મહિના પ્રમાણે પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ ચાર્ટ: ભારતીય ખોરાક ગાઇડ

મહિના પ્રમાણે પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ ચાર્ટ એક નિયમ સમજી લો પછી સરળ છે: તમારે “બે જણ માટે ખાવાની” જરૂર નથી. મહિના 1–3માં કોઈ વધારાની કેલરીની જરૂર નથી, ફક્ત ફોલિક એસિડ અને સારી ગુણવત્તાનો ખોરાક જોઈએ; મહિના 4થી રોજ લગભગ 340 વધારાની kcal અને વધુ પ્રોટીન જોઈએ; અને મહિના 7–9માં રોજ લગભગ 450 વધારાની kcal. નીચે ભારતીય ખોરાક સાથે મહિના પ્રમાણેનું પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ, એક દિવસનું સેમ્પલ મેનુ અને ટાળવાના ખોરાક આપેલા છે.

પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન તમારો ડાયેટ કેવી રીતે બદલાય છે

તમારા બાળકની જરૂરિયાતો એકસાથે નહીં, ધીમે ધીમે વધે છે. એટલે જ તમારી થાળીમાં સૌથી મોટા ફેરફાર બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં આવે છે. PayToHealth પર અમે પ્રેગ્નન્સીને NHSની રીતે વહેંચીએ છીએ: પહેલો ત્રિમાસિક અઠવાડિયા 1–12, બીજો અઠવાડિયા 13–27 અને ત્રીજો અઠવાડિયા 28–40. મહિના અંદાજિત છે, તેથી જો તમે કયા અઠવાડિયામાં છો તે ખબર ન હોય તો અમારા પ્રેગ્નન્સી વીક કેલ્ક્યુલેટરથી તપાસો.

આ આંકડા ACOG અને US Institute of Medicine (IOM)માંથી લીધા છે. NHS પણ સાદા શબ્દોમાં આ જ વાત કહે છે: જોડિયાં બાળકો હોય તો પણ તમારે બે જણ માટે ખાવાની જરૂર નથી. જો તમારું વજન ઓછું કે વધારે હોય, જોડિયાં હોય, કે એનિમિયા કે ડાયાબિટીસ જેવી સમસ્યા હોય તો તમારા ડૉક્ટર આમાં ફેરફાર કરી શકે. તમારા ત્રિમાસિક અને ખાવાની રીતને અનુરૂપ તૈયાર પ્લાન માટે અમારું ફ્રી પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર અજમાવો.

મહિના પ્રમાણે પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ ચાર્ટ (ભારતીય ખોરાક ગાઇડ)

મહિનો 1 (લગભગ અઠવાડિયા 1–4)

ઘણી મહિલાઓને હજી ખબર પણ નથી હોતી કે તેઓ પ્રેગ્નન્ટ છે, એટલે જ ડૉક્ટર પ્રયત્ન શરૂ કરતાં લગભગ ત્રણ મહિના પહેલાંથી જ ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટ (રોજ 400 mcg) લેવાની સલાહ આપે છે. તે બાળકના વિકસતા મગજ અને કરોડરજ્જુને બચાવવામાં મદદ કરે છે. સંતુલિત ખોરાક ચાલુ રાખો: દાળ, રોટલી, ભાત, મોસમી શાક, દહીં અને ફળ. આલ્કોહોલ સંપૂર્ણ બંધ કરો.

મહિનો 2 (લગભગ અઠવાડિયા 5–8)

ઉબકા અને અમુક ખોરાક પ્રત્યે અણગમો ઘણી વાર હવે શરૂ થાય છે. ત્રણ મોટાં ભોજનને બદલે દર બે-ત્રણ કલાકે નાનું ભોજન લો. પથારીમાંથી ઊઠતાં પહેલાં ખાખરા, સાદો ટોસ્ટ, મમરા કે થોડા ક્રેકર્સ જેવો સૂકો નાસ્તો મદદ કરી શકે. ચા કે ખોરાકમાં આદુ, લીંબુ પાણી, નાળિયેર પાણી અને ઠંડો દહીં-ભાત અજમાવો. જો તમે કોઈ ખોરાક કે પ્રવાહી પેટમાં ટકાવી ન શકો, તો તરત ડૉક્ટરને મળો.

