शराब जैसी असुरक्षित चीज़ों से पूरी तरह बचें।
इस गाइड में बताया गया है कि पहली तिमाही में क्या खाएं, ज़रूरी पोषक तत्व कौन से हैं, मॉर्निंग सिकनेस में क्या खाएं, किन खानों से बचें, और भारतीय घर के खाने पर आधारित पहली तिमाही का एक आसान 7-दिन का डाइट प्लान।
पहली तिमाही में कितना खाना चाहिए?
“दो लोगों के लिए खाने” वाली पुरानी सोच लागू नहीं होती, ख़ासकर शुरुआत में। ACOG और इंस्टीट्यूट ऑफ़ मेडिसिन पर आधारित गाइडेंस के अनुसार पहली तिमाही में लगभग कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं चाहिए। अतिरिक्त एनर्जी की ज़रूरत बाद में शुरू होती है: दूसरी तिमाही में रोज़ लगभग 340 kcal और तीसरी में रोज़ लगभग 450 kcal।
इन हफ़्तों में वज़न आम तौर पर थोड़ा ही बढ़ता है, कुल मिलाकर लगभग 0.5–2 kg (1–4.5 lb), और कुछ महिलाओं का जी मिचलाने की वजह से थोड़ा वज़न घट भी जाता है। दोनों ही बातें आम हैं। सबसे ज़रूरी है कि आप शरीर में पानी की कमी न होने दें और कुछ न कुछ पौष्टिक खाती रहें, भले ही खाना कम और सादा हो।
पक्का नहीं पता कि आप किस हफ़्ते में हैं? हमारा ड्यू डेट कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। इस साइट पर हम NHS का तरीका अपनाते हैं: पहली तिमाही हफ़्ते 1–12, दूसरी 13–27 और तीसरी 28–40। अपनी स्टेज और खाने की पसंद के हिसाब से पर्सनल मेन्यू के लिए हमारा मुफ़्त प्रेगनेंसी डाइट प्लान जनरेटर आज़माएं।
हफ़्ते 1–12 के लिए ज़रूरी पोषक तत्व
पहली तिमाही में ही आपके बच्चे का दिमाग, रीढ़, दिल और बाकी अंग बनते हैं। कुछ पोषक तत्वों पर ख़ास ध्यान देना ज़रूरी है।
| पोषक तत्व | रोज़ का टारगेट | यह क्यों ज़रूरी है | भारतीय खाने के स्रोत |
|---|---|---|---|
| फ़ॉलिक एसिड / फ़ोलेट | 400 mcg फ़ॉलिक एसिड सप्लीमेंट, साथ में फ़ोलेट से भरपूर खाना | दिमाग और रीढ़ की न्यूरल ट्यूब से जुड़ी खामियों को रोकने में मदद करता है | पालक, मेथी, मूंग और मसूर दाल, चना, स्प्राउट्स, संतरे |
| आयरन | 27 mg (NIH) | आपके और बच्चे के लिए अतिरिक्त खून बनाता है; खून की कमी (एनीमिया) से बचाता है | दालें, राजमा, छोले, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, बाजरा, रागी, अंडे, मीट |
| कैल्शियम | बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए लगभग 1,000 mg | बच्चे का कंकाल बनते समय आपकी हड्डियों को मज़बूत रखता है | दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, टोफ़ू |
| प्रोटीन | हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़; 2nd (दूसरी) तिमाही से ज़रूरत रोज़ लगभग 25 g बढ़ जाती है | बच्चे के टिश्यू और आपके बढ़ते गर्भाशय को बनाता है | दाल, पनीर, दही, अंडे, सोया, मछली, चिकन |
