મહિલાઓ માટે સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવાના 25 ખોરાક (વેજ અને નોન-વેજ)

મહિલાઓ માટે સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવાના 25 ખોરાક જાણો, વેજ અને નોન-વેજ, ભારતીય ભોજનમાં ઉમેરવાની સરળ રીતો અને ધીમે ધીમે વજન વધારવા માટે એક સેમ્પલ દિવસ સાથે.

ડાયેટ પ્લાન1 min read By PayToHealth એડિટોરિયલ · ઑક્ટોબર 4, 2026 · Updated ઑક્ટોબર 1, 2026

મહિલાઓ માટે સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવાના 25 ખોરાક (વેજ અને નોન-વેજ)

સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવા માટેના સૌથી સારા ખોરાક એવા ઊર્જાથી ભરપૂર, આખા ખોરાક છે જે સાથે પ્રોટીન, સારી ચરબી અને વિટામિન પણ આપે: માપસર ઘી, સૂકા મેવા અને બીજ, ફુલ-ફેટ દૂધ અને દહીં, પનીર, કેળાં, ખજૂર, બટાકા, ભાત, દાળ, ઈંડા, ચિકન અને તૈલી માછલી. આવા ખોરાકમાંથી રોજ લગભગ 300–500 વધારાની કેલરી ઉમેરવાથી, સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરવાથી, મોટાભાગની મહિલાઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી વધાર્યા વગર ધીમે ધીમે વજન વધારી શકે છે.

નીચે 25 વ્યવહારુ વિકલ્પો છે, પહેલા શાકાહારી અને પછી નોન-વેજ, સાથે દરેકને ભારતીય ભોજનમાં ઉમેરવાના આઇડિયા. જો તમારે કેલરી અને માત્રાની ગણતરી તૈયાર જોઈતી હોય, તો અમારું મફત વજન વધારવાનો ડાયેટ પ્લાન જનરેટર અજમાવો.

સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવા માટે કયો ખોરાક સારો ગણાય?

વજન વધારવા માટે શરીર વાપરે તેના કરતાં વધુ ઊર્જા (કેલરી) ખાવી પડે. પણ “વધુ ખાવું” એટલે “વધુ જંક ખાવું” નહીં. NHS ઓછું વજન ધરાવતા લોકોને ચોકલેટ, કેક અને ખાંડવાળાં પીણાં પર આધાર ન રાખવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે તે કેલરી તો આપે છે પણ સ્નાયુ, હાડકાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ બનાવવા માટે શરીરને જોઈતાં પોષક તત્ત્વો નથી આપતાં.

વજન વધારવા માટેના સારા ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે આમાંથી ઓછામાં ઓછા બે ગુણ હોય છે:

ઊર્જાથી ભરપૂર: નાની માત્રામાં ઘણી કેલરી આપે, જેથી પેટ વધુ પડતું ભરાઈ ગયું હોય તેવું ન લાગે. સૂકા મેવા, ઘી, ડ્રાય ફ્રૂટ અને ચીઝ તેનાં ઉદાહરણ છે.
પ્રોટીનથી ભરપૂર: ફક્ત ચરબી નહીં પણ સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે, ખાસ કરીને જો તમે સ્ટ્રેન્થ કસરત કરતા હો.
પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર: ફક્ત ખાંડ નહીં, પણ આયર્ન, કેલ્શિયમ, ફાઇબર, વિટામિન અને હેલ્ધી ચરબી આપે.
ઉમેરવામાં સરળ: તમે પહેલેથી ખાતા હો તે ભોજનમાં બંધબેસે, જેમ કે ઇડલી સાથે એક ચમચી શીંગની ચટણી કે પૌંઆમાં મુઠ્ઠીભર સૂકા મેવા.

