પહેલા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ: શું ખાવું અને શું ટાળવું (અઠવાડિયા 1–12)

હેલ્ધી પહેલા ત્રિમાસિકના ડાયેટનો અર્થ વધુ ખાવું નથી. અઠવાડિયા 1–12 માં તમને પ્રેગ્નન્સી પહેલાં જેટલી જ કેલરીની જરૂર હોય છે. જે બદલાય છે તે છે ગુણવત્તા: રોજ 400 mcg ફોલિક એસિડ લો, આયર્ન અને પ્રોટીનવાળો ખોરાક પસંદ કરો, ઉબકા સંભાળવા માટે થોડું-થોડું અને વારંવાર ખાઓ, અને કાચું પપૈયું, અધકચરાં રાંધેલાં ઈંડાં અને માંસ, પાશ્ચરાઇઝ ન કરેલું દૂધ અને દારૂ જેવા અસુરક્ષિત ખોરાકથી સખત રીતે દૂર રહો.

આ ગાઈડમાં પહેલા ત્રિમાસિકમાં શું ખાવું, મુખ્ય પોષક તત્વો, મોર્નિંગ સિકનેસ માટે ખોરાક, ટાળવા જેવા ખોરાક, અને ભારતીય ઘરના ખોરાક પર બનેલો સાદો 7-દિવસનો પહેલા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ પ્લાન છે.

પહેલા ત્રિમાસિકમાં કેટલું ખાવું જોઈએ?

“બે જણ માટે ખાવું” એ જૂની માન્યતા લાગુ પડતી નથી, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં. ACOG અને ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન પર આધારિત માર્ગદર્શન મુજબ પહેલા ત્રિમાસિકમાં લગભગ કોઈ વધારાની કેલરીની જરૂર નથી. વધારાની એનર્જીની જરૂર પછી શરૂ થાય છે: બીજા ત્રિમાસિકમાં રોજ લગભગ 340 kcal અને ત્રીજામાં રોજ લગભગ 450 kcal.

આ અઠવાડિયાઓમાં વજન સામાન્ય રીતે થોડું જ વધે છે, કુલ લગભગ 0.5–2 kg (1–4.5 lb), અને ઉબકાને કારણે કેટલીક મહિલાઓનું વજન થોડું ઘટે પણ છે. બંને સામાન્ય છે. સૌથી મહત્ત્વનું એ છે કે શરીરમાં પાણીની કમી ન થાય અને ભોજન નાનું અને સાદું હોય તો પણ કંઈક પોષણવાળું ખાતા રહો.

ચોક્કસ ખબર નથી કે તમે કયા અઠવાડિયામાં છો? અમારું ડ્યૂ ડેટ કેલ્ક્યુલેટર વાપરો. આ સાઇટ પર અમે NHS ની પદ્ધતિ અનુસરીએ છીએ: પહેલું ત્રિમાસિક અઠવાડિયા 1–12, બીજું 13–27 અને ત્રીજું 28–40. તમારા તબક્કા અને ખાવાની પસંદગી મુજબ પર્સનલ મેનૂ માટે અમારું ફ્રી પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર અજમાવો.

અઠવાડિયા 1–12 માટે મુખ્ય પોષક તત્વો

પહેલા ત્રિમાસિકમાં બાળકનું મગજ, કરોડરજ્જુ, હૃદય અને બીજાં અંગો બને છે. અમુક પોષક તત્વો પર ખાસ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે.

CDC સલાહ આપે છે કે જે પણ મહિલા પ્રેગ્નન્ટ થઈ શકે તેણે રોજ 400 mcg ફોલિક એસિડ લેવું જોઈએ, આદર્શ રીતે પ્રેગ્નન્સી પહેલાંથી. જો વહેલું શરૂ ન કર્યું હોય, તો પ્રેગ્નન્સીની ખબર પડે કે તરત શરૂ કરો અને આખું પહેલું ત્રિમાસિક ચાલુ રાખો. તમારા બ્લડ ટેસ્ટ પરથી ડૉક્ટર આયર્ન, વિટામિન D કે બીજાં સપ્લીમેન્ટ પણ સૂચવી શકે, એટલે ફક્ત ડૉક્ટરે લખેલું જ લો.

ઘણી ભારતીય મહિલાઓ પ્રેગ્નન્સીની શરૂઆતમાં જ શરીરમાં ઓછા આયર્ન સાથે હોય છે. આયર્નવાળા ખોરાક સાથે વિટામિન C લો (દાળ પર લીંબુ નિચોવો, જમ્યા પછી આમળું કે જામફળ), અને જમતી વખતે ચા કે કોફી ન પીઓ, કારણ કે તે આયર્નનું શોષણ ઘટાડી શકે છે.

