મહિલાઓમાં ફર્ટિલિટી વધારતા ખોરાક: વિજ્ઞાન આધારિત 20 પસંદગી

એવો કોઈ એક ખોરાક નથી જેનાથી તમે પ્રેગ્નન્ટ થઈ જાઓ, પણ રિસર્ચ સૂચવે છે કે મહિલાઓમાં ફર્ટિલિટી વધારતા ખોરાક એક આખી ખાવાની પેટર્નનો ભાગ છે: વધુ વનસ્પતિ પ્રોટીન (દાળ, કઠોળ, સોયા), આખા અનાજ અને ઓછા GI વાળા કાર્બ્સ, આયર્નવાળાં લીલાં શાક, સૂકા મેવા અને બીજમાંથી હેલ્ધી ફેટ, અને ઓછી ટ્રાન્સ ફેટ. આમાંના મોટા ભાગના પુરાવા ઓબ્ઝર્વેશનલ (નિરીક્ષણ આધારિત) અભ્યાસમાંથી આવે છે, એટલે ખોરાકને ફર્ટિલિટી માટે ટેકો ગણો, ગેરંટી નહીં.

નીચે તમને મળશે કે વિજ્ઞાન ખરેખર શું કહે છે, મહિલાઓ માટે 20 ભારતીય અને વિદેશી ફર્ટિલિટી ખોરાક, શું ઓછું કરવું, અને ગર્ભધારણની કોશિશ દરમિયાન અનુસરી શકાય તેવું 7-દિવસનું નમૂનાનું મેનૂ.

ડાયેટ અને ફર્ટિલિટી વિશે રિસર્ચ ખરેખર શું કહે છે

આ વિષય પરનો સૌથી જાણીતો અભ્યાસ નર્સિસ હેલ્થ સ્ટડી II માંથી આવે છે. સંશોધકોએ ઇન્ફર્ટિલિટીનો કોઈ ઇતિહાસ ન હોય તેવી 17,544 મહિલાઓને 8 વર્ષ સુધી ફોલો કરી, જ્યારે તેઓ પ્રેગ્નન્ટ થવાની કોશિશ કરતી હતી કે પ્રેગ્નન્ટ થઈ. તેમણે દરેક મહિલાના ડાયેટને “ફર્ટિલિટી ડાયેટ” પેટર્ન પર સ્કોર આપ્યો, જેમાં આ સામેલ હતું:

• વધુ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ અને ઓછી ટ્રાન્સ ફેટ
• વધુ વનસ્પતિ પ્રોટીન અને ઓછું પ્રાણીજ પ્રોટીન
• વધુ ઓછા-ગ્લાયસેમિક (ધીમે પચતા) કાર્બોહાઇડ્રેટ
• થોડી ફુલ-ફેટ ડેરી
• મલ્ટીવિટામિન, અને વનસ્પતિ તથા સપ્લીમેન્ટમાંથી આયર્ન

જે મહિલાઓએ આ પેટર્ન સૌથી નજીકથી અનુસરી, તેમનામાં ઓવ્યુલેટરી ઇન્ફર્ટિલિટીનું જોખમ ઓછું હતું, એટલે કે અંડું (એગ) છૂટવામાં તકલીફને કારણે થતી ઇન્ફર્ટિલિટી. હેલ્ધી ડાયેટ, વજન નિયંત્રણ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ ત્રણેય સાથે હોય ત્યારે જોખમ હજી ઓછું જોવા મળ્યું.

“ઓબ્ઝર્વેશનલ” કેમ મહત્ત્વનું છે

આવો અભ્યાસ સંબંધ બતાવે છે, સાબિતી નહીં. જે મહિલાઓ સારું ખાય છે તેઓ કદાચ સારી ઊંઘ પણ લેતી હોય, ઓછું ધૂમ્રપાન કરતી હોય કે વધુ કસરત કરતી હોય, અને સંશોધકો આ અસરોને પૂરેપૂરી અલગ કરી શકતા નથી. આ તારણો ફક્ત ઓવ્યુલેશનની તકલીફો સાથે જ જોડાયેલાં છે. ડાયેટ બંધ ટ્યુબ, ઓછા સ્પર્મ કાઉન્ટ, એન્ડોમેટ્રિઓસિસ કે ઉંમર સાથે અંડાંની સંખ્યામાં થતા ફેરફારને ઠીક કરી શકતો નથી. એટલે જ મહિલાઓ માટે ફર્ટિલિટી ખોરાકની કોઈ પણ પ્રામાણિક યાદી સાથે આ ચેતવણી હોવી જોઈએ.