| विटामिन C | हर खाने के साथ फल या सब्ज़ी | शरीर को पौधों वाले खाने से आयरन सोखने में मदद करता है | आंवला, अमरूद, संतरा, नींबू, टमाटर |
| तरल पदार्थ | पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा पीती रहें | शरीर में पानी की कमी से बचाता है, ख़ासकर उल्टी होने पर | पानी, छाछ, नारियल पानी, साफ़ सूप |
CDC सलाह देता है कि जो भी महिला प्रेगनेंट हो सकती है, वह रोज़ 400 mcg फ़ॉलिक एसिड ले, और बेहतर है कि प्रेगनेंसी से पहले ही शुरू कर दे। अगर आपने पहले शुरू नहीं किया, तो प्रेगनेंसी का पता चलते ही शुरू करें और पूरी पहली तिमाही तक लेती रहें। आपके ब्लड टेस्ट के आधार पर डॉक्टर आयरन, विटामिन D या दूसरे सप्लीमेंट भी बता सकते हैं, इसलिए सिर्फ़ वही लें जो डॉक्टर ने लिखा हो।
बहुत सी भारतीय महिलाएं प्रेगनेंसी की शुरुआत में ही कम आयरन के साथ होती हैं। आयरन वाले खानों के साथ विटामिन C लें (दाल पर नींबू निचोड़ें, खाने के बाद आंवला या अमरूद खाएं), और खाने के साथ चाय या कॉफ़ी न पिएं, क्योंकि इनसे आयरन का सोखना कम हो सकता है।
पहली तिमाही में क्या खाएं: फ़ूड ग्रुप्स
आपको प्रेगनेंसी के लिए कोई ख़ास खाना नहीं चाहिए। एक संतुलित भारतीय थाली में ज़्यादातर ज़रूरी चीज़ें पहले से होती हैं। रोज़ इन ग्रुप्स को शामिल करने की कोशिश करें:
- साबुत अनाज: रोटी, ब्राउन या हाथ-कुटा चावल, रागी, ज्वार और बाजरा जैसे मिलेट्स, ओट्स, दलिया, पोहा। ये लगातार एनर्जी और फ़ाइबर देते हैं, जो कब्ज़ में मदद करता है।
- प्रोटीन वाले खाने: दालें, राजमा, छोले, स्प्राउट्स, पनीर, दही, सोया, टोफ़ू, अच्छी तरह पके अंडे, चिकन और कम मरकरी वाली मछली।
- डेयरी: पाश्चराइज़्ड दूध, दही, छाछ या पनीर की 2–3 सर्विंग।
- सब्ज़ियां: हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, गाजर, कद्दू, बीन्स, भिंडी, लौकी और टमाटर, अच्छी तरह धोकर पकाई हुई या ताज़ी।
- फल: केला, सेब, संतरा, अमरूद, अनार, चीकू और थोड़ी मात्रा में पका पपीता (पूरा पका हुआ, कच्चा या अधपका नहीं)।
- हेल्दी फैट: थोड़ा घी या खाना पकाने का तेल, साथ में बादाम, अखरोट और अलसी जैसे नट्स और बीज।
अच्छे विदेशी विकल्प हैं: पीनट बटर के साथ होल-ग्रेन टोस्ट, फल के साथ योगर्ट, दाल के सूप, बेक किया शकरकंद और सब्ज़ियों के साथ हमस।
मॉर्निंग सिकनेस में क्या खाएं और टिप्स
शुरुआती प्रेगनेंसी में जी मिचलाना और उल्टी बहुत आम हैं और अक्सर बाद में कम हो जाते हैं। ये टिप्स NHS की गाइडेंस पर आधारित हैं:
- थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं, ऐसे सादे खाने जिनमें कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा और फैट कम हो, जैसे खिचड़ी, दही-चावल, इडली, सादी रोटी या पोहा।
- बिस्तर से उठने से पहले कुछ सूखा खाएं, जैसे सूखा टोस्ट, सादा बिस्किट, खाखरा या कुछ भुने चने।