પહેલા ત્રિમાસિકમાં શું ખાવું: ખોરાકના જૂથો

પ્રેગ્નન્સી માટે ખાસ ખોરાકની જરૂર નથી. સંતુલિત ભારતીય થાળીમાં જરૂરી મોટા ભાગનું બધું આવી જાય છે. રોજ આ જૂથો લેવાનો પ્રયત્ન કરો:

• આખા અનાજ: રોટલી, બ્રાઉન કે હાથછડના ચોખા, રાગી, જુવાર અને બાજરી જેવા મિલેટ્સ, ઓટ્સ, દલિયા, પૌંઆ. તે સ્થિર એનર્જી અને ફાઇબર આપે છે, જે કબજિયાતમાં મદદ કરે છે.
• પ્રોટીનવાળો ખોરાક: દાળ, રાજમા, છોલે, ફણગાવેલાં કઠોળ, પનીર, દહીં, સોયા, ટોફુ, બરાબર રાંધેલાં ઈંડાં, ચિકન અને ઓછા મર્ક્યુરીવાળી માછલી.
• ડેરી: પાશ્ચરાઇઝ્ડ દૂધ, દહીં, છાશ કે પનીરના 2–3 સર્વિંગ.
• શાકભાજી: લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક, ગાજર, કોળું, ફણસી, ભીંડા, દૂધી અને ટામેટાં, સારી રીતે ધોઈને રાંધેલાં કે તાજાં.
• ફળો: કેળાં, સફરજન, સંતરાં, જામફળ, દાડમ, ચીકુ અને માપસર પાકું પપૈયું (પૂરું પાકેલું, કાચું કે અધકચરું પાકેલું નહીં).
• હેલ્ધી ફેટ: થોડું ઘી કે રસોઈનું તેલ, સાથે બદામ, અખરોટ અને અળસી જેવા સૂકા મેવા અને બીજ.

સારા બંધબેસતા વિદેશી વિકલ્પોમાં પીનટ બટર સાથે આખા અનાજનો ટોસ્ટ, ફળ સાથે યોગર્ટ, દાળના સૂપ, બેક કરેલું શક્કરિયું અને શાકભાજી સાથે હમસ છે.

મોર્નિંગ સિકનેસ માટે ખોરાક અને ટિપ્સ

પ્રેગ્નન્સીની શરૂઆતમાં ઉબકા અને ઊલટી ખૂબ સામાન્ય છે અને ઘણી વાર પછીથી ઓછાં થઈ જાય છે. ખોરાકની આ ટિપ્સ NHS ના માર્ગદર્શનમાંથી છે:

• થોડું-થોડું અને વારંવાર ખાઓ, એવો સાદો ખોરાક જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ વધુ અને ચરબી ઓછી હોય, જેમ કે ખીચડી, દહીં-ભાત, ઈડલી, સાદી રોટલી કે પૌંઆ.
• ઊઠતાં પહેલાં કંઈક સૂકું ખાઓ, જેમ કે સૂકો ટોસ્ટ, સાદું બિસ્કિટ, ખાખરા કે થોડા શેકેલા ચણા.
• ઠંડો ખોરાક પસંદ કરો, જો ગરમ રસોઈની સુગંધથી ઉબકા આવતા હોય. દહીં-ભાત, ફળ, ઠંડી છાશ અને સેન્ડવિચ સારા વિકલ્પો છે.
• પ્રવાહી થોડું-થોડું અને વારંવાર પીઓ, એક સાથે વધુ પીવાને બદલે. પાણી, નાળિયેર પાણી, લીંબુ પાણી અને પાતળા સૂપ મદદ કરે છે.
• આદુ અજમાવો. NHS કહે છે કે થોડા પુરાવા છે કે આદુ ઉબકા અને ઊલટી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે. આદુવાળી ચા (માપસર) કે ખોરાકમાં થોડું છીણેલું આદુ તેને લેવાની સહેલી રીતો છે.

બીજી નાની વાતો જે મદદ કરે: ધીમેથી ઊઠો, પલંગ પાસે નાસ્તો રાખો, તીખો કે તેલવાળો ખોરાક ઉબકા લાવતો હોય તો ટાળો, અને શક્ય હોય ત્યારે આરામ કરો. થાકથી ઉબકા વધી શકે છે.

ઉબકા-ઊલટીમાં ડૉક્ટરની જરૂર ક્યારે

જો 24 કલાક સુધી ખોરાક કે પ્રવાહી પેટમાં ટકતું ન હોય, પેશાબ ખૂબ ઘાટો હોય કે 8 કલાકથી વધુ સમયથી પેશાબ ન થયો હોય, ઊભા થતાં ખૂબ નબળાઈ કે ચક્કર આવે, પેટમાં દુખાવો કે તાવ હોય, ઊલટીમાં લોહી આવે, અથવા વજન ઘટતું હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફનો સંપર્ક કરો. આ પ્રેગ્નન્સીની ગંભીર ઉબકા-ઊલટી (હાઇપરએમેસિસ ગ્રેવિડેરમ) ના લક્ષણો હોઈ શકે, જેની સારવાર જરૂરી છે.

