ઓછા વજનવાળી મહિલા માટે ડાયેટ પ્લાન: હેલ્ધી રીતે વજન કેવી રીતે વધારવું

ઓછા વજનવાળી મહિલા માટેનો સારો ડાયેટ પ્લાન સાચા, પોષણવાળા ખોરાકમાંથી રોજ લગભગ 300–500 વધારાની કેલરી ઉમેરે છે, તેને 5–6 ભોજન અને નાસ્તામાં વહેંચે છે, અને એટલું પ્રોટીન આપે છે કે ફક્ત ચરબી નહીં પણ સ્નાયુ (મસલ) બને. સાથે હળવી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો તો સામાન્ય રીતે દર અઠવાડિયે લગભગ 0.25–0.5 kg (આશરે ½–1 lb) જેટલું ધીમું અને સ્થિર વજન વધે છે.

આ ગાઈડમાં સમજાવ્યું છે કે તમારું વજન ખરેખર ઓછું છે કે નહીં તે કેવી રીતે તપાસવું, તમારો પોતાનો કેલરી ટાર્ગેટ કેવી રીતે કાઢવો, કયા ભારતીય અને વિદેશી ખોરાક સૌથી વધુ મદદ કરે છે, અને મહિલાઓ માટે 7-દિવસનો વજન વધારવાનો ડાયેટ ચાર્ટ પણ આપ્યો છે, જે તમે આ અઠવાડિયાથી જ શરૂ કરી શકો.

પહેલાં તપાસો કે તમારું વજન ખરેખર ઓછું છે કે નહીં

ઓછા વજનવાળી મહિલા માટેનો કોઈ પણ ડાયેટ પ્લાન શરૂ કરતાં પહેલાં અરીસો નહીં, આંકડા જુઓ.

સૌથી સામાન્ય તપાસ બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે CDC 18.5 થી ઓછા BMI ને ઓછું વજન અને 18.5 થી 25 થી ઓછા BMI ને હેલ્ધી વજન ગણે છે. પણ BMI ફક્ત શરૂઆતની તપાસ છે. તે નથી બતાવતું કે તમારા વજનમાં કેટલું સ્નાયુ, ચરબી કે હાડકાં છે, એટલે તેને શરૂઆતનો મુદ્દો ગણો, છેલ્લો ફેંસલો નહીં. દક્ષિણ એશિયાના લોકોમાં એ જ BMI પર વધુ ચરબી હોય છે, એટલે જો તમે ભારતીય હો તો અમારું એશિયન BMI કેલ્ક્યુલેટર પણ વાપરી શકો.

શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું

ક્યારેક ઓછું વજન ફક્ત તમારો કુદરતી બાંધો હોય છે. પણ NHS સલાહ આપે છે કે જો તમારું વજન અચાનક ઘટ્યું હોય, ડાયેટ કે કસરત બદલ્યા વિના વજન ઘટ્યું હોય, અથવા લાગણીઓ સંભાળવા માટે તમે ખાવાનું નિયંત્રિત કરતા હો, તો ડૉક્ટરને મળો. તપાસ કરાવવાના બીજા કારણો:

• ખૂબ ઓછી ભૂખ, સતત થાક અથવા વારંવાર બીમાર પડવું
• પીરિયડ્સ ન આવવા અથવા ખૂબ અનિયમિત આવવા
• પેટની તકલીફ, જેમ કે સતત ઝાડા, પેટ ફૂલવું કે જમ્યા પછી દુખાવો

થાઇરોઇડ વધુ એક્ટિવ હોવો, પાચનની તકલીફ, ઇન્ફેક્શન કે ઈટિંગ ડિસઓર્ડર જેવી સ્થિતિઓમાં યોગ્ય નિદાન અને સારવાર જરૂરી છે. ડાયેટ પ્લાન મદદ કરે છે, પણ એ સારવારની જગ્યા લઈ શકતો નથી.

વજન વધારવા માટે કેટલી કેલરી જોઈએ?

જ્યારે તમે નિયમિત રીતે શરીર વાપરે તેના કરતાં થોડી વધુ એનર્જી ખાઓ છો, ત્યારે વજન વધે છે. NHS કહે છે કે ધીમે ધીમે વજન વધારવા માંગતા પુખ્ત લોકો રોજ લગભગ 300 થી 500 વધારાની કેલરી ઉમેરી શકે. એટલે કે આશરે એક નાનું વધારાનું ભોજન, જમણવાર નહીં.