- ठंडे खाने चुनें, अगर गरम खाना पकने की गंध से जी मिचलाता है। दही-चावल, फल, ठंडी छाछ और सैंडविच अच्छे विकल्प हैं।
- थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार पिएं, एक साथ बहुत ज़्यादा नहीं। पानी, नारियल पानी, नींबू पानी और साफ़ सूप मदद करते हैं।
- अदरक आज़माएं। NHS कहता है कि कुछ सबूत हैं कि अदरक जी मिचलाने और उल्टी को कम करने में मदद कर सकता है। अदरक की चाय (सीमित मात्रा में) या खाने में थोड़ा कसा हुआ अदरक इसे शामिल करने के आसान तरीके हैं।
कुछ और छोटी बातें जो मदद करती हैं: धीरे-धीरे उठें, बिस्तर के पास कोई स्नैक रखें, अगर तीखे या तेल वाले खाने से जी मिचलाता है तो उनसे बचें, और जब हो सके आराम करें। थकान से तबीयत और बिगड़ सकती है।
कब डॉक्टर को दिखाना ज़रूरी है
अपने डॉक्टर या मिडवाइफ़ से संपर्क करें अगर आप 24 घंटे तक खाना या पानी पेट में नहीं रख पा रही हैं, पेशाब बहुत गहरे रंग का है या 8 घंटे से ज़्यादा समय से पेशाब नहीं आया, खड़े होने पर बहुत कमज़ोरी या चक्कर महसूस होता है, पेट में दर्द या बुखार है, उल्टी में खून आता है, या वज़न घट रहा है। ये गंभीर प्रेगनेंसी सिकनेस (हाइपरएमेसिस ग्रेविडेरम) के संकेत हो सकते हैं, जिसका इलाज ज़रूरी है।
पहली तिमाही में किन खानों से बचें
कुछ खानों से लिस्टेरिया या साल्मोनेला जैसे इन्फ़ेक्शन हो सकते हैं, या उनमें ऐसे तत्व हो सकते हैं जो बढ़ते बच्चे के लिए सुरक्षित नहीं हैं। NHS की सलाह के आधार पर इनसे बचें:
- कच्चा या अधपका पपीता।
- कच्चे या अधपके अंडे, जिनमें बहता हुआ पीला भाग, घर पर बनी मेयोनीज़ और केक का कच्चा घोल भी शामिल है (जब तक अंडे UK के ब्रिटिश लायन स्टैंडर्ड वाले न हों, जो भारत में लागू नहीं होता)। अंडे तब तक पकाएं जब तक सफ़ेद और पीला दोनों भाग सख़्त न हो जाएं।
- कच्चा या अधपका मीट, और क्योर किया हुआ (प्रोसेस्ड) मीट। चिकन और मटन को तब तक पकाएं जब तक उसमें गुलाबीपन न रहे।
- कलेजी (लिवर) और उससे बनी चीज़ें, क्योंकि उनमें विटामिन A बहुत ज़्यादा होता है।
- बिना पाश्चराइज़ किया दूध और उससे बनी चीज़ें, और ब्री जैसे फफूंद से पकने वाले सॉफ़्ट चीज़, जब तक उन्हें भाप निकलने तक गरम न किया जाए। डेयरी से आया खुला दूध इस्तेमाल से पहले उबाल लें।
- ज़्यादा मरकरी वाली मछली जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश और मार्लिन, और कच्ची मछली। टूना कम खाएं, और तैलीय मछली हफ़्ते में 2 हिस्सों तक ही रखें।
- शराब, पूरी तरह।
- बहुत ज़्यादा कैफ़ीन: इसे रोज़ 200 mg से कम रखें। NHS के अनुसार एक कप इंस्टेंट कॉफ़ी में लगभग 100 mg और एक कप चाय में लगभग 75 mg कैफ़ीन होता है।
- हर्बल चाय: रोज़ 4 कप से ज़्यादा नहीं, और मुलेठी की चाय से बचें।
