महिलाओं में फर्टिलिटी बढ़ाने वाले खाने: रिसर्च पर आधारित 20 बेहतरीन विकल्प

कोई एक खाना ऐसा नहीं है जिससे आप प्रेगनेंट हो जाएं, लेकिन रिसर्च बताती है कि महिलाओं में फर्टिलिटी बढ़ाने वाले खाने एक पूरे खान-पान के पैटर्न का हिस्सा हैं: ज़्यादा प्लांट प्रोटीन (दालें, बीन्स, सोया), साबुत अनाज और लो-GI कार्ब्स, आयरन से भरपूर हरी सब्ज़ियां, नट्स और बीजों से हेल्दी फैट, और कम ट्रांस फैट। इसके ज़्यादातर सबूत ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ से आते हैं, इसलिए खाने को अपनी फर्टिलिटी का सहारा समझें, गारंटी नहीं।

नीचे आप जानेंगी कि साइंस असल में क्या कहती है, महिलाओं के लिए 20 भारतीय और विदेशी फर्टिलिटी फ़ूड्स, किन चीज़ों को कम करें, और 7-दिन का सैंपल मेन्यू जिसे आप प्रेगनेंसी की कोशिश के दौरान अपना सकती हैं।

डाइट और फर्टिलिटी के बारे में रिसर्च असल में क्या कहती है

इस विषय पर सबसे जानी-मानी स्टडी नर्सेज़ हेल्थ स्टडी II से आती है। रिसर्चर्स ने 17,544 ऐसी महिलाओं को 8 साल तक फ़ॉलो किया जिन्हें पहले कभी बांझपन (इनफर्टिलिटी) की समस्या नहीं थी, जब वे प्रेगनेंट होने की कोशिश कर रही थीं या प्रेगनेंट हुईं। उन्होंने हर महिला की डाइट को एक “फर्टिलिटी डाइट” पैटर्न पर स्कोर किया, जिसमें शामिल था:

• ज़्यादा मोनोअनसैचुरेटेड फैट और कम ट्रांस फैट
• ज़्यादा प्लांट (वनस्पति) प्रोटीन और कम एनिमल प्रोटीन
• ज़्यादा लो-ग्लाइसेमिक (धीरे-धीरे एनर्जी देने वाले) कार्बोहाइड्रेट
• थोड़े हाई-फैट डेयरी प्रोडक्ट
• मल्टीविटामिन, और पौधों व सप्लीमेंट से आयरन

जिन महिलाओं ने इस पैटर्न को सबसे ज़्यादा अपनाया, उनमें ओव्यूलेशन से जुड़े बांझपन का खतरा कम था, यानी ऐसा बांझपन जो अंडा (एग) रिलीज़ होने में दिक्कत की वजह से होता है। हेल्दी डाइट, वज़न पर कंट्रोल और शारीरिक एक्टिविटी, तीनों साथ में होने पर यह खतरा और भी कम पाया गया।

“ऑब्ज़र्वेशनल” होना क्यों मायने रखता है

ऐसी स्टडी सिर्फ़ संबंध दिखाती है, सबूत नहीं। जो महिलाएं अच्छा खाती हैं, वे शायद बेहतर सोती भी हों, कम स्मोक करती हों या ज़्यादा एक्सरसाइज़ करती हों, और रिसर्चर्स इन असरों को पूरी तरह अलग नहीं कर सकते। ये नतीजे सिर्फ़ ओव्यूलेशन की समस्याओं से जुड़े हैं। डाइट से बंद ट्यूब्स, कम स्पर्म काउंट, एंडोमेट्रियोसिस या उम्र के साथ अंडों की संख्या में होने वाले बदलाव ठीक नहीं हो सकते। इसीलिए महिलाओं के फर्टिलिटी फ़ूड्स की कोई भी ईमानदार लिस्ट इस सावधानी के साथ आनी चाहिए।