એ પણ તપાસો કે તમારે ખરેખર વજન વધારવાની જરૂર છે કે નહીં. 18.5થી ઓછો BMI ઓછું વજન (અંડરવેટ) ગણાય છે. તમે તમારો BMI અમારા એશિયન BMI કેલ્ક્યુલેટરથી તપાસી શકો છો. જો પ્રયત્ન કર્યા વગર વજન ઘટી ગયું હોય, તો પહેલાં ડૉક્ટરને મળો, કારણ કે થાઇરોઇડની તકલીફ, ડાયાબિટીસ, આંતરડાની બીમારી, તણાવ અને બીજી કેટલીક બીમારીઓથી વજન ઘટી શકે છે.

સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવા માટેના 25 ખોરાક (વેજ અને નોન-વેજ)

આ રહી આખી યાદી. 1–20 નંબર શાકાહારી છે; 21–25માં ઈંડા, માંસ અને માછલી છે. કોઈ એક પર આધાર રાખવાને બદલે રોજ આમાંથી ઘણા ખોરાક મિક્સ કરીને ખાઓ.

#	ખોરાક	તે કેમ મદદ કરે છે	ઉમેરવાની સરળ રીત
1	ઘી કે કોલ્ડ-પ્રેસ્ડ તેલ	ખૂબ ઊર્જાથી ભરપૂર; ચરબીમાં ઓગળતાં વિટામિન શોષવામાં મદદ કરે	ગરમ રોટલી, દાળ કે ખીચડી પર 1 tsp
2	શીંગદાણા અને પીનટ બટર	કેલરી સાથે વનસ્પતિ પ્રોટીન, સસ્તું	શીંગની ચટણી, ચીકી, ટોસ્ટ પર પીનટ બટર
3	બદામ, કાજુ, અખરોટ	હેલ્ધી ચરબી, પ્રોટીન, વિટામિન E	નાસ્તામાં મુઠ્ઠીભર, અથવા પીસીને દૂધમાં
4	બીજ (તલ, અળસી, કોળાનાં બીજ, સૂરજમુખીનાં બીજ)	સારી ચરબી, ખનિજ, ભભરાવવામાં સરળ	તલના લાડુ, દહીં કે સલાડ પર બીજ
5	ફુલ-ફેટ દૂધ	એક પીણામાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને કેલરી	બદામ દૂધ, હળદરવાળું દૂધ, મિલ્કશેક
6	દહીં અને મસ્કો દહીં	પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, પેટ માટે સારું	રાયતું, ઓછી ખાંડવાળો શ્રીખંડ, લસ્સી
7	પનીર	પ્રોટીન અને ચરબી વધુ	પનીર પરોઠા, ભુર્જી, ટિક્કા
8	ચીઝ	કેલરી અને કેલ્શિયમનો નાનો પણ ભરપૂર સ્ત્રોત	ચીઝ સેન્ડવિચ, શાકભાજી પર છીણીને
9	કેળાં	ઝડપી ઊર્જા, પોટેશિયમ, સાથે લઈ જવામાં સરળ	બનાના શેક, પીનટ બટર સાથે
10	ખજૂર	કુદરતી શુગર, આયર્ન ધરાવે છે, સરળ નાસ્તો	સૂકા મેવા સાથે 2–3 ખજૂર, ખજૂર-દૂધનો શેક
11	ડ્રાય ફ્રૂટ (કિસમિસ, અંજીર, જરદાળુ)	ઘટ્ટ કેલરી અને ખનિજ	પૌંઆ, ઓટ્સ, ખીર કે ટ્રેલ મિક્સમાં ઉમેરો
12	એવોકાડો	હેલ્ધી ચરબી, ફાઇબર	ટોસ્ટ, સલાડ, કે સ્મૂધીમાં બ્લેન્ડ કરીને
13	બટાકા અને શક્કરિયાં	પેટ ભરે તેવા સ્ટાર્ચવાળા કાર્બ્સ, સસ્તા	આલુ પરોઠા, શેકેલાં શક્કરિયાંની ચાટ
14	ભાત	ખાવામાં સરળ ઊર્જા, પ્રોટીન સાથે સારો મેળ	દાળ-ભાત, દહીં-ભાત, વેજ પુલાવ
15	ઘઉંના આખા લોટ અને મિલેટની રોટલી/પરોઠા	ઊર્જા સાથે ફાઇબર અને B વિટામિન	ભરેલા પરોઠા, થેપલાં, બાજરીનો રોટલો
16	ઓટ્સ અને દલિયા	આખાં અનાજ જે દૂધ અને સૂકા મેવા સાથે સારાં લાગે	કેળાં અને સૂકા મેવા સાથે દૂધવાળા ઓટ્સ
17	દાળ, ચણા, રાજમા	વનસ્પતિ પ્રોટીન, આયર્ન, ફાઇબર	ઘટ્ટ દાળ, છોલે, રાજમા-ભાત
18	સોયા ચંક્સ અને ટોફુ	સૌથી વધુ પ્રોટીનવાળા શાકાહારી ખોરાકમાંના એક	સોયા પુલાવ, ટોફુ ભુર્જી
19	બેસન અને સત્તુ	પ્રોટીનવાળા લોટ, એકદમ ભારતીય અને સસ્તા	બેસનના ચીલા, સત્તુનું પીણું, બેસનના લાડુ
20	નાળિયેર (તાજું કે સૂકું)	ચરબીમાંથી ઊર્જા, સ્વાદ વધારે	નાળિયેરની ચટણી, પૌંઆ કે ઉપમામાં
21	ઈંડા	સંપૂર્ણ પ્રોટીન, સસ્તાં	2 ઈંડાની ઓમલેટ, એગ ભુર્જી, એગ કરી
22	ચિકન	ઓછી ચરબીવાળું, ઉચ્ચ ગુણવત્તાનું પ્રોટીન	ભાત સાથે ચિકન કરી, ગ્રિલ્ડ ચિકન રોલ
23	તૈલી માછલી (સાલ્મન, સાર્ડિન, મેકરેલ)	પ્રોટીન સાથે ઓમેગા-3 ફેટ	ફિશ કરી, તવામાં તળેલી સાર્ડિન
24	મટન કે ઓછી ચરબીવાળું રેડ મીટ	પ્રોટીન, આયર્ન અને ઝિંક	રોટલી સાથે મટન કરી કે કીમા, માપસર
25	ઘરે બનાવેલા લાડુ અને ચીકી	એક જ કોળિયામાં સૂકા મેવા, બીજ, ગોળ અને ઘી	બે ભોજન વચ્ચે નાસ્તામાં 1 ડ્રાય ફ્રૂટ કે તલનો લાડુ