મહિનો 3 (લગભગ અઠવાડિયા 9–12)

ફોલિક એસિડ લેવાનું ચાલુ રાખો. લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક (પાલક, મેથી, બથવા), રાજમા, ચણા, ચોળા, શેકેલા તલ, અને જો ખાતાં હો તો ઈંડાં કે માંસથી આયર્નનો ભંડાર બનાવવાનું શરૂ કરો. વનસ્પતિ ખોરાકમાંથી આયર્ન શરીરમાં સારી રીતે શોષાય તે માટે એ જ ભોજનમાં વિટામિન C (આમળાં, લીંબુ, જામફળ, સંતરાં, ટામેટાં) ઉમેરો, અને ચા-કૉફી જમવાના સમયથી દૂર રાખો.

મહિનો 4 (લગભગ અઠવાડિયા 13–17)

ઘણી વાર શક્તિ પાછી આવે છે, અને સાથે ભૂખ પણ. આ સમયે રોજ લગભગ 340 kcal અને આશરે 25 g વધારાનું પ્રોટીન ઉમેરો. ભારતીય ભાષામાં કહીએ તો રોટલી સાથે દાળની એક વધારાની વાટકી, પનીર કે ઈંડાની સેન્ડવિચ, કે ફણગાવેલા કઠોળની ચાટનો વાટકો અને એક ગ્લાસ દૂધ. પ્રેગ્નન્સીમાં આયર્નની જરૂર રોજ 27 mg સુધી વધે છે, તેથી મોટાભાગનાં ભોજનમાં આયર્નવાળો ખોરાક રાખો અને ડૉક્ટર આપે તે ગોળીઓ લો.

મહિનો 5 (લગભગ અઠવાડિયા 18–22)

તમારો એનોમલી (એનાટોમી) સ્કેન સામાન્ય રીતે 18 અને 22 અઠવાડિયા વચ્ચે થાય છે. બાળકનાં હાડકાં માટે કેલ્શિયમ પર ધ્યાન આપો: દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક. જો તમે માછલી ખાતાં હો, તો NHS અઠવાડિયે બે પોર્શન સૂચવે છે, જેમાંથી એક તૈલી માછલી (જેમ કે સૅલ્મન, સાર્ડિન કે મેકરલ) હોય, પણ અઠવાડિયે તૈલી માછલીના બે પોર્શનથી વધુ નહીં. શાકાહારીઓ અખરોટ, અળસી અને ચિયા સીડ્સ ઉમેરી શકે.

મહિનો 6 (લગભગ અઠવાડિયા 23–27)

ગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસ (જેસ્ટેશનલ ડાયાબિટીસ) માટેનો ગ્લુકોઝ ટેસ્ટ સામાન્ય રીતે 24–28 અઠવાડિયે થાય છે. તમને જોખમ હોય કે ન હોય, ધીમે પચતા કાર્બ્સ પસંદ કરો: મિલેટ્સ, ઘઉંની રોટલી, નાની માત્રામાં બ્રાઉન કે બાસમતી ભાત, અને કાર્બ્સ સાથે હંમેશાં દાળ, દહીં, પનીર કે ઈંડાં લો. મીઠાઈ, મીઠી ચા અને પેકેટવાળા જ્યુસ ઓછાં કરો. જો તમને જેસ્ટેશનલ ડાયાબિટીસનું નિદાન થાય, તો તમારા ડૉક્ટર સારવાર માટે માર્ગદર્શન આપશે અને ડાયેટિશિયન ભોજનનું આયોજન કરવામાં મદદ કરી શકે.

મહિનો 7 (લગભગ અઠવાડિયા 28–31)

ત્રીજો ત્રિમાસિક શરૂ થાય છે, અને વધારાની જરૂર રોજ લગભગ 450 kcal સુધી વધે છે. બાળક મોટું થાય તેમ છાતીમાં બળતરા (એસિડિટી) અને જલ્દી પેટ ભરાઈ જવું સામાન્ય છે. પાંચ-છ નાનાં ભોજન લો, જમ્યા પછી તરત સૂઈ ન જાઓ, અને ખૂબ તીખો, તેલવાળો અને તળેલો ખોરાક ઓછો કરો.

મહિનો 8 (લગભગ અઠવાડિયા 32–35)

કબજિયાત અને સોજા પરેશાન કરી શકે. ભરપૂર ફળ અને શાકભાજી ખાઓ, જે પાચનમાં મદદ કરતું ફાઇબર આપે છે. આખાં અનાજ, પલાળેલી કિસમિસ કે અંજીર લો, પપૈયું ફક્ત પૂરેપૂરું પાકેલું હોય અને તમારા ડૉક્ટર હા પાડે તો જ લો, અને દિવસભર પાણી પીઓ. ખારાં અથાણાં, પાપડ અને નમકીન ઓછાં રાખો.