એક વાત જે પાકી રીતે સાબિત છે: ફોલિક એસિડ. CDC સલાહ આપે છે કે જે પણ મહિલા પ્રેગ્નન્ટ થઈ શકે તેણે રોજ 400 mcg ફોલિક એસિડ લેવું જોઈએ, કારણ કે તે બાળકના મગજ અને કરોડરજ્જુની ગંભીર જન્મજાત ખામીઓ રોકવામાં મદદ કરે છે. આદર્શ રીતે કોશિશ શરૂ કરવાના ત્રણ મહિના પહેલાંથી, ફોલેટવાળા ડાયેટ સાથે, શરૂ કરો.

મહિલાઓમાં ફર્ટિલિટી વધારતા 20 ખોરાક (અને કેમ)

આ 20 પસંદગીઓ સારા ઓવ્યુલેટરી સ્વાસ્થ્ય સાથે જોડાયેલી પેટર્નમાં બંધબેસે છે. ભારતીય વિકલ્પો પહેલાં છે, સાથે વિદેશી વિકલ્પો. “કેમ” કૉલમ ઉપરના રિસર્ચ અને સામાન્ય પોષણ પર આધારિત છે, કોઈ વચન નથી.

થોડી નોંધ. ઓછા મર્ક્યુરીવાળી માછલી પસંદ કરો: NHS પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓને શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ અને માર્લિન ન ખાવાની અને ટ્યૂના મર્યાદિત ખાવાની સલાહ આપે છે, અને કોશિશ દરમિયાન પણ આ જ નિયમ પાળવો સમજદારી છે. ડેરી સામાન્ય માત્રામાં રાખો, વધારાની મલાઈ ન ઉમેરો. અને મોટા દાવા કરતા “ફર્ટિલિટી સુપરફૂડ” કે સપ્લીમેન્ટ ખરીદવાની જરૂર નથી.

આ ખોરાકને રોજનાં ભોજનમાં ગોઠવવા છે? અમારું ફ્રી ફર્ટિલિટી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર તમારી ખાવાની પસંદગી મુજબ 7-દિવસનું મેનૂ બનાવે છે, પછી તમે શાકાહારી, એગેટેરિયન, જૈન કે માંસાહારી હો.

ગર્ભધારણની કોશિશ દરમિયાન ઓછા કરવા જેવા ખોરાક અને આદતો

શું ઉમેરો છો તેટલું જ મહત્ત્વનું છે કે શું ઓછું કરો છો. એ જ રિસર્ચમાં ટ્રાન્સ ફેટ ઓવ્યુલેટરી ઇન્ફર્ટિલિટીના વધુ જોખમ સાથે જોડાયેલાં પરિબળોમાંનું એક હતું.

• ટ્રાન્સ ફેટ: વનસ્પતિ ઘી (ડાલડા), અમુક માર્જરિન, અને પકોડા, સમોસા અને બેકરી નાસ્તા માટે વારંવાર ગરમ કરેલું તેલ. લેબલ પર “પાર્શિયલી હાઇડ્રોજનેટેડ” તેલ છે કે નહીં તે વાંચો.
• રિફાઇન્ડ કાર્બ્સ અને ખાંડવાળાં પીણાં: મેંદાની બ્રેડ, બિસ્કિટ, મીઠાઈ અને ઠંડાં પીણાં બ્લડ શુગર ઝડપથી વધારે છે. તેને ક્યારેક ખાવા માટે રાખો.
• દારૂ: NHS સલાહ આપે છે કે પ્રેગ્નન્ટ થવાની કોશિશ કરતા હો તો દારૂ ન પીવો.
• કેફીન: પ્રેગ્નન્સીમાં મર્યાદા રોજ 200 mg છે, એટલે અત્યારથી જ એ સ્તરની ટેવ પાડવી સમજદારી છે. NHS મુજબ એક કપ ઇન્સ્ટન્ટ કોફીમાં લગભગ 100 mg અને એક કપ ચામાં લગભગ 75 mg કેફીન હોય છે.
• ધૂમ્રપાન: તે સ્ત્રી અને પુરુષ બંનેની ફર્ટિલિટીને નુકસાન કરે છે. છોડવા માટે તમારા ડૉક્ટરની મદદ લો.

વજન, PCOS અને ફર્ટિલિટી

ખૂબ ઓછું અને વધુ વજન બંને ઓવ્યુલેશન બગાડી શકે. NHS જણાવે છે કે વધુ વજન હોવાથી પ્રેગ્નન્સીમાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર, પ્રી-એક્લેમ્પ્સિયા અને જેસ્ટેશનલ ડાયાબિટીસ જેવી તકલીફોનું જોખમ પણ વધે છે. કોઈ પરફેક્ટ આંકડે પહોંચવાની જરૂર નથી. ખાવા અને હલનચલનની હેલ્ધી, નિયમિત પેટર્ન પૂરતી છે.