પહેલા ત્રિમાસિકમાં ટાળવા જેવા ખોરાક

અમુક ખોરાકમાં લિસ્ટેરિયા કે સાલ્મોનેલા જેવાં ઇન્ફેક્શન હોઈ શકે, અથવા એવા પદાર્થો હોય જે વિકસતા બાળક માટે અસુરક્ષિત છે. NHS ની સલાહ મુજબ આ ટાળો:

• કાચું કે અધકચરું પાકેલું પપૈયું.
• કાચાં કે અધકચરાં રાંધેલાં ઈંડાં, જેમાં પ્રવાહી જરદી, ઘરે બનાવેલી મેયોનીઝ અને કેકનું કાચું ખીરું પણ આવે (જ્યાં સુધી ઈંડાં UK ના બ્રિટિશ લાયન ધોરણવાળાં ન હોય, જે ભારતમાં લાગુ પડતું નથી). ઈંડાંની સફેદી અને જરદી બંને કડક થાય ત્યાં સુધી રાંધો.
• કાચું કે અધકચરું રાંધેલું માંસ, અને ક્યોર કરેલું (પ્રોસેસ્ડ) માંસ. ચિકન અને મટન જ્યાં સુધી અંદરથી ગુલાબી ન રહે ત્યાં સુધી રાંધો.
• લિવર (કલેજી) અને તેમાંથી બનેલી વસ્તુઓ, કારણ કે તેમાં વિટામિન A ખૂબ વધુ હોય છે.
• પાશ્ચરાઇઝ ન કરેલું દૂધ અને તેમાંથી બનેલી વસ્તુઓ, અને બ્રી જેવી સોફ્ટ, ફૂગથી પકવેલી ચીઝ, સિવાય કે વરાળ નીકળે એટલી ગરમ રાંધેલી હોય. ડેરીમાંથી લાવેલું છૂટું દૂધ વાપરતાં પહેલાં ઉકાળો.
• વધુ મર્ક્યુરીવાળી માછલી જેમ કે શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ અને માર્લિન, અને કાચી માછલી. ટ્યૂના મર્યાદિત ખાઓ, અને તેલવાળી માછલી અઠવાડિયે 2 પોર્શન સુધી જ રાખો.
• દારૂ, સંપૂર્ણપણે બંધ.
• વધુ પડતું કેફીન: રોજ 200 mg થી ઓછું રાખો. NHS મુજબ એક કપ ઇન્સ્ટન્ટ કોફીમાં લગભગ 100 mg અને એક કપ ચામાં લગભગ 75 mg હોય છે.
• હર્બલ ચા: રોજ 4 કપથી વધુ નહીં, અને જેઠીમધના મૂળની ચા ટાળો.

સ્ટ્રીટ ફૂડ, ખુલ્લામાં રાખેલાં કાપેલાં ફળ અને ધોયા વગરના સલાડથી પણ સાવચેત રહો, કારણ કે તેમાં સ્વચ્છતાનું જોખમ વધુ હોય છે. પૂરી યાદી માટે અમારી પ્રેગ્નન્સીમાં ટાળવા જેવા ખોરાક ની ગાઈડ વાંચો.

7-દિવસનો પહેલા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ પ્લાન (ભારતીય)

આ નમૂનાનો પહેલા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ પ્લાન સાદો અને સહેલાઈથી પચે તેવો ખોરાક વાપરે છે. માત્રા સામાન્ય, પ્રેગ્નન્સી પહેલાં જેટલી છે. ઉબકા વધુ હોય તો દરેક ભોજનને બે નાનાં ભોજનમાં વહેંચો.

ફોલિક એસિડની ગોળી એવા સમયે લો જ્યારે ઉબકા આવવાની શક્યતા સૌથી ઓછી હોય, ઘણી વાર બપોરના કે રાતના ભોજન પછી.

બીજા ત્રિમાસિક તરફ એક નજર

અઠવાડિયા 13 થી ઘણી વાર ભૂખ પાછી આવે છે અને એનર્જીની જરૂર વધવા લાગે છે, સાથે રોજ લગભગ 25 g વધુ પ્રોટીન. એનોમલી સ્કેન સામાન્ય રીતે 18–22 અઠવાડિયે થાય છે અને 24–28 અઠવાડિયે ગ્લુકોઝ ટેસ્ટ કરાવવાનું કહેવાઈ શકે. અમારો મહિને-મહિને પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ ચાર્ટ બતાવે છે કે નવેય મહિનામાં ભોજન કેવી રીતે બદલાય છે, અને અમારી બીજા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ ગાઈડ આગળના તબક્કાને વિગતવાર સમજાવે છે.