શાકાહારી મહિલાઓ વજન વધારવા માટે જેના પર ભરોસો રાખી શકે તે ખોરાક

ઘણી ભારતીય મહિલાઓ શાકાહારી છે અને તેમને ચિંતા હોય છે કે માંસ વગર સ્વસ્થ રીતે વજન નહીં વધે. વધી શકે છે. મુખ્ય વાત છે પૂરતું પ્રોટીન લેવું, કારણ કે ફક્ત કેલરીથી મોટાભાગે ચરબી જ વધે છે.

બપોરે અને રાત્રે દાળ કે રાજમાને ભાત કે રોટલી સાથે ખાઓ. આ મિશ્રણથી પ્રોટીનનું સંતુલન વધુ સારું મળે છે.
દરેક ભોજનમાં એક ડેરી વસ્તુ ઉમેરો: બપોરે દહીં, રાત્રે પનીર, સૂતાં પહેલાં દૂધ.
અઠવાડિયામાં થોડી વાર સોયા, ટોફુ, બેસન અને સત્તુ વાપરો. બીજા મોટાભાગના વનસ્પતિ ખોરાક કરતાં તેમાં વધુ પ્રોટીન હોય છે.
બિસ્કિટને બદલે નાસ્તામાં સૂકા મેવા, બીજ અને શીંગની ચીકી ખાઓ.