જો તમને પોલિસિસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમ (PCOS) હોય, તો 2023 ની આંતરરાષ્ટ્રીય PCOS ગાઇડલાઇન કહે છે કે જો તમારું વજન હેલ્ધી વજન કરતાં વધુ હોય, તો શરીરનું 5–10% વજન ઘટાડવાથી પીરિયડ સાઇકલ અને ઓવ્યુલેશન સુધરી શકે. તે એમ પણ કહે છે કે PCOS માટે કોઈ એક બેસ્ટ ડાયેટ નથી. ઉપરની યાદી જેવી, આખા અનાજ, દાળ, શાકભાજી અને ઓછા GI વાળા ખોરાક પર બનેલી, લાંબો સમય ટકી શકે તેવી પેટર્ન સારું કામ કરે છે. વધુ માટે અમારી PCOS માં પ્રેગ્નન્ટ થવા માટે ડાયેટ ની વિગતવાર ગાઈડ વાંચો.

જો તમારું વજન ઓછું હોય, તો ડાયેટિંગને બદલે પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ સાથે પૂરતાં, નિયમિત ભોજન પર ધ્યાન આપો. ઓછા વજનને કારણે પીરિયડ્સ ન આવે તો એ ડૉક્ટરને મળવાનો સંકેત છે.

પ્રેગ્નન્ટ થવા માટે 7-દિવસનો ડાયેટ: નમૂનાનું ભારતીય મેનૂ

લોકો ઘણી વાર “જલદી પ્રેગ્નન્ટ થવા માટે ડાયેટ” શોધે છે. સાચું કહીએ તો, કોઈ મેનૂ પોતાની મેળે ગર્ભધારણ ઝડપી બનાવી શકતું નથી. પણ નીચેનો પ્લાન બતાવે છે કે સામાન્ય અઠવાડિયામાં મહિલાઓમાં ફર્ટિલિટી વધારતા ખોરાક ખાવાનું કેવું દેખાઈ શકે. માત્રા તમારી ભૂખ અને વજન મુજબ બદલો.

આ પ્લાન સાથે રોજ તમારી ફોલિક એસિડની ગોળી લેવાનું ચાલુ રાખો.

સમય, ટ્રેકિંગ અને ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું

સારો ખોરાક સાચા સમય સાથે સૌથી સારું કામ કરે છે. ફર્ટાઇલ વિન્ડો એટલે ઓવ્યુલેશન પહેલાંના થોડા દિવસ અને ઓવ્યુલેશનનો દિવસ. અમારું ઓવ્યુલેશન કેલ્ક્યુલેટર તમારી સાઇકલની લંબાઈ પરથી આ દિવસોનો અંદાજ આપે છે.

જો તમારી ઉંમર 35 થી ઓછી હોય અને 12 મહિનાથી કોશિશ છતાં સફળતા ન મળી હોય, અથવા 35 કે તેથી વધુ ઉંમર હોય અને 6 મહિના થઈ ગયા હોય, તો પતિ-પત્ની બંને સાથે ડૉક્ટરને મળો. જો પીરિયડ્સ ખૂબ અનિયમિત હોય કે આવતા જ ન હોય, ખૂબ દુખાવાવાળા હોય, અથવા PCOS, થાઇરોઇડની બીમારી કે એન્ડોમેટ્રિઓસિસ જેવી જાણીતી સ્થિતિ હોય, તો વહેલા જાઓ. ફર્ટિલિટી બંને વ્યક્તિનો પ્રશ્ન છે, એટલે પુરુષ પાર્ટનરની પણ તપાસ થવી જોઈએ.

જો તમે હજી પ્લાનિંગ કરી રહ્યા હો, તો અમારી ગર્ભધારણ પહેલાંનો ડાયેટ અને એગ ક્વૉલિટી સુધારતા ખોરાક ની ગાઈડ કોશિશ શરૂ કરતાં પહેલાંના મહિનાઓ વિશે જણાવે છે.

તમારા માટે ખાસ બનાવો: અમારા ફર્ટિલિટી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર થી તમારી ઊંચાઈ, વજન અને ખાવાની પસંદગી મુજબ ફ્રી 7-દિવસનું ફર્ટિલિટી-ફ્રેન્ડલી મેનૂ મેળવો.

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

જલદી પ્રેગ્નન્ટ થવા માટે કયો ખોરાક બેસ્ટ છે?