સ્ટેપ 1: તમારી રોજની જરૂરિયાતનો અંદાજ કાઢો

ફક્ત જીવતા રહેવા માટે પણ શરીર એનર્જી બાળે છે. તેને બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) કહેવાય છે. તેના માટે બહુ વપરાતું સૂત્ર મિફ્લિન–સેન્ટ જીઓર સમીકરણ છે. મહિલાઓ માટે:

BMR = 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર (વર્ષ) − 161

ઉદાહરણ: પ્રિયા 25 વર્ષની છે, 160 cm (5 ft 3 in) ઊંચી છે અને તેનું વજન 45 kg (99 lb) છે. તેનો BMR 450 + 1,000 − 125 − 161 = લગભગ 1,164 kcal થાય. તેની સાચી રોજની જરૂરિયાત આના કરતાં વધુ છે, કારણ કે તે ચાલે છે, કામ કરે છે અને હરેફરે છે. આખો આંકડો મેળવવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો અમારું ફ્રી કેલરી કેલ્ક્યુલેટર છે, જે તમારી એક્ટિવિટી જાતે ઉમેરી દે છે.

સ્ટેપ 2: થોડી વધારાની કેલરી ઉમેરો

તમારી રોજની મેન્ટેનન્સ કેલરી ખબર પડે એટલે તેમાં 300–500 kcal ઉમેરો. ભૂખ ઓછી લાગતી હોય તો ઓછા આંકડાથી શરૂ કરો. અઠવાડિયામાં એક વાર, દિવસના એક જ સમયે વજન કરો. બે થી ત્રણ અઠવાડિયા પછી પણ વજન ન વધે તો થોડો વધુ ખોરાક ઉમેરો. જો અઠવાડિયે લગભગ 0.5 kg કરતાં વધુ ઝડપથી વજન વધે, તો થોડું ઓછું કરો, કારણ કે બહુ ઝડપથી વધતું વજન મોટે ભાગે ચરબી હોય છે.

ગણતરી ન કરવી હોય તો અમારું વજન વધારવાના ડાયેટ પ્લાન જનરેટર તમારી ઊંચાઈ, વજન, ઉંમર અને ખાવાની પસંદગી પરથી 7-દિવસનું મેનૂ બનાવી આપે છે.

પ્રોટીન અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: ફક્ત ચરબી નહીં, સ્નાયુ વધારો

મહિલાઓ માટે હેલ્ધી વજન વધારવાના ડાયેટ પ્લાનનો હેતુ તાકાત, એનર્જી અને સુંદર શરીર-ઘાટ આપવાનો છે, ઢીલું પેટ નહીં. તેના માટે બે વસ્તુ સાથે જોઈએ: પૂરતું પ્રોટીન અને થોડી રેઝિસ્ટન્સ કસરત.

કેટલું પ્રોટીન?

ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશન નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતા લોકો માટે રોજ શરીરના દર kg વજન દીઠ લગભગ 1.2–1.6 g પ્રોટીન સૂચવે છે. 45 kg વજનવાળી મહિલા માટે એ રોજ આશરે 54–72 g પ્રોટીન થાય. તમારો આંકડો અમારા પ્રોટીન કેલ્ક્યુલેટરથી તપાસી શકો.

બધું પ્રોટીન રાતના ભોજનમાં ખાવાને બદલે આખા દિવસમાં વહેંચો. દરેક મુખ્ય ભોજનમાં અને ઓછામાં ઓછા એક નાસ્તામાં પ્રોટીનવાળો ખોરાક રાખો.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે સહેલી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

જીમની જરૂર નથી. ઘરે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ નાના સેશન પણ સાચો ફરક પાડી શકે:

• સ્ક્વૉટ્સ અથવા ખુરશી પરથી બેસ-ઊઠ
• દીવાલ પર અથવા ઘૂંટણ ટેકવીને પુશ-અપ્સ
• ગ્લૂટ બ્રિજ
• પુસ્તકો ભરેલી બેગ વડે રો (ખેંચવાની કસરત)
• હાથમાં પાણીની બોટલ પકડીને લન્જીસ

8–12 ધીમા રિપિટેશનના 1–2 સેટથી શરૂ કરો. કલાકો સુધી કાર્ડિયો ન કરો, કારણ કે તે તમે ઉમેરેલી વધારાની કેલરી બાળી નાખે છે.