ફક્ત વનસ્પતિ આધારિત (વીગન) ડાયેટ માટે, ડેરીને બદલે સોયા દૂધ, ટોફુ અને પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ દહીં લો, અને સૂકા મેવા અને બીજ વધુ રાખો. દિવસ પ્રમાણે વિગતવાર પ્લાન માટે અમારી ઓછા વજનવાળી મહિલાઓ માટે ડાયેટ પ્લાન ગાઇડ વાંચો.

કેટલી વધારાની કેલરી અને કેટલું પ્રોટીન?

NHS સૂચવે છે કે જે પુખ્ત લોકોને વજન વધારવાની જરૂર હોય તેઓ રોજ લગભગ 300 થી 500 વધારાની કેલરી ઉમેરવાનો પ્રયત્ન કરે. મોટાભાગની મહિલાઓમાં આનાથી અઠવાડિયે આશરે 0.25–0.5 kg (લગભગ ½–1 lb) વજન વધે છે. આ ધીમું લાગી શકે, પણ અચાનક ઉછાળા કરતાં તે વધુ સ્વસ્થ છે અને ટકાવી રાખવું સરળ છે.

પ્રોટીન માટે, ઇન્ટરનેશનલ સોસાયટી ઑફ સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશને સમીક્ષા કરેલું સંશોધન સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરતા લોકો માટે રોજ શરીરના વજનના દરેક kg દીઠ લગભગ 1.2–1.6 g પ્રોટીનને સમર્થન આપે છે. 45 kg (99 lb) વજનવાળી મહિલા માટે તે રોજ લગભગ 54–72 g પ્રોટીન થાય. બધું રાતના ભોજનમાં ખાવાને બદલે આખા દિવસનાં ભોજનમાં વહેંચી દો.

તમારી ચોક્કસ કેલરીની જરૂર તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન અને પ્રવૃત્તિ પર આધાર રાખે છે. આરામની સ્થિતિની જરૂર અંદાજવાની એક સામાન્ય રીત Mifflin–St Jeor સમીકરણ છે: મહિલાઓ માટે, 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર − 161. પછી વજન વધારવાનો પ્લાન તમારી રોજની કુલ જરૂર ઉપર વધારાની કેલરી ઉમેરે છે.

સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવા માટે ખાવાનો એક સાદો દિવસ

આ સેમ્પલ દિવસ બતાવે છે કે યાદીમાંથી ઘણા ખોરાક સામાન્ય ભારતીય ભોજનમાં કેવી રીતે ગોઠવવા. તેમાં ત્રણ મોટાં ભોજનને બદલે પાંચથી છ વાર ખાવાનું છે, જે જલદી પેટ ભરાઈ જતું હોય તો મદદ કરે છે.

વહેલી સવારે: 4–5 પલાળેલી બદામ અને 2 ખજૂર સાથે એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ.
નાસ્તો: 1 tsp ઘી સાથે 2 પનીર કે આલુ પરોઠા અને એક વાટકી દહીં. નોન-વેજ: 2 ઈંડાની ઓમલેટ સાથે ઘઉંના આખા લોટની 2 ટોસ્ટ સ્લાઇસ અને એક કેળું.
સવારનો મધ્ય નાસ્તો: દૂધમાં બનાવેલો કેળાં-પીનટ બટર શેક, અથવા મુઠ્ઠીભર શેકેલા શીંગદાણા અને કિસમિસ.
બપોરનું ભોજન: ભાત, ઘટ્ટ દાળ, થોડા વધુ તેલમાં બનાવેલું શાક, અને રાયતું. નોન-વેજ: ચિકન કે ફિશ કરી ઉમેરો.
સાંજે: બેસનના ચીલા કે સત્તુનું પીણું, અને એક તલનો કે ડ્રાય ફ્રૂટનો લાડુ.
રાતનું ભોજન: પનીર કે સોયાની કરી સાથે 2–3 રોટલી, થોડું તેલ કે બીજ ભભરાવેલું સલાડ.
સૂતાં પહેલાં (ભૂખ લાગે તો): હળદરવાળું દૂધ કે ઓછી ખાંડવાળી ખીરની નાની વાટકી.