કોઈ એક ખોરાક તમને જલદી પ્રેગ્નન્ટ થવામાં મદદ કરતો નથી. રિસર્ચ એક આખી પેટર્ન તરફ ઇશારો કરે છે: દાળ અને કઠોળ જેવાં વનસ્પતિ પ્રોટીન, આખા અનાજ, લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક, સૂકો મેવો, બીજ અને હેલ્ધી તેલ, સાથે ઓછી ટ્રાન્સ ફેટ અને ઓછા રિફાઇન્ડ કાર્બ્સ. આની સાથે ફોલિક એસિડ, હેલ્ધી વજન અને ફર્ટાઇલ વિન્ડોમાં યોગ્ય સમયે સંબંધ રાખો.

શું ફક્ત ડાયેટથી ઇન્ફર્ટિલિટીની સારવાર થઈ શકે?

ના. ડાયેટ હેલ્ધી ઓવ્યુલેશનને ટેકો આપી શકે, પણ પુરાવા ઓબ્ઝર્વેશનલ છે અને કારણ-અસર સાબિત કરતા નથી. તે બંધ ટ્યુબ, એન્ડોમેટ્રિઓસિસ, સ્પર્મની તકલીફ કે ઓછા એગ રિઝર્વની સારવાર કરી શકતો નથી. જો તમે 12 મહિના (35 થી ઓછી ઉંમર) અથવા 6 મહિના (35 કે વધુ ઉંમર) થી કોશિશ કરતા હો, તો ડૉક્ટરને મળો.

શું ફુલ-ફેટ દૂધ ફર્ટિલિટી માટે સારું છે?

નર્સિસ હેલ્થ સ્ટડીમાં, ઓછી ઓવ્યુલેટરી ઇન્ફર્ટિલિટી સાથે જોડાયેલી પેટર્નમાં થોડી ફુલ-ફેટ ડેરી સામેલ હતી. આ ઓબ્ઝર્વેશનલ તારણ છે, સાબિતી નહીં. રોજ ફુલ-ફેટ દૂધ કે દહીંનું એક સર્વિંગ હેલ્ધી ડાયેટમાં બંધબેસે છે, પણ વધુ પ્રમાણમાં પીવાની કે વધારાની મલાઈ ઉમેરવાની જરૂર નથી.

શું મારા પતિએ પણ ડાયેટ બદલવો જોઈએ?

હા, તે મદદ કરે છે. સંતુલિત ડાયેટ, હેલ્ધી વજન, ધૂમ્રપાન ન કરવું અને દારૂ મર્યાદિત કરવાથી પુરુષની ફર્ટિલિટીને પણ ફાયદો થાય છે. આ ગાઈડનાં એ જ ભોજન બંને પાર્ટનર માટે યોગ્ય છે. જો સામાન્ય સમય પછી પણ પ્રેગ્નન્સી ન રહે, તો બંને પાર્ટનરે ફર્ટિલિટી તપાસ કરાવવી જોઈએ.

શું મને ફર્ટિલિટી સપ્લીમેન્ટની જરૂર છે?

ગર્ભધારણની કોશિશ કરતી દરેક મહિલા માટે ભલામણ કરેલું એકમાત્ર સપ્લીમેન્ટ ફોલિક એસિડ છે, રોજ 400 mcg. ઘણી આરોગ્ય સેવાઓ વિટામિન D ની પણ સલાહ આપે છે. બીજી “ફર્ટિલિટી” ગોળીઓ પાછળ ઘણી વાર નબળા પુરાવા હોય છે. બીજું કંઈ પણ લેતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો, ખાસ કરીને જો તમને કોઈ બીમારી હોય.

સ્રોત

• Chavarro JE અને સાથીઓ. ઓવ્યુલેટરી ડિસઓર્ડર ઇન્ફર્ટિલિટી રોકવામાં ડાયેટ અને જીવનશૈલી, Obstet Gynecol 2007 (PubMed)
• CDC: ફોલિક એસિડ વિશે
• NHS: પ્રેગ્નન્ટ થવાની કોશિશ
• Teede HJ અને સાથીઓ. PCOS માટે 2023 ની આંતરરાષ્ટ્રીય પુરાવા-આધારિત ગાઇડલાઇન (PubMed)
• NHS: પ્રેગ્નન્સીમાં ટાળવા જેવા ખોરાક

આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને ડૉક્ટરની સલાહની જગ્યા લઈ શકતો નથી. તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે, ખાસ કરીને જો તમે પ્રેગ્નન્ટ હો, સ્તનપાન કરાવતા હો કે કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયન સાથે વાત કરો.