મહિનો 9 (લગભગ અઠવાડિયા 36–40)

ભોજન હળવું, નિયમિત અને સરળતાથી પચે તેવું રાખો: ખીચડી, દલિયા, ઈડલી, ઉપમા, દાળ-ભાત, દહીં અને ફળ. હૉસ્પિટલની બેગમાં હેલ્ધી નાસ્તો તૈયાર રાખો. ઘી, સૂકો મેવો અને પંજીરી જેવા પરંપરાગત ખોરાક યોગ્ય માત્રામાં બરાબર છે, પણ કોઈ ખોરાક સરળ કે વહેલી ડિલિવરીની ગેરંટી આપે છે તે સાબિત થયું નથી.

પ્રેગ્નન્સી માટે સેમ્પલ ભારતીય ડાયેટ પ્લાન (એક દિવસ)

બીજા કે ત્રીજા ત્રિમાસિકનો એક દિવસ આવો દેખાઈ શકે. પહેલા ત્રિમાસિકમાં ફક્ત એક નાસ્તો છોડી દો.

ભારતની બહાર રહો છો? સરળ વિકલ્પોમાં ફળ અને સૂકા મેવા સાથે ઓટમીલ, ગ્રીક યોગર્ટ, દાળ કે બીન્સનો સૂપ, રાંધેલા ચિકન કે ચીઝ સાથે આખા અનાજની સેન્ડવિચ, અને અઠવાડિયે એક-બે વાર બેક કરેલી સૅલ્મનનો સમાવેશ થાય છે.

મહિના પ્રમાણે પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ: મુખ્ય પોષક તત્વો અને તેના ભારતીય સ્ત્રોત

• ફોલિક એસિડ: શરૂઆતની પ્રેગ્નન્સીમાં રોજ 400 mcgનું સપ્લિમેન્ટ, સાથે લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક, ચણા, રાજમા, સંતરાં અને ફોર્ટિફાઇડ સિરિયલ જેવા ખોરાક.
• આયર્ન (રોજ 27 mg): પાલક, મેથી, રાજમા, ચોળા, મસૂર, સોયા, પૌંઆ (લીંબુ નીચોવીને), ઈંડાં, ચિકન અને માછલી. ભારતમાં એનિમિયા ખૂબ સામાન્ય છે (NFHS-5 મુજબ 15–49 વર્ષની 57% મહિલાઓ એનિમિક હતી), તેથી ડૉક્ટર કહે તે પ્રમાણે હિમોગ્લોબિન તપાસ કરાવો.
• પ્રોટીન: દાળ, ચણા, પનીર, દહીં, દૂધ, ટોફુ, સોયા, ઈંડાં, ચિકન અને માછલી.
• કેલ્શિયમ: દૂધ, દહીં, પનીર, રાગી, તલ અને લીલાં પાંદડાંવાળાં શાક.
• ફાઇબર અને પ્રવાહી: કબજિયાતમાં મદદ માટે ફળ, શાકભાજી, આખાં અનાજ અને પાણી.

ફક્ત તમારા ડૉક્ટર આપે તે જ સપ્લિમેન્ટ લો. વધુ ડોઝવાળું વિટામિન A જેવાં કેટલાંક સપ્લિમેન્ટ પ્રેગ્નન્સીમાં સુરક્ષિત નથી.

દરેક મહિને મર્યાદિત કરવાના કે ટાળવાના ખોરાક

કેટલાક ખોરાકથી ઇન્ફેક્શન કે બાળકને નુકસાનનું જોખમ રહે છે. NHS પ્રમાણે આ ટાળો કે મર્યાદિત કરો:

• આલ્કોહોલ: સૌથી સુરક્ષિત પસંદગી એ છે કે જરા પણ ન લેવો.
• કેફીન: રોજ 200 mgથી વધુ નહીં. NHS કહે છે કે ઇન્સ્ટન્ટ કૉફીના એક કપમાં લગભગ 100 mg અને ચાના એક કપમાં લગભગ 75 mg હોય છે, તેથી બે-ત્રણ કપ ચા મર્યાદા સુધી પહોંચી શકે. એનર્જી ડ્રિંક અને કોલા પણ ગણાય.
• કાચાં કે અધકચરાં રાંધેલાં ઈંડાં, માંસ અને માછલી: ઈંડાં જરદી અને સફેદ ભાગ બંને કઠણ થાય ત્યાં સુધી રાંધો, અને માંસ ગુલાબી ભાગ ન રહે ત્યાં સુધી રાંધો.
• પાશ્ચરાઇઝ ન કરેલું દૂધ અને તેની બનાવટો, અને સૉફ્ટ મોલ્ડ-રાઇપન્ડ કે બ્લુ ચીઝ, સિવાય કે વરાળ નીકળે તેટલાં ગરમ રાંધેલાં હોય. ડેરીમાંથી લીધેલું છૂટું દૂધ ઉકાળીને જ વાપરો.
• લીવર અને લીવરની બનાવટો, કારણ કે તેમાં વિટામિન A ખૂબ વધારે હોય છે.
• વધુ મર્ક્યુરીવાળી માછલી: શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ અને માર્લિન. ટ્યૂના મર્યાદિત કરો.
• કાચું કે અધપાકું પપૈયું અને સ્વચ્છ ન હોય તેવો સ્ટ્રીટ ફૂડ, જેમ કે કાપેલાં ફળ કે ગંદા પાણીથી બનેલી પાણીપુરી.

દરેક વસ્તુ કારણો સાથે અમે અમારી પ્રેગ્નન્સીમાં ટાળવાના ખોરાક વિશેની સંપૂર્ણ ગાઇડમાં સમજાવી છે.

તંદુરસ્ત વજન વધારો અને ખોરાક વિશેની સામાન્ય માન્યતાઓ

તમારું કેટલું વજન વધે તે પ્રેગ્નન્સી પહેલાંના તમારા વજન પર આધાર રાખે છે. Institute of Medicine (2009) આ ભલામણ કરે છે:

• પ્રેગ્નન્સી પહેલાં ઓછું વજન: 12.5–18 kg (28–40 lb)
• યોગ્ય વજન: 11.5–16 kg (25–35 lb)
• વધારે વજન: 7–11.5 kg (15–25 lb)
• મેદસ્વિતા: 5–9 kg (11–20 lb)

મોટાભાગની મહિલાઓનું આખા પહેલા ત્રિમાસિકમાં ફક્ત 0.5–2 kg વજન વધે છે, અને મોટાભાગનો વધારો પછી થાય છે, એટલે જ મહિના પ્રમાણેનો પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ ચાર્ટ ખોરાક ધીમે ધીમે વધારે છે. અમારા પ્રેગ્નન્સી વેઇટ ગેઇન કેલ્ક્યુલેટરથી તમારી પોતાની રેન્જ તપાસો, અને જો વજન ખૂબ ઝડપથી વધે કે ઘટે તો ડૉક્ટરને જણાવો. પ્રેગ્નન્સી વજન ઘટાડવાના ડાયેટનો સમય નથી.

પ્રેગ્નન્સીના ખોરાક વિશેની સામાન્ય ભારતીય માન્યતાઓ

“બે જણ માટે ખાઓ.” પહેલા ત્રણ મહિનામાં તમારે નહીંવત્ કે બિલકુલ વધારાના ખોરાકની જરૂર નથી, અને પછી ફક્ત એક-બે વધારાના નાસ્તાની.

“ઘી ખાવાથી ડિલિવરી સરળ થાય.” ઘી ભારતીય ભોજનનો સામાન્ય ભાગ છે અને થોડી માત્રામાં બરાબર છે, પણ વધારે ઘીથી પ્રસૂતિ સરળ થાય છે તેનો કોઈ સારો પુરાવો નથી. વધુ પડતું ઘી ઝડપથી વજન વધારે છે.

“કેસરવાળું દૂધ પીવાથી બાળક ગોરું થાય.” બાળકની ચામડીનો રંગ ખોરાકથી નહીં, જનીન (જીન્સ)થી નક્કી થાય છે.

“બધા ‘ગરમ’ ખોરાક ટાળો.” સારી રીતે રાંધેલો રોજિંદો ખોરાક સામાન્ય માત્રામાં સામાન્ય રીતે બરાબર છે. આખા ખોરાક જૂથો બંધ કરવાને બદલે, જે ખોરાકની તમને ચિંતા હોય તેના વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો.

તમારા માટે ખાસ બનાવો: અમારા પ્રેગ્નન્સી ડાયેટ પ્લાન જનરેટર વડે તમારા ત્રિમાસિક, વજન અને ખોરાકની પસંદ (શાકાહારી, ઈંડાંવાળું, માંસાહારી કે જૈન) પ્રમાણે ફ્રી 7-દિવસનો પ્લાન મેળવો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

પ્રેગ્નન્સીના દરેક મહિનામાં મને કેટલી વધારાની કેલરી જોઈએ?