ભૂખ ઓછી લાગતી હોય ત્યારે વજન વધારવાની ટિપ્સ

થોડું થોડું અને વારંવાર ખાઓ

વજન વધારવા માગતા લોકો માટે NHS નાનાં અને વધુ વારંવાર ભોજનની ભલામણ કરે છે. વ્યસ્ત દિવસોમાં ખાવાનું ભૂલી જતા હો તો રિમાઇન્ડર સેટ કરો.

કેલરીવાળાં પીણાં ભોજન સાથે નહીં, બે ભોજન વચ્ચે પીઓ

મિલ્કશેક, લસ્સી અને સ્મૂધી વધારાની કેલરીનો સરળ રસ્તો છે. બે ભોજન વચ્ચે પીવાથી ભોજન પૂરું કરતાં પહેલાં જ પેટ ભરાઈ જતું નથી.

જે ખાઓ છો તેને વધુ પૌષ્ટિક બનાવો

દાળમાં એક ચમચી ઘી, શાકમાં છીણેલું પનીર કે ચીઝ, પૌંઆમાં શીંગદાણા અને દૂધમાં સૂકા મેવાનો પાઉડર ઉમેરો. આવા નાના ઉમેરા ચૂપચાપ રોજની થોડીક સો કેલરી ઉમેરી શકે છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો

NHS નોંધે છે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કે યોગ સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે અને ભૂખ વધારી શકે છે. અઠવાડિયે બેથી ત્રણ વાર સ્ક્વૉટ્સ, લંજીસ, પુશ-અપ્સ કે હળવાં વજન ઉપાડવાથી શરીર વધારાના ખોરાકને ફક્ત ચરબીમાં નહીં પણ સ્નાયુમાં બદલે છે.

“ઝડપથી વજન વધારતા ખોરાક”થી સાવધાન રહો

બેકરીની વસ્તુઓ, તળેલું નમકીન, ખાંડવાળાં પીણાં અને “માસ ગેઇનર” પાઉડર ઝડપી પરિણામનું વચન આપે છે, પણ તે મોટાભાગે ખાંડ, મેંદો અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી જ ઉમેરે છે, અને જો તમે પૂરતો સાચો ખોરાક ખાતા હો તો પાઉડરની જરૂર નથી. સાચા ખોરાકથી ધીમે ધીમે વધતું વજન વધુ સુરક્ષિત છે. જો તમે હમણાં જ માતા બન્યાં હો, તો અમારી પ્રેગ્નન્સી પછી વજન વધવું ગાઇડ જુઓ, કારણ કે સ્તનપાન દરમિયાન તમારી જરૂરિયાતો અલગ હોય છે.

તમારા માટે ખાસ બનાવો: અમારા વજન વધારવાનો ડાયેટ પ્લાન જનરેટરથી તમારી ઊંચાઈ, વજન અને ખાવાની પસંદ પ્રમાણે વજન વધારવાનો મફત 7-દિવસનો પ્લાન મેળવો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

વધુ કેલરીવાળા સૌથી સારા હેલ્ધી ખોરાક કયા છે?

સૂકા મેવા, પીનટ બટર, બીજ, માપસર ઘી, ફુલ-ફેટ દૂધ અને દહીં, પનીર, ચીઝ, કેળાં, ખજૂર, ડ્રાય ફ્રૂટ, એવોકાડો, બટાકા, ભાત, ઈંડા, ચિકન અને તૈલી માછલી, આ બધું ઊર્જાથી ભરપૂર અને પૌષ્ટિક છે. મીઠાઈ અને તળેલા નાસ્તા મુખ્યત્વે ખાંડ અને ચરબી આપે છે, જ્યારે આ ખોરાક કેલરી સાથે પ્રોટીન, હેલ્ધી ચરબી, વિટામિન કે ખનિજ પણ આપે છે.