ઓછા વજનવાળી મહિલા માટે ડાયેટ પ્લાનમાં બેસ્ટ ખોરાક

વજન વધારવા માટે બેસ્ટ ખોરાક “એનર્જી ડેન્સ” હોય છે, એટલે કે ઓછી માત્રામાં ઘણું પોષણ અને કેલરી. ભૂખ ઓછી હોય ત્યારે આ ખૂબ મહત્ત્વનું છે. NHS ચીઝ, સૂકો મેવો અને બીજ, ભોજન વચ્ચે દૂધવાળાં પીણાં, અને કઠોળ, દાળ, માછલી, ઈંડાં અને ઓછી ચરબીવાળું માંસ જેવા પ્રોટીનવાળા ખોરાક સૂચવે છે.

ભારતીય ખોરાક જેના પર ભરોસો રાખો

• દૂધ અને દહીં: ફુલ-ફેટ દૂધ, દહીં, લસ્સી, અને દૂધમાં બનતી વાનગીઓ જેમ કે ખીર, શીરો કે દૂધમાં રાંધેલા દલિયા.
• પનીર અને ચીઝ: પનીર ભુર્જી, પનીર પરોઠા, પનીર ટિક્કા, ચીઝ ટોસ્ટ.
• દાળ અને કઠોળ: રાજમા, છોલે, મગ, મસૂર, ફણગાવેલા કઠોળની ચાટ, બેસનના ચીલા.
• આખા અનાજ: થોડા ઘી સાથે રોટલી, પૌંઆ, ઉપમા, ભાત, રાગી અને બાજરી જેવા મિલેટ્સ, ઓટ્સ.
• સૂકો મેવો અને બીજ: બદામ, અખરોટ, કાજુ, મગફળી, તલ, અળસી, સીંગની ચીક્કી, ડ્રાયફ્રૂટ લાડુ.
• હેલ્ધી ફેટ: રોટલી કે દાળ પર એક ચમચી ઘી, રાંધવા માટે સીંગતેલ કે રાઈનું તેલ, ચટણીમાં નાળિયેર.
• સ્ટાર્ચવાળાં શાકભાજી: બટાકા, શક્કરિયાં, અળવી, લીલા વટાણા, મકાઈ.
• ફળો: કેળાં, ચીકુ, કેરી, ખજૂર, અંજીર અને કિસમિસ.
• નોન-વેજ વિકલ્પો: ઈંડાં, ચિકન કરી, ફિશ કરી, ઈંડાની ભુર્જી.

વિદેશી વિકલ્પો

આખા અનાજના ટોસ્ટ પર પીનટ બટર, દૂધ અને સૂકા મેવા સાથે ઓવરનાઇટ ઓટ્સ, પીટા સાથે હમસ, ગ્રેનોલા સાથે ગ્રીક યોગર્ટ, એવોકાડો, ટ્રેલ મિક્સ અને ઘરે બનાવેલી ફ્રૂટ સ્મૂધી પણ સારું કામ કરે છે. લાંબી યાદી માટે અમારી હેલ્ધી રીતે વજન વધારતા ખોરાક ની ગાઈડ જુઓ.

કેલરી વધારવાની સહેલી રીતો

• ગરમ દાળ, ખીચડી કે રોટલીમાં એક ચમચી ઘી કે માખણ ઉમેરો.
• પોરિજ, સ્મૂધી કે દૂધમાં સૂકા મેવાનો પાઉડર કે પીનટ બટર ભેળવો.
• પૌંઆ, ઉપમા અને સલાડ પર શેકેલી સીંગ કે બીજ નાખો.
• પરોઠામાં પનીર કે ઈંડાનું પૂરણ પસંદ કરો.
• બિસ્કિટ સાથે ચા ને બદલે દૂધ કે લસ્સી પીઓ.

મહિલાઓ માટે 7-દિવસનો વજન વધારવાનો ડાયેટ ચાર્ટ (ભારતીય)

અહીં મહિલાઓ માટે વજન વધારવાનો એક નમૂનાનો ડાયેટ ચાર્ટ છે, જે ઓછા વજનવાળી મહિલા માટે સાદા ડાયેટ પ્લાન તરીકે કામ કરે છે. તે રોજના ભારતીય ઘરના ખોરાક પર બનેલો છે, જેમાં વધારાનું પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ છે. માત્રા તમારી જરૂરિયાત પર આધાર રાખે છે, એટલે તેને તમારા કેલરી ટાર્ગેટ મુજબ બદલો. શાકાહારી લોકો ઈંડાં કે નોન-વેજની જગ્યાએ પનીર, ટોફુ કે દાળ લઈ શકે.