एक चीज़ जो पक्के तौर पर साबित है: फ़ॉलिक एसिड। CDC सलाह देता है कि जो भी महिला प्रेगनेंट हो सकती है, वह रोज़ 400 mcg फ़ॉलिक एसिड ले, क्योंकि यह बच्चे के दिमाग और रीढ़ की गंभीर जन्मजात खामियों को रोकने में मदद करता है। बेहतर है कि कोशिश शुरू करने से तीन महीने पहले से इसे लेना शुरू करें, साथ में फ़ोलेट से भरपूर डाइट भी लें।

महिलाओं में फर्टिलिटी बढ़ाने वाले 20 खाने (और क्यों)

ये 20 विकल्प उस पैटर्न में फ़िट होते हैं जो बेहतर ओव्यूलेशन से जुड़ा है। पहले भारतीय विकल्प हैं, साथ में विदेशी विकल्प भी। “क्यों” वाला कॉलम ऊपर की रिसर्च और सामान्य पोषण पर आधारित है, कोई वादा नहीं।

कुछ बातें ध्यान रखें। कम मरकरी वाली मछली चुनें: NHS प्रेगनेंट महिलाओं को शार्क, स्वोर्डफ़िश और मार्लिन से बचने और टूना कम खाने की सलाह देता है, और कोशिश के दौरान भी यही नियम अपनाना समझदारी है। डेयरी सामान्य मात्रा में लें, ऊपर से बहुत सारी मलाई न डालें। और बड़े-बड़े दावों वाले “फर्टिलिटी सुपरफ़ूड्स” या सप्लीमेंट ख़रीदने की कोई ज़रूरत नहीं है।

क्या आप चाहती हैं कि ये खाने रोज़ के मील्स में सजा दिए जाएं? हमारा मुफ़्त फर्टिलिटी डाइट प्लान जनरेटर आपकी खाने की पसंद के हिसाब से 7-दिन का मेन्यू बनाता है, चाहे आप शाकाहारी हों, एगिटेरियन, जैन या नॉन-वेजिटेरियन।

प्रेगनेंसी की कोशिश के दौरान किन खानों और आदतों को कम करें

आप क्या कम करती हैं, यह उतना ही मायने रखता है जितना कि आप क्या जोड़ती हैं। उसी रिसर्च में ट्रांस फैट उन कारणों में से एक था जो ओव्यूलेशन से जुड़े बांझपन के ज़्यादा खतरे से जुड़े थे।

• ट्रांस फैट: वनस्पति घी, कुछ मार्जरीन, और पकौड़े, समोसे और बेकरी स्नैक्स के लिए बार-बार गरम किया गया तेल। लेबल पर “partially hydrogenated” (आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड) तेल देखें।
• रिफ़ाइंड कार्ब्स और मीठे ड्रिंक्स: मैदे की ब्रेड, बिस्किट, मिठाइयां और कोल्ड ड्रिंक्स ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ाते हैं। इन्हें कभी-कभार के लिए रखें।
• शराब: NHS सलाह देता है कि अगर आप प्रेगनेंट होने की कोशिश कर रही हैं तो शराब न पिएं।
• कैफ़ीन: प्रेगनेंसी में इसकी सीमा रोज़ 200 mg है, इसलिए अभी से इसी लेवल की आदत डालना समझदारी है। NHS के अनुसार एक कप इंस्टेंट कॉफ़ी में लगभग 100 mg और एक कप चाय में लगभग 75 mg कैफ़ीन होता है।
• स्मोकिंग: यह महिला और पुरुष दोनों की फर्टिलिटी को नुकसान पहुंचाती है। छोड़ने के लिए अपने डॉक्टर से मदद मांगें।

