महिलाओं के लिए वज़न बढ़ाने वाले 25 हेल्दी खाने (वेज और नॉन-वेज)

हेल्दी तरीके से वज़न बढ़ाने वाले सबसे अच्छे खाने वे हैं जो एनर्जी से भरपूर होने के साथ-साथ प्रोटीन, अच्छे फैट और विटामिन भी देते हैं: सीमित मात्रा में घी, मेवे और बीज, फ़ुल-फ़ैट दूध और दही, पनीर, केले, खजूर, आलू, चावल, दालें, अंडे, चिकन और ऑयली मछली। ऐसे खानों से रोज़ लगभग 300–500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने और साथ में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से ज़्यादातर महिलाओं का वज़न बिना अनहेल्दी फैट जमा किए, धीरे-धीरे बढ़ता है।

नीचे 25 काम के विकल्प दिए गए हैं, पहले शाकाहारी और फिर नॉन-वेज, साथ में हर एक को भारतीय खाने में जोड़ने के आइडिया। अगर आप चाहती हैं कि कैलोरी और मात्रा का हिसाब आपके लिए निकाल दिया जाए, तो हमारा मुफ़्त वज़न बढ़ाने का डाइट प्लान जनरेटर आज़माएं।

हेल्दी तरीके से वज़न बढ़ाने के लिए कौन सा खाना अच्छा है?

वज़न बढ़ाने के लिए आपको शरीर के खर्च से ज़्यादा एनर्जी (कैलोरी) खानी होती है। लेकिन “ज़्यादा खाओ” का मतलब “ज़्यादा जंक खाओ” नहीं होना चाहिए। NHS अंडरवेट बड़ों को सलाह देता है कि चॉकलेट, केक और मीठे ड्रिंक्स पर निर्भर न रहें, क्योंकि इनसे कैलोरी तो मिलती है, पर मसल्स, हड्डियां और इम्युनिटी बनाने के लिए ज़रूरी पोषक तत्व नहीं मिलते।

वज़न बढ़ाने वाले अच्छे खाने में आम तौर पर इनमें से कम से कम दो ख़ूबियां होती हैं:

• एनर्जी से भरपूर: थोड़ी मात्रा में ज़्यादा कैलोरी देता है, ताकि पेट ज़रूरत से ज़्यादा भरा न लगे। मेवे, घी, सूखे मेवे और चीज़ इसके उदाहरण हैं।
• प्रोटीन से भरपूर: सिर्फ़ फैट नहीं, मसल्स बनाने में मदद करता है, ख़ासकर अगर आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करती हैं।
• पोषक तत्वों से भरपूर: सिर्फ़ चीनी नहीं, बल्कि आयरन, कैल्शियम, फ़ाइबर, विटामिन और हेल्दी फैट भी देता है।
• जोड़ने में आसान: उन खानों में फ़िट हो जाता है जो आप पहले से खाती हैं, जैसे इडली के साथ एक चम्मच मूंगफली की चटनी या पोहे में मुट्ठी भर मेवे।

यह भी चेक करें कि आपको सच में वज़न बढ़ाने की ज़रूरत है या नहीं। 18.5 से कम BMI को अंडरवेट माना जाता है। आप हमारे एशियन BMI कैलकुलेटर से अपना BMI चेक कर सकती हैं। अगर बिना कोशिश किए आपका वज़न घटा है, तो पहले डॉक्टर को दिखाएं, क्योंकि थायरॉइड की समस्या, डायबिटीज़, पेट-आंतों की बीमारियां, तनाव और कुछ दूसरी बीमारियों से भी वज़न घट सकता है।

वज़न बढ़ाने वाले 25 हेल्दी खाने (वेज और नॉन-वेज)

यह रही पूरी लिस्ट। 1–20 नंबर शाकाहारी हैं; 21–25 में अंडे, मीट और मछली हैं। किसी एक पर निर्भर रहने की जगह रोज़ इनमें से कई हेल्दी खाने मिलाकर खाएं।

शाकाहारी महिलाओं के लिए भरोसेमंद वज़न बढ़ाने वाले खाने

कई भारतीय महिलाएं शाकाहारी हैं और उन्हें चिंता रहती है कि मीट के बिना हेल्दी वज़न नहीं बढ़ेगा। बढ़ सकता है। असली बात है पर्याप्त प्रोटीन लेना, क्योंकि सिर्फ़ कैलोरी से ज़्यादातर फैट ही बढ़ेगा।

• दोपहर और रात के खाने में दाल या राजमा को चावल या रोटी के साथ खाएं। यह मेल बेहतर प्रोटीन बैलेंस देता है।
• हर खाने में एक डेयरी चीज़ जोड़ें: दोपहर में दही, रात को पनीर, सोते समय दूध।
• हफ़्ते में कुछ बार सोया, टोफ़ू, बेसन और सत्तू लें। इनमें ज़्यादातर दूसरे प्लांट फ़ूड से ज़्यादा प्रोटीन होता है।
• बिस्किट की जगह मेवे, बीज और मूंगफली चिक्की स्नैक में खाएं।

पूरी तरह प्लांट-बेस्ड (वीगन) डाइट में डेयरी की जगह सोया मिल्क, टोफ़ू और प्लांट-बेस्ड दही लें, और मेवे व बीज भरपूर रखें। दिन-ब-दिन के पूरे प्लान के लिए हमारी अंडरवेट महिलाओं के लिए डाइट प्लान गाइड पढ़ें।

कितनी अतिरिक्त कैलोरी और कितना प्रोटीन?