મહિના 1–3 (પહેલો ત્રિમાસિક)માં લગભગ કોઈ વધારાની કેલરીની જરૂર નથી. મહિના 4–6માં રોજ લગભગ 340 વધારાની kcal, અને મહિના 7–9માં રોજ લગભગ 450 વધારાની kcal જોઈએ. એટલે આશરે એક-બે હેલ્ધી નાસ્તા, જેમ કે રોટલી સાથે દાળ કે ફળ સાથે દહીં — દરેક ભોજન બમણું કરવાનું નથી.

પ્રેગ્નન્સીના પહેલા ત્રણ મહિનામાં કયા ભારતીય ખોરાક સૌથી સારા છે?

સાદો, સરળતાથી પચે તેવો ખોરાક પસંદ કરો: દાળ, રોટલી, ભાત, ખીચડી, દહીં, મોસમી શાકભાજી, ફળ, અને જો ખાતાં હો તો સારી રીતે રાંધેલાં ઈંડાં. થોડું-થોડું વારંવાર ખાવાથી અને સૂકા નાસ્તાથી ઉબકામાં રાહત મળે છે. રોજ ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટ લો. અમારી પહેલા ત્રિમાસિકના ડાયેટ વિશેની ગાઇડ આ તબક્કો વિગતે સમજાવે છે.

પ્રેગ્નન્સીમાં હું કેટલી ચા કે કૉફી પી શકું?

કેફીન રોજ 200 mgથી ઓછું રાખો. NHS મુજબ ચાના એક કપમાં લગભગ 75 mg અને ઇન્સ્ટન્ટ કૉફીના એક કપમાં લગભગ 100 mg હોય છે, તેથી બે કપ ચા કે એક-બે કપ ઇન્સ્ટન્ટ કૉફી સામાન્ય રીતે મર્યાદામાં રહે છે. યાદ રાખો કે કોલા, એનર્જી ડ્રિંક અને ચોકલેટમાં પણ કેફીન હોય છે.

પ્રેગ્નન્સીમાં પપૈયું અને અનાનસ ખાઈ શકાય?

કાચું કે અધપાકું પપૈયું ટાળો. ઘણા ભારતીય ડૉક્ટર પાકેલા પપૈયા વિશે પણ સાવચેતીની સલાહ આપે છે, તેથી તમારા ડૉક્ટરને પૂછો. ઘણી પ્રેગ્નન્ટ મહિલાઓ સામાન્ય માત્રામાં અનાનસ ખાય છે, પણ જો તમને ચિંતા હોય કે અગાઉ કોઈ તકલીફ (કૉમ્પ્લિકેશન) થઈ હોય, તો ખાતાં પહેલાં ડૉક્ટરને પૂછો.

હું શાકાહારી અને પ્રેગ્નન્ટ હોઉં તો ખાસ ડાયેટની જરૂર છે?

યોગ્ય આયોજન સાથે શાકાહારી ભારતીય ડાયેટ પ્રેગ્નન્સીની જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. બે ભોજનમાં દાળ કે કઠોળ, રોજ દૂધની બનાવટો, સૂકો મેવો અને બીજ, અને વિટામિન C સાથે આયર્નવાળાં લીલાં શાક લો. વિટામિન B12 અને આયર્નના ટેસ્ટ વિશે તમારા ડૉક્ટરને પૂછો, કારણ કે શાકાહારીઓમાં આ બંનેની ઊણપ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

સ્ત્રોત

• ACOG – પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન હેલ્ધી ખોરાક
• NHS – પ્રેગ્નન્સીમાં હેલ્ધી ડાયેટ લો
• NHS – પ્રેગ્નન્સીમાં ટાળવાના ખોરાક
• Institute of Medicine (2009) – પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન વજન વધારો: માર્ગદર્શિકાની પુનઃસમીક્ષા
• NIH Office of Dietary Supplements – આયર્ન ફેક્ટ શીટ

આ લેખ ફક્ત સામાન્ય માહિતી માટે છે અને ડૉક્ટરની સલાહનો વિકલ્પ નથી. તમારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય વિશે કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન સાથે વાત કરો, ખાસ કરીને જો તમે પ્રેગ્નન્ટ હો, સ્તનપાન કરાવતાં હો કે તમને કોઈ બીમારી હોય.