તમારા માટે ખાસ બનાવો: અમારા પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર થી તમારા ત્રિમાસિક, વજન અને ખાવાની પસંદગી મુજબ ફ્રી 7-દિવસનો પ્લાન મેળવો, અને ડ્યૂ ડેટ કેલ્ક્યુલેટર થી તમારું ચોક્કસ અઠવાડિયું તપાસો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

શું પહેલા ત્રિમાસિકમાં વધુ ખાવાની જરૂર છે?

સામાન્ય રીતે નહીં. માર્ગદર્શન મુજબ અઠવાડિયા 1–12 માં લગભગ કોઈ વધારાની કેલરીની જરૂર નથી. તેના બદલે પોષણવાળા ખોરાક અને ફોલિક એસિડની ગોળી પર ધ્યાન આપો. વધારાની એનર્જીની જરૂર બીજા ત્રિમાસિકમાં શરૂ થાય છે (રોજ લગભગ 340 kcal) અને ત્રીજામાં વધે છે (રોજ લગભગ 450 kcal).

કંઈ પણ પેટમાં ટકતું ન હોય તો શું ખાવું?

સૂકો ટોસ્ટ, ખાખરા, સાદા ભાત કે ઈડલી જેવો સાદો, સૂકો, સ્ટાર્ચવાળો ખોરાક થોડો-થોડો ખાઈ જુઓ, અને પાણી, નાળિયેર પાણી કે લીંબુ પાણી ધીમે ધીમે પીઓ. ઠંડો ખોરાક કદાચ સહેલો પડે. જો 24 કલાક સુધી ખોરાક કે પ્રવાહી પેટમાં ટકતું ન હોય, તો તરત જ તમારા ડૉક્ટર કે મિડવાઇફનો સંપર્ક કરો.

શું પહેલા ત્રિમાસિકમાં પાકું પપૈયું સુરક્ષિત છે?

પ્રેગ્નન્સીમાં કાચું અને અધકચરું પાકેલું પપૈયું ટાળવું જોઈએ. પૂરું પાકેલું પપૈયું સામાન્ય રીતે માપસર ખવાય છે, પણ ભારતમાં ઘણા પરિવારો અને ડૉક્ટરો મનની શાંતિ માટે પહેલા ત્રિમાસિકમાં તે ન ખાવાનું પસંદ કરે છે. જો ખાતરી ન હોય, તો બીજાં ફળ પસંદ કરો અને ડૉક્ટરને પૂછો.

શું પહેલા ત્રિમાસિકમાં ચા કે કોફી પી શકાય?

હા, માપસર. કુલ કેફીન રોજ 200 mg થી ઓછું રાખો. NHS મુજબ એક કપ ચામાં લગભગ 75 mg અને એક કપ ઇન્સ્ટન્ટ કોફીમાં લગભગ 100 mg હોય છે. યાદ રાખો કે કોલા અને ચૉકલેટમાં પણ થોડું કેફીન હોય છે, અને જમતી વખતે ચા ન પીઓ કારણ કે તે આયર્નનું શોષણ ઘટાડી શકે.

શું શાકાહારી પહેલા ત્રિમાસિકનો ડાયેટ પૂરતો છે?

હા, સારી રીતે પ્લાન કરેલો શાકાહારી ડાયેટ તમારી જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે. મોટા ભાગનાં ભોજનમાં દાળ કે કઠોળ, ડેરીના 2–3 સર્વિંગ, લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક, આખા અનાજ, સૂકો મેવો અને બીજ, અને આયર્નના શોષણ માટે વિટામિન C વાળો ખોરાક લો. શાકાહારીઓને વિટામિન B12 કે આયર્ન સપ્લીમેન્ટની જરૂર પડી શકે, એટલે ડૉક્ટરને તમારા બ્લડ લેવલ તપાસવાનું કહો.

સ્રોત

• ACOG: પ્રેગ્નન્સીમાં હેલ્ધી ખોરાક
• NHS: પ્રેગ્નન્સીમાં ટાળવા જેવા ખોરાક
• NHS: ઊલટી અને મોર્નિંગ સિકનેસ
• CDC: ફોલિક એસિડ વિશે
• NIH ઑફિસ ઑફ ડાયેટરી સપ્લીમેન્ટ્સ: આયર્ન ફેક્ટ શીટ

આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને ડૉક્ટરની સલાહની જગ્યા લઈ શકતો નથી. તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે, ખાસ કરીને જો તમે પ્રેગ્નન્ટ હો, સ્તનપાન કરાવતા હો કે કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયન સાથે વાત કરો.