स्ट्रीट फ़ूड, खुले में रखे कटे फल और बिना धुले सलाद से भी सावधान रहें, क्योंकि इनमें साफ़-सफ़ाई का खतरा ज़्यादा होता है। पूरी लिस्ट के लिए हमारी गाइड प्रेगनेंसी में किन खानों से बचें पढ़ें।
पहली तिमाही का 7-दिन का डाइट प्लान (भारतीय)
पहली तिमाही का यह सैंपल डाइट प्लान सादे और आसानी से पचने वाले खाने पर आधारित है। मात्रा सामान्य है, यानी प्रेगनेंसी से पहले जितनी। अगर जी ज़्यादा मिचलाता है, तो हर खाने को दो छोटे हिस्सों में बांट लें।
| दिन | सुबह-सुबह | नाश्ता | दोपहर का खाना | शाम | रात का खाना |
|---|---|---|---|---|---|
| सोम | 2 सादे बिस्किट या खाखरा | वेजिटेबल पोहा + एक गिलास दूध | 2 रोटी, पालक दाल, गाजर की सब्ज़ी, दही | केला + कुछ बादाम | मूंग दाल खिचड़ी + छाछ |
| मंगल | भीगे बादाम | 2 इडली + सांभर | चावल, राजमा, खीरे का रायता | अमरूद या संतरा + भुने चने | 2 रोटी, पनीर भुर्जी, लौकी की सब्ज़ी |
| बुध | सूखा टोस्ट | दूध और गुड़ वाला रागी दलिया | ज्वार रोटी, मेथी दाल, भिंडी, दही | स्प्राउट्स चाट (हल्के भाप में पके) | वेजिटेबल दलिया + दही |
| गुरु | सादे बिस्किट | बेसन चीला + पुदीने की चटनी | दही-चावल + बीन्स पोरियल + पापड़ | नारियल पानी + सेब | 2 रोटी, अच्छी तरह पकी अंडा करी या टोफ़ू करी, सलाद |
| शुक्र | भीगे बादाम + अखरोट | वेजिटेबल उपमा + दूध | चावल, सांभर, पत्तागोभी की सब्ज़ी, दही | तिल चिक्की + अनार | मूंग दाल चीला + टमाटर सूप |
| शनि | खाखरा | फल और बीजों वाला ओट्स दलिया | 2 रोटी, छोले, कद्दू की सब्ज़ी, दही | अदरक-नींबू पानी + मखाना | वेजिटेबल पुलाव + रायता |
| रवि | सूखा टोस्ट | भरवां पराठा (मेथी या पनीर) + दही | चावल, मसूर दाल, पालक की सब्ज़ी, सलाद | दही के साथ फलों का कटोरा | सब्ज़ियों वाली नरम खिचड़ी + कढ़ी |
फ़ॉलिक एसिड की गोली उस समय लें जब जी मिचलाने की संभावना सबसे कम हो, अक्सर दोपहर या रात के खाने के बाद।
आगे दूसरी तिमाही की तैयारी
हफ़्ता 13 से अक्सर भूख लौट आती है और एनर्जी की ज़रूरत बढ़ने लगती है, साथ में रोज़ लगभग 25 g ज़्यादा प्रोटीन चाहिए। एनॉमली स्कैन आम तौर पर 18–22 हफ़्ते में होता है और 24–28 हफ़्ते में ग्लूकोज़ टेस्ट करवाने को कहा जा सकता है। हमारा महीने-दर-महीने प्रेगनेंसी डाइट चार्ट बताता है कि नौ महीनों में खाना कैसे बदलता है, और हमारी दूसरी तिमाही की डाइट गाइड अगली स्टेज को विस्तार से बताती है।
इसे अपने हिसाब से बनाएं: हमारे प्रेगनेंसी डाइट प्लान जनरेटर से अपनी तिमाही, वज़न और खाने की पसंद के हिसाब से मुफ़्त 7-दिन का प्लान पाएं, और ड्यू डेट कैलकुलेटर से अपना सही हफ़्ता चेक करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पहली तिमाही में ज़्यादा खाना चाहिए?