રોજની આદતો જે વજન વધારવું સહેલું બનાવે

મહિલાઓએ વજન કેવી રીતે વધારવું તે ઘણી વાર ખાસ ખોરાક કરતાં રોજના રૂટિન પર વધુ આધાર રાખે છે. આ નાની આદતો મદદ કરે છે:

• દર 3–4 કલાકે ખાઓ. NHS વારંવાર નાનાં ભોજન અને વચ્ચે હેલ્ધી નાસ્તો સૂચવે છે. ખાવાનું ભૂલી જતા હો તો ફોનમાં રિમાઇન્ડર મૂકો.
• થોડી કેલરી પીણાંમાંથી લો. ભૂખ ઓછી હોય ત્યારે મોટી થાળી કરતાં દૂધ, લસ્સી, સ્મૂધી અને મિલ્કશેક લેવાં સહેલાં પડે છે.
• તૈયાર નાસ્તો પાસે રાખો. બેગ કે ટેબલ પર સૂકો મેવો, ચીક્કી, શેકેલા ચણા, ફળ અને લાડુ રાખવાથી કેલરી ઉમેરવી સહેલી બને.
• આરામ કરો અને તણાવ ઘટાડો. સારી ઊંઘ અને ઓછો તણાવ ભૂખને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે.

વજન વધારતી વખતે ટાળવા જેવી ભૂલો

ચિપ્સ, ઠંડાં પીણાં, મીઠાઈ અને તળેલા નાસ્તા તરફ હાથ જવો સ્વાભાવિક છે, કારણ કે તેમાં કેલરી વધુ હોય છે. તેનાથી વજન વધી શકે, પણ મોટે ભાગે ચરબી રૂપે, અને ઓછા વજનવાળા શરીરમાં જેની ઘણી વાર ઊણપ હોય તે આયર્ન, કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને ફાઇબર તેમાં બહુ ઓછાં હોય છે. NHS જણાવે છે કે ઓછું વજન હોય તો વિટામિન અને મિનરલ્સની ઊણપ રહી શકે, જે રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરી શકે. એટલે હેતુ વધારાનું પોષણ છે, ફક્ત વધારાની કેલરી નહીં.

બીજી સામાન્ય ભૂલો:

• નાસ્તો છોડી દેવો. કેલરી અને પ્રોટીન ઉમેરવા માટે એ સૌથી સહેલાં ભોજનમાંનું એક છે.
• સલાહ વિના “વેઇટ ગેઇનર” પાઉડર પર આધાર રાખવો. સામાન્ય રીતે ખોરાકથી જ કામ થઈ જાય છે. સપ્લીમેન્ટ લેતાં પહેલાં ડૉક્ટર કે ડાયટિશિયન સાથે વાત કરો.
• ઝડપી પરિણામની અપેક્ષા રાખવી. હેલ્ધી ગતિ ધીમી હોય છે. થોડા મહિનામાં 2–4 kg (4–9 lb) વધે તો એ સાચી પ્રગતિ છે.
• એક ખરાબ અઠવાડિયા પછી હાર માની લેવી. ભૂખ વધ-ઘટ થતી રહે છે. એક દિવસ નહીં, આખા મહિનાનો ટ્રેન્ડ જુઓ.
• આયર્નને અવગણવું. ઘણી ભારતીય મહિલાઓને એનિમિયા (લોહીની ઊણપ) હોય છે, જેનાથી થાક અને ઓછી ભૂખ થઈ શકે. લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક, દાળ, ગોળવાળા નાસ્તા અને વિટામિન C વાળો ખોરાક લો, અને ખૂબ થાક લાગે તો ડૉક્ટરને બ્લડ ટેસ્ટ વિશે પૂછો.

જો તાજેતરમાં બાળક થયું હોય અને તાકાત પાછી મેળવવી હોય, તો અમારી પ્રેગ્નન્સી પછી હેલ્ધી રીતે વજન વધારવું ગાઈડ વાંચો, કારણ કે સ્તનપાન દરમિયાન જરૂરિયાત અલગ હોય છે.

તમારા માટે ખાસ બનાવો: અમારા વજન વધારવાના ડાયેટ પ્લાન જનરેટર થી તમારી ઊંચાઈ, વજન અને ખાવાની પસંદગી પરથી મહિલાઓ માટે ફ્રી 7-દિવસનો વજન વધારવાનો ડાયેટ પ્લાન મેળવો, અને કેલરી કેલ્ક્યુલેટર થી તમારો રોજનો ટાર્ગેટ જાણો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

ઓછા વજનવાળી મહિલા કેટલી ઝડપથી સુરક્ષિત રીતે વજન વધારી શકે?