NHS सुझाव देता है कि जिन बड़ों को वज़न बढ़ाना है, वे रोज़ लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने की कोशिश करें। ज़्यादातर महिलाओं में इससे हर हफ़्ते लगभग 0.25–0.5 kg (करीब ½–1 lb) वज़न बढ़ता है। यह धीमा लग सकता है, लेकिन अचानक बढ़ने से यह ज़्यादा हेल्दी है और टिका रहता है।

प्रोटीन के लिए, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) द्वारा देखी गई रिसर्च स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वालों के लिए रोज़ शरीर के हर kg वज़न पर लगभग 1.2–1.6 g प्रोटीन का समर्थन करती है। 45 kg (99 lb) वज़न वाली महिला के लिए यह रोज़ लगभग 54–72 g प्रोटीन होता है। इसे सारा रात के खाने में खाने की जगह सभी खानों में बांटें।

आपकी सही कैलोरी ज़रूरत आपकी उम्र, लंबाई, वज़न और एक्टिविटी पर निर्भर करती है। आराम की हालत की ज़रूरत का अंदाज़ा लगाने का एक आम तरीका Mifflin–St Jeor फ़ॉर्मूला है: महिलाओं के लिए, 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161। फिर वज़न बढ़ाने का प्लान आपकी रोज़ की कुल ज़रूरत के ऊपर अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।

हेल्दी तरीके से वज़न बढ़ाने के लिए एक आसान दिन का खाना

यह सैंपल दिन दिखाता है कि लिस्ट के कई खानों को आम भारतीय खाने में कैसे फ़िट करें। इसमें तीन बड़े खानों की जगह पांच-छह बार खाना है, जो तब मदद करता है जब आपका पेट जल्दी भर जाता है।

• सुबह जल्दी: 4–5 भीगे बादाम और 2 खजूर के साथ एक गिलास गुनगुना दूध।
• नाश्ता: 1 tsp घी के साथ 2 पनीर या आलू पराठे और एक कटोरी दही। नॉन-वेज: 2 अंडे का ऑमलेट, 2 स्लाइस गेहूं के टोस्ट और एक केला।
• दिन के बीच में: दूध से बना बनाना-पीनट बटर शेक, या मुट्ठी भर भुनी मूंगफली और किशमिश।
• दोपहर का खाना: चावल, गाढ़ी दाल, थोड़े ज़्यादा तेल में बनी सब्ज़ी, और रायता। नॉन-वेज: चिकन या फ़िश करी जोड़ें।
• शाम: बेसन चीला या सत्तू ड्रिंक, और एक तिल या ड्राई फ़्रूट लड्डू।
• रात का खाना: पनीर या सोया करी के साथ 2–3 रोटी, थोड़ा तेल या बीज छिड़का हुआ सलाद।
• सोते समय (अगर भूख लगे): हल्दी दूध या कम चीनी वाली एक छोटी कटोरी खीर।

भूख कम लगती हो तो वज़न बढ़ाने के टिप्स

थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएं

NHS वज़न बढ़ाने की कोशिश करने वालों को छोटे और बार-बार खाने की सलाह देता है। अगर व्यस्त दिनों में खाना भूल जाती हैं, तो रिमाइंडर लगा लें।

कैलोरी वाले ड्रिंक्स खाने के बीच में लें, खाने के साथ नहीं

मिल्कशेक, लस्सी और स्मूदी आसान अतिरिक्त कैलोरी हैं। इन्हें खानों के बीच में पीने से खाना पूरा करने से पहले पेट नहीं भरता।

जो पहले से खाती हैं, उसे और पौष्टिक बनाएं

दाल में एक चम्मच घी, सब्ज़ी में कद्दूकस पनीर या चीज़, पोहे में मूंगफली, और दूध में मेवों का पाउडर डालें। ये छोटी-छोटी चीज़ें चुपचाप रोज़ कुछ सौ कैलोरी जोड़ सकती हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

NHS बताता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या योग मसल्स बनाने में मदद कर सकते हैं और भूख भी बढ़ा सकते हैं। हफ़्ते में दो-तीन बार स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स या हल्के वज़न उठाने से शरीर अतिरिक्त खाने को सिर्फ़ फैट नहीं, बल्कि मसल्स में बदलता है।