आम तौर पर नहीं। गाइडेंस के अनुसार हफ़्ते 1–12 में लगभग कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं चाहिए। इसकी जगह पौष्टिक खाने और अपनी फ़ॉलिक एसिड की गोली पर ध्यान दें। अतिरिक्त एनर्जी की ज़रूरत दूसरी तिमाही में शुरू होती है (रोज़ लगभग 340 kcal) और तीसरी में बढ़ जाती है (रोज़ लगभग 450 kcal)।
अगर कुछ भी पेट में न टिके तो क्या खाएं?
थोड़ी मात्रा में सादा, सूखा, स्टार्च वाला खाना आज़माएं, जैसे सूखा टोस्ट, खाखरा, सादा चावल या इडली, और पानी, नारियल पानी या नींबू पानी धीरे-धीरे घूंट-घूंट पिएं। ठंडे खाने आसान लग सकते हैं। अगर 24 घंटे तक खाना या पानी पेट में नहीं टिकता, तो तुरंत अपने डॉक्टर या मिडवाइफ़ से संपर्क करें।
क्या पहली तिमाही में पका पपीता सुरक्षित है?
प्रेगनेंसी में कच्चा और अधपका पपीता नहीं खाना चाहिए। पूरी तरह पका पपीता आम तौर पर सीमित मात्रा में खाया जाता है, लेकिन भारत में कई परिवार और डॉक्टर मन की शांति के लिए पहली तिमाही में इसे न खाने की सलाह देते हैं। अगर आपको पक्का नहीं है, तो दूसरे फल चुनें और अपने डॉक्टर से पूछें।
क्या पहली तिमाही में चाय या कॉफ़ी पी सकते हैं?
हां, सीमित मात्रा में। कुल कैफ़ीन रोज़ 200 mg से कम रखें। NHS के अनुसार एक कप चाय में लगभग 75 mg और एक कप इंस्टेंट कॉफ़ी में लगभग 100 mg कैफ़ीन होता है। याद रखें कि कोला और चॉकलेट में भी थोड़ा कैफ़ीन होता है, और खाने के साथ चाय न पिएं क्योंकि इससे आयरन का सोखना कम हो सकता है।
क्या पहली तिमाही में शाकाहारी डाइट काफ़ी है?
हां, अच्छी तरह प्लान की गई शाकाहारी डाइट आपकी ज़रूरतें पूरी कर सकती है। ज़्यादातर खानों में दाल या फलियां, डेयरी की 2–3 सर्विंग, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, साबुत अनाज, नट्स और बीज, और आयरन सोखने के लिए विटामिन C वाले खाने शामिल करें। शाकाहारियों को विटामिन B12 या आयरन सप्लीमेंट की ज़रूरत पड़ सकती है, इसलिए डॉक्टर से अपना ब्लड लेवल चेक करवाने को कहें।
स्रोत
- ACOG: प्रेगनेंसी में हेल्दी खान-पान
- NHS: प्रेगनेंसी में किन खानों से बचें
- NHS: उल्टी और मॉर्निंग सिकनेस
- CDC: फ़ॉलिक एसिड के बारे में
- NIH ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स: आयरन फ़ैक्ट शीट
यह लेख सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता। अपनी सेहत के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप प्रेगनेंट हैं, स्तनपान करा रही हैं या आपको कोई बीमारी है।
महिलाएं जो हेल्थ सवाल सच में पूछती हैं, उन पर साफ़ और बिना जजमेंट वाली जानकारी।
मेडिकल डिस्क्लेमर। यह आर्टिकल सामान्य जानकारी के लिए है और डॉक्टर की पेशेवर सलाह, डायग्नोसिस या इलाज की जगह नहीं ले सकता। अगर आपको लक्षण या चिंता है, तो कृपया किसी योग्य डॉक्टर को दिखाएँ।
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