અઠવાડિયે લગભગ 0.25–0.5 kg (½–1 lb) ની સ્થિર ગતિ સમજદાર ટાર્ગેટ છે. સામાન્ય રીતે એ રોજ 300–500 વધારાની કેલરી ખાવાથી થાય છે. વધુ ઝડપથી વજન વધી શકે, પણ એ મોટે ભાગે ચરબી હોય છે. અઠવાડિયે એક વાર વજન તપાસો અને મોટા ફેરફાર કરવાને બદલે ખોરાક ધીમે ધીમે બદલો.

વજન વધારવા રાત્રે શું ખાવું?

સૂતાં પહેલાં નાનો, પોષણવાળો નાસ્તો ઊંઘ બગાડ્યા વિના કેલરી ઉમેરે છે. સારા વિકલ્પો છે: ખજૂર કે સૂકા મેવાના પાઉડર સાથે ગરમ દૂધ, નાની વાટકી ખીર કે દલિયા, પીનટ બટર સાથે કેળું, અથવા થોડા સૂકા મેવા સાથે દહીં. એસિડિટી હોય તો હળવું રાખો, અને સૂતાં પહેલાં ઓછામાં ઓછું એક કલાક અગાઉ ખાઈ લો.

શું શાકાહારી ડાયેટથી વજન વધારી શકાય?

હા. પનીર, દૂધ, દહીં, દાળ, રાજમા, છોલે, સોયા, ટોફુ, સૂકો મેવો, બીજ અને આખા અનાજમાંથી ભરપૂર પ્રોટીન અને એનર્જી મળે છે. મુખ્ય ભોજનમાં અનાજ સાથે દાળ-કઠોળ લો, જેમ કે દાળ-ભાત કે રોટલી-રાજમા, અને પ્રોટીન ટાર્ગેટ પૂરો કરવા મોટા ભાગના દિવસોમાં દૂધ કે પનીરની કોઈ વાનગી રાખો.

વજન વધારવાની કોશિશમાં જલદી પેટ ભરાઈ જાય તે સામાન્ય છે?

હા, કુદરતી રીતે પાતળી ઘણી મહિલાઓને જલદી પેટ ભરાઈ જાય છે. ઓછું પણ વારંવાર ખાઓ, સૂકો મેવો, ઘી, પનીર અને દૂધવાળાં પીણાં જેવા એનર્જી ડેન્સ ખોરાક પસંદ કરો, અને જમતાં પહેલાં તરત જ વધુ પાણી ન પીઓ. સામાન્ય રીતે થોડાં અઠવાડિયામાં ભૂખ સુધરે છે. જો ભૂખ બહુ ઓછી જ રહે, તો ડૉક્ટરને મળો.

શું મારે વેઇટ ગેઇનર સપ્લીમેન્ટની જરૂર છે?

મોટા ભાગની મહિલાઓ ફક્ત સામાન્ય ખોરાકથી વજન વધારી શકે છે. સપ્લીમેન્ટ દરેક માટે જરૂરી નથી અને કેટલાકમાં ખૂબ ખાંડ હોય છે. જો તમને કોઈ બીમારી હોય, ભૂખ બહુ ઓછી લાગતી હોય કે પૂરતું ખાઈ ન શકતા હો, તો કોઈ પણ પાઉડર કે ગોળી લેતાં પહેલાં ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયન સાથે વાત કરો.

સ્રોત

• NHS: ઓછા વજનવાળા પુખ્ત લોકો માટે સલાહ
• CDC: પુખ્ત વયના લોકોની BMI કેટેગરી
• Mifflin MD અને સાથીઓ. આરામ સમયે એનર્જી ખર્ચ માટે નવું અનુમાન સમીકરણ (PubMed)
• ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઓફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનનું પોઝિશન સ્ટેન્ડ: પ્રોટીન અને કસરત (PubMed)
• WHO: હેલ્ધી ડાયેટ ફેક્ટ શીટ

આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને ડૉક્ટરની સલાહની જગ્યા લઈ શકતો નથી. તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે, ખાસ કરીને જો તમે પ્રેગ્નન્ટ હો, સ્તનપાન કરાવતા હો કે કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયન સાથે વાત કરો.