“जल्दी वज़न बढ़ाने वाले खानों” से सावधान रहें

बेकरी की चीज़ें, तली हुई नमकीन, मीठे ड्रिंक्स और “मास गेनर” पाउडर जल्दी नतीजों का वादा करते हैं, लेकिन इनसे ज़्यादातर चीनी, मैदा और अनहेल्दी फैट ही बढ़ते हैं, और अगर आप पर्याप्त असली खाना खाती हैं तो पाउडर की ज़रूरत नहीं है। असली खाने से धीरे-धीरे वज़न बढ़ाना ज़्यादा सुरक्षित है। अगर आप नई मां हैं, तो हमारी प्रेगनेंसी के बाद वज़न बढ़ना गाइड देखें, क्योंकि स्तनपान के दौरान आपकी ज़रूरतें अलग होती हैं।

अपने हिसाब से बनाएं: हमारे वज़न बढ़ाने का डाइट प्लान जनरेटर से अपनी लंबाई, वज़न और खाने की पसंद के हिसाब से वज़न बढ़ाने का मुफ़्त 7-दिन का प्लान पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सबसे अच्छे हाई कैलोरी हेल्दी खाने कौन से हैं?

मेवे, पीनट बटर, बीज, सीमित मात्रा में घी, फ़ुल-फ़ैट दूध और दही, पनीर, चीज़, केले, खजूर, सूखे मेवे, एवोकाडो, आलू, चावल, अंडे, चिकन और ऑयली मछली, ये सब एनर्जी से भरपूर और पौष्टिक हैं। ये कैलोरी के साथ प्रोटीन, हेल्दी फैट, विटामिन या मिनरल्स भी देते हैं, जबकि मिठाई और तले स्नैक्स ज़्यादातर सिर्फ़ चीनी और फैट देते हैं।

शाकाहारी महिला हेल्दी तरीके से वज़न कैसे बढ़ाए?

दिन में 5–6 बार खाएं, हर खाने में एक प्रोटीन वाली चीज़ रखें (दाल, पनीर, दही, सोया, टोफ़ू, बेसन), स्नैक में मेवे और बीज लें, और रोटी व दाल पर थोड़ा घी या तेल डालें। साथ में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, ताकि अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ़ फैट नहीं, मसल्स बनाने में लगे।

मैं कितनी तेज़ी से सुरक्षित रूप से वज़न बढ़ा सकती हूं?

ज़्यादातर महिलाओं के लिए हर हफ़्ते लगभग 0.25–0.5 kg की स्थिर रफ़्तार एक हेल्दी लक्ष्य है। इसके लिए NHS रोज़ लगभग 300–500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का सुझाव देता है। इससे तेज़ वज़न बढ़ने का मतलब आम तौर पर ज़्यादा फैट और कम मसल्स होता है, और उसे बनाए रखना भी मुश्किल होता है।

क्या केला और दूध वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं?

हां, संतुलित प्लान के हिस्से के तौर पर ये मदद कर सकते हैं। फ़ुल-फ़ैट दूध से बना बनाना शेक एक आसान ड्रिंक में कैलोरी, कार्ब्स, प्रोटीन और कैल्शियम जोड़ता है। यह खानों के बीच के स्नैक के तौर पर सबसे अच्छा काम करता है। फिर भी दूसरी तरह-तरह की चीज़ें खाती रहें, ख़ासकर दाल, पनीर या अंडे जैसे प्रोटीन वाले खाने।

अंडरवेट होने पर डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?

अगर बिना कोशिश किए वज़न घटा है, ज़्यादा खाने के बाद भी वज़न नहीं बढ़ रहा, पीरियड्स मिस हुए हैं, बहुत थकान रहती है, या पाचन की दिक्कतें हैं, तो डॉक्टर को दिखाएं। ये थायरॉइड की समस्या, डायबिटीज़, एनीमिया (ख़ून की कमी), पेट-आंतों की दिक्कत या ईटिंग डिसऑर्डर के संकेत हो सकते हैं, जिनकी सही जांच और इलाज ज़रूरी है।

स्रोत

• NHS – अंडरवेट बड़ों के लिए सलाह
• Jäger R et al. International Society of Sports पोषण का पोज़ीशन स्टैंड: प्रोटीन और एक्सरसाइज़ (PubMed)
• NHS – कैलोरी को समझना
• Mifflin MD et al. आराम की हालत में एनर्जी खर्च का नया अनुमान फ़ॉर्मूला (PubMed)
• WHO – हेल्दी डाइट फ़ैक्ट शीट

यह लेख सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता। अपनी सेहत के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप प्रेग्नेंट हैं, स्तनपान करा रही हैं या आपको कोई बीमारी है।