वज़न, PCOS और फर्टिलिटी

बहुत कम और बहुत ज़्यादा, दोनों तरह का वज़न ओव्यूलेशन को बिगाड़ सकता है। NHS बताता है कि ज़्यादा वज़न से प्रेगनेंसी में हाई ब्लड प्रेशर, प्री-एक्लेम्पसिया और जेस्टेशनल डायबिटीज़ जैसी समस्याओं का खतरा भी बढ़ता है। आपको कोई परफ़ेक्ट नंबर पाने की ज़रूरत नहीं है। हेल्दी और नियमित खान-पान और चलना-फिरना काफ़ी है।

अगर आपको पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) है, तो 2023 की इंटरनेशनल PCOS गाइडलाइन कहती है कि अगर आपका वज़न हेल्दी से ज़्यादा है, तो शरीर का 5–10% वज़न घटाने से पीरियड साइकिल और ओव्यूलेशन में सुधार हो सकता है। यह भी कहती है कि PCOS के लिए कोई एक सबसे अच्छी डाइट नहीं है। साबुत अनाज, दालें, सब्ज़ियां और लो-GI खानों पर बना एक टिकाऊ पैटर्न, जैसे ऊपर की लिस्ट, अच्छा काम करता है। ज़्यादा जानकारी के लिए हमारी विस्तृत गाइड PCOS में प्रेगनेंट होने के लिए डाइट पढ़ें।

अगर आप अंडरवेट हैं, तो डाइटिंग की बजाय प्रोटीन और हेल्दी फैट वाले पर्याप्त और नियमित खाने पर ध्यान दें। कम वज़न की वजह से पीरियड्स न आना इस बात का संकेत है कि आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

प्रेगनेंट होने के लिए 7-दिन की डाइट: सैंपल भारतीय मेन्यू

लोग अक्सर “जल्दी प्रेगनेंट होने की डाइट” सर्च करते हैं। सच कहें तो कोई भी मेन्यू अकेले गर्भधारण को तेज़ नहीं कर सकता। लेकिन नीचे का प्लान दिखाता है कि महिलाओं में फर्टिलिटी बढ़ाने वाले खाने एक आम हफ़्ते में कैसे दिख सकते हैं। मात्रा अपनी भूख और वज़न के हिसाब से बदलें।

इस प्लान के साथ रोज़ अपनी फ़ॉलिक एसिड की गोली लेते रहें।

सही समय, ट्रैकिंग और डॉक्टर को कब दिखाएं

अच्छा खाना सही टाइमिंग के साथ सबसे अच्छा काम करता है। फर्टाइल विंडो ओव्यूलेशन से पहले के कुछ दिन और ओव्यूलेशन वाला दिन होता है। हमारा ओव्यूलेशन कैलकुलेटर आपकी साइकिल की लंबाई से ये दिन निकालता है।

अगर आपकी उम्र 35 से कम है और 12 महीने से कोशिश करने पर भी सफलता नहीं मिली, या आपकी उम्र 35 या उससे ज़्यादा है और 6 महीने हो गए हैं, तो पति-पत्नी दोनों साथ में डॉक्टर को दिखाएं। अगर पीरियड्स बहुत अनियमित हैं या आते ही नहीं, बहुत दर्द होता है, या आपको PCOS, थायरॉइड या एंडोमेट्रियोसिस जैसी कोई पता हुई समस्या है, तो और जल्दी जाएं। फर्टिलिटी दो लोगों का मामला है, इसलिए पुरुष पार्टनर की भी जांच होनी चाहिए।

अगर आप अभी प्लानिंग कर रही हैं, तो हमारी गाइड प्रीकंसेप्शन डाइट और एग क्वालिटी बढ़ाने वाले खाने कोशिश शुरू करने से पहले के महीनों के बारे में बताती हैं।

इसे अपने हिसाब से बनाएं: हमारे फर्टिलिटी डाइट प्लान जनरेटर से अपनी लंबाई, वज़न और खाने की पसंद के हिसाब से फर्टिलिटी के लिए अच्छा मुफ़्त 7-दिन का मेन्यू पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जल्दी प्रेगनेंट होने के लिए कौन सा खाना सबसे अच्छा है?