શાકાહારી મહિલા સ્વસ્થ રીતે વજન કેવી રીતે વધારી શકે?

દિવસમાં 5–6 વાર ખાઓ, દરેક ભોજનમાં એક પ્રોટીનવાળો ખોરાક રાખો (દાળ, પનીર, દહીં, સોયા, ટોફુ, બેસન), નાસ્તામાં સૂકા મેવા અને બીજ ઉમેરો, અને રોટલી અને દાળ પર થોડું ઘી કે તેલ વાપરો. સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો જેથી વધારાની કેલરી ફક્ત ચરબી નહીં પણ સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે.

હું કેટલી ઝડપથી સુરક્ષિત રીતે વજન વધારી શકું?

મોટાભાગની મહિલાઓ માટે અઠવાડિયે લગભગ 0.25–0.5 kgની સ્થિર ગતિ સ્વસ્થ લક્ષ્ય છે. આ માટે NHS રોજ લગભગ 300–500 વધારાની કેલરી ઉમેરવાનું સૂચવે છે. વધુ ઝડપથી વજન વધે તો સામાન્ય રીતે ચરબી વધુ અને સ્નાયુ ઓછા વધે છે, અને તેને ટકાવી રાખવું મુશ્કેલ હોય છે.

શું કેળાં અને દૂધથી વજન વધે છે?

હા, સંતુલિત પ્લાનના ભાગ રૂપે તે મદદ કરી શકે છે. ફુલ-ફેટ દૂધમાં બનાવેલો બનાના શેક એક સરળ પીણામાં કેલરી, કાર્બ્સ, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ ઉમેરે છે. તે બે ભોજન વચ્ચેના નાસ્તા તરીકે સૌથી સારું કામ કરે છે. છતાં બીજા ખોરાક પણ ખાતા રહો, ખાસ કરીને દાળ, પનીર કે ઈંડા જેવા પ્રોટીનના સ્ત્રોત.

ઓછા વજન માટે ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું જોઈએ?

જો પ્રયત્ન કર્યા વગર વજન ઘટી ગયું હોય, વધુ ખાવા છતાં વજન ન વધતું હોય, પીરિયડ્સ ચૂકી જતા હોય, ખૂબ થાક લાગતો હોય કે પાચનની તકલીફ હોય, તો ડૉક્ટરને મળો. આ થાઇરોઇડની તકલીફ, ડાયાબિટીસ, એનિમિયા (લોહીની ઊણપ), આંતરડાની તકલીફ કે ઇટિંગ ડિસઓર્ડરનાં લક્ષણો હોઈ શકે, જેનું યોગ્ય નિદાન અને સારવાર જરૂરી છે.

સ્ત્રોત

આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને ડૉક્ટરની સલાહનો વિકલ્પ નથી. તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે, ખાસ કરીને જો તમે પ્રેગ્નન્ટ હો, સ્તનપાન કરાવતા હો કે કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો.

PayToHealth એડિટોરિયલ

સ્ત્રીઓ ખરેખર પૂછે છે તેવા આરોગ્યના પ્રશ્નો પર સ્પષ્ટ, કોઈ ટીકા વગરની સમજૂતી.

મેડિકલ ડિસ્ક્લેમર. આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને વ્યાવસાયિક તબીબી સલાહ, નિદાન કે સારવારનો વિકલ્પ નથી. જો તમને લક્ષણો કે ચિંતા હોય, તો કૃપા કરીને લાયકાત ધરાવતા ડૉક્ટરને બતાવો.