कोई एक खाना जल्दी प्रेगनेंट होने में मदद नहीं करता। रिसर्च पूरे पैटर्न की ओर इशारा करती है: दालों और बीन्स जैसे प्लांट प्रोटीन, साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां, नट्स, बीज और हेल्दी तेल, साथ में कम ट्रांस फैट और रिफ़ाइंड कार्ब्स। इसके साथ फ़ॉलिक एसिड, हेल्दी वज़न और फर्टाइल विंडो में सही समय पर संबंध बनाना जोड़ें।

क्या सिर्फ़ डाइट से बांझपन का इलाज हो सकता है?

नहीं। डाइट हेल्दी ओव्यूलेशन में मदद कर सकती है, लेकिन सबूत ऑब्ज़र्वेशनल हैं और कारण-प्रभाव साबित नहीं करते। डाइट बंद ट्यूब्स, एंडोमेट्रियोसिस, स्पर्म की समस्याओं या कम एग रिज़र्व का इलाज नहीं कर सकती। अगर आप 12 महीने (35 से कम उम्र) या 6 महीने (35 और उससे ज़्यादा) से कोशिश कर रही हैं, तो डॉक्टर को दिखाएं।

क्या फ़ुल-फ़ैट दूध फर्टिलिटी के लिए अच्छा है?

नर्सेज़ हेल्थ स्टडी में थोड़ी हाई-फैट डेयरी उस पैटर्न का हिस्सा थी जो ओव्यूलेशन से जुड़े कम बांझपन से जुड़ा था। यह एक ऑब्ज़र्वेशनल नतीजा है, सबूत नहीं। रोज़ एक सर्विंग फ़ुल-फ़ैट दूध या दही हेल्दी डाइट में फ़िट होता है, लेकिन बहुत ज़्यादा पीने या ऊपर से मलाई डालने की ज़रूरत नहीं है।

क्या मेरे पति को भी अपनी डाइट बदलनी चाहिए?

हां, इससे मदद मिलती है। पुरुषों की फर्टिलिटी को भी संतुलित डाइट, हेल्दी वज़न, स्मोकिंग न करने और शराब कम करने से फ़ायदा होता है। इस गाइड के मील्स दोनों पार्टनर्स के लिए ठीक हैं। अगर सामान्य समय के बाद भी प्रेगनेंसी नहीं होती, तो दोनों पार्टनर्स की फर्टिलिटी जांच होनी चाहिए।

क्या मुझे फर्टिलिटी सप्लीमेंट्स की ज़रूरत है?

प्रेगनेंसी की कोशिश कर रही सभी महिलाओं के लिए सुझाया गया एक ही सप्लीमेंट है फ़ॉलिक एसिड, रोज़ 400 mcg। कई हेल्थ सर्विसेज़ विटामिन D की भी सलाह देती हैं। बाकी “फर्टिलिटी” गोलियों के पीछे अक्सर कमज़ोर सबूत होते हैं। कुछ भी और लेने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, ख़ासकर अगर आपको कोई बीमारी है।

स्रोत

• Chavarro JE et al. ओव्यूलेटरी डिसऑर्डर से होने वाले बांझपन की रोकथाम में डाइट और लाइफ़स्टाइल, Obstet Gynecol 2007 (PubMed)
• CDC: फ़ॉलिक एसिड के बारे में
• NHS: प्रेगनेंट होने की कोशिश
• Teede HJ et al. PCOS के लिए 2023 की इंटरनेशनल एविडेंस-बेस्ड गाइडलाइन (PubMed)
• NHS: प्रेगनेंसी में किन खानों से बचें

यह लेख सिर्फ़ सामान्य जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता। अपनी सेहत के बारे में अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर अगर आप प्रेगनेंट हैं, स्तनपान करा रही हैं या आपको कोई